|
答： 体重上不去，原因在于 吃得少，吃的不好，消耗太多。 单从饮食的角度来讲，可以尝试着多摄入一些蛋白。遵循少食多餐的原则。每顿的量可以不变或者略减，在一天三顿的基础上再加餐一到三顿。 “三分练七分吃”饮食比训练更重要，而大多数人却想着怎么训练才能增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。 为什么要吃？ 人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 只要你吃的真的足够多，即使不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。 怎么吃？ 摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢和运动、日常活动代谢。 首先你要学会粗略计算上基础代谢，也可以用机器测量。 增肌的热量摄入不能低于每公斤体重50大卡，建议55——66大卡/kg体重。重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，理论上不低于2克每公斤体重，建议蛋白摄入量2.5克每公斤体重。 对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练。 尽量多吃饭（8克左右碳水化合物/kg）；脂肪不用严格控制（1到1.3克左右/kg）。 比例大概是：蛋白质20~30%，碳水50~60%，脂肪10~20%， 按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。 水多喝些，一天八杯，一杯500ml。 那实践中怎么吃？ 少食多餐。可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入热量， 结合食物热量查询，食物卡路里大全。建议每顿都不吃撑，6顿7分饱，吃下去的热量大于原来的三餐。 蛋白质/增肌粉 蛋白粉/增肌粉是补剂 ，是基础饮食再努力也达不到目标的时做补充用的。 例如一天需要摄入140g蛋白质，吃牛肉吃到吐，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质可以用一杯蛋白粉搞定。 蛋白粉跟增肌粉的区别如下 蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水； 增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，容易长脂肪，增重的fit咖可以考虑增肌粉。 |
|
|
