瑜伽老师说：胸腔上提！如何做到胸腔上提？

在瑜伽课上，经常听老师说胸腔上提，那这种力量从何而来呢？今天我们以骆驼式为例分析一下。

骆驼式

当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。

如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。

解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。

有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量），就会饱满。

水（能量）赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量），它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。

呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。

当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。

为了在这个体式中有更多的支撑，建议启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。

有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。

大腿垂直地面

当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。

在开始之前

简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲）拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。

1战士一式

战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。

• 从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方。

• 左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正。

• 启动呼吸：缓慢深入地吸气，吸到骨盆。

• 吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。

• 在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。

• 呼吸建立好之后，开始启动下半身，体式的根基。

• 脚踝和脚踝找身体的中线，激活大腿内侧肌肉。

• 推大腿骨向后，启动臀部和大腿后侧肌肉。

• 呼气时，尾骨向下先前，髋部垂直地面。

• 骨盆后侧向下，远离肋骨。

• 启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近，尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。

• 然后，从左腿开始延展，拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。

这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。

2简易反台式

这个体式继续教会我们大腿的启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。

• 坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行。

• 双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外。

• 延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔。

• 头顶和脊柱保持一条直线。

• 把意识向内，深呼吸，创造内在的空间。

• 每次呼气，核心肌肉内收，柔软下肋骨。

• 脚踝、脚掌和小腿相互靠拢，启动大腿内侧，盆底肌上提。

• 双脚下压，臀部向上，来到反台式。

• 想象脚往手方向移动，但是没有真的移动，这样可以启动大腿后侧和臀部。

• 尝试展开整个背部，从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。

• 用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空，同时坐骨向上，骨盆向上提。

• 你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，稳定脊柱。

• 当你臀部抬起来，要保持腹部肌肉启动。

• 下肋骨前侧收向身体后侧，延展脊柱、脖子后侧。

• 再次，稍微弯曲手肘，相互靠拢，延展胸腔和锁骨。

• 手指尖压实地面，手掌和小手臂内旋。

• 然后，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同时胸腔上提。

• 肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔。

当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。

3单腿弓式（靠墙）

单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。

• 开始时，把瑜伽垫和毛毯靠墙放。

• 来到低位弓步式，背对着墙。

• 双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘。

• 后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强。

• 确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。

• 如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动。

• 或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙。

• 保持脚踝内外侧均等延展。

• 后面的脚靠近髋部外侧，启动大腿内侧，两个脚踝和小腿靠近中线。

• 就像前面两个体式一样，启动臀部和大腿后侧肌肉，防止后面大腿骨向前，让尾骨向下向前。

• 尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位。

• 保持体式5个呼吸，专注内在的呼吸。

倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。

4肩桥式

在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。

• 躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行。

• 双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上。

• 首次吸气，有意识放松下肋骨找地面。

• 之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来。。

• 坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部。

• 骨盆和腰部后侧展开，双脚踩地，拉脚跟靠近臀部，启动大腿后侧和臀部。

• 尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地。

• 双手来到下方，双手食指交扣。

专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。

5骆驼式

在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。

• 膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋。

• 脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提。

• 想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。

• 吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端。

• 利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔。

• 利用呼气，腹部内收，支撑下背部。

• 手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下。

• 开始往后倾，胸腔上提。

• 深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上。

• 一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式。

• 保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展。

从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。吸气，启动腹部，抬起胸腔向上（不要向前），然后回正，头最后再上来。

来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。

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