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Bottoms Up--Kettlebell Exercises Bottoms Up 壶铃练习 Matt Szelog，ATC，CSCS
对于壶铃变得越来越流行其实并不会感觉太意外，因为壶铃可以提供不同于哑铃的阻力分配方式，这种变化的改变使肌组织，关节稳定，核心参与的方式，握力以及手腕的力量都发生了改变，这篇文章将回顾一些关于Bottoms Up的训练动作。
什么是Bottoms Up？ 所谓的Bottoms Up是指我们握着壶铃的把手，将壶铃体朝上的姿势。相较于常规的哑铃与壶铃的常规握法，这种握法更具挑战性也更难。Bottoms Up改变了壶铃的重心，这会降低稳定性，因此，客户会被迫使使用更多的腕力和握力来稳定壶铃。 因为Bottoms Up会更困难，所以我们需要从轻重量开始负重，直到客户理解这个动作并准备好进阶，在这个动作下可以发现身体两侧明显的不同，随着时间进行调整并逐渐增加重量。
动作 Bottoms Up 过顶推举 有很多姿势可以作为这个训练的起始姿势，像半跪姿，跪姿，站姿，单侧或双侧，下图展示了站姿下单侧的练习，首先与肩同宽的站立，稍微屈膝防止身体的摆动，腹部收紧让动作可以在稳定的基础下进行，将壶铃放置在右手，当肱骨屈曲90°，肘关节也90°时，肘关节在腋窝前方，推起并保持壶铃的姿势。  Bottoms Up Carry 开始的姿势与过顶推举一致，但不像推举，这个动作是等长收缩，保持在90/90的姿势，当你可以等长的控制重量，选择一段距离行走，在换手之前完成指定的步数或时间，这个动作会增加肩膀与肩胛骨的稳定性。 Bottoms Up 服务员行走 开始的姿势与过顶推举一致，在肩关节完全屈曲的位置等长的握住壶铃，肘关节完全伸直，手臂应该以耳朵肩膀连线重复。在保持这个姿势下，开始行走，像Carry动作一样，这个动作同样要求较高的箭步和肩胛骨稳定性。 Bottoms Up 卧推 仰卧位，保持五点支撑（双脚，臀部，背部与头部），将壶铃以Bottoms Up的姿势摆好，像传统哑铃卧推的动作一样，开始推动壶铃，一旦壶铃到达最高点，缓慢的下降壶铃。在这个动作下请一定使用同伴的保护，因为壶铃会在任何点坠落。 Bottoms Up Sit-Up 仰卧，单手持壶铃，肩关节屈曲90°，手臂垂直于身体，开始动作之后，收缩腹部，向上抬起上半身，当完成Sit-Up这个动作时，手臂将最终完全屈曲，这个动作结束于，身体完全坐起，并且手臂举过头顶的时刻，这个动作可以帮助发展稳定性与力量。 Bottoms Up 肩前平举 站姿，膝盖微屈，肩胛骨微微收缩，手背在壶铃下方，肘关节弯曲锁死，举起手臂向前至屈曲90°，保持上斜方肌放松。 再强调一次，一定要用轻重量开始训练，并且使用单侧训练可以很好的看出另一侧的缺陷。另外在这些动作的基础上进行保护是必不可少的，首先，很多动作都是举过头顶，而这样姿势的训练很有可能造成壶铃坠落，手腕的力量也会导致重量多次的滑落。这些训练对于任何体能训练而言都是有益的补充。当然还有其他的可以使用Bottoms Up的训练方式，但是这些是很好的开始。 |
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