瑜伽体位法练习：如何确保安全地进入体式和在体式中停留

练习瑜伽我们有的时候会遇到身体上的伤害，但是要清楚的一点是每当伤害出现的时候，可以肯定地说不是瑜伽练习本身的问题，而是练习者练习的方法（如何练习）的问题。这往往来自我们想要达成什么，想要改进什么，想要打开什么或者想要成为怎样一种人有关；往往当我们在奔向一个目标的时候，我们绕过了顺位，陷入无意思地“做”的行动中，当练习者在这样一种状态的时候，她就会置自己身体的健康于险境。

我们总是忘了瑜伽习练中最有价值的一部分练习内容就是倾听自己的身体 （戳我读倾听身体的专题文章）， 根本没有一种身体是所谓的“瑜伽”身体，你也不会变成瑜伽身体，你的身体就是你自己的身体 - 她本身就是一个当下对于瑜伽练习来讲最完美的身体。

安全练习的要点

如果我们可以在体位法的练习中遵循这些要点，就可以确保练习的相对安全;

倾听：专注加上放松。在进入一个主动地拉伸之前感觉一下自己的身体；你注意到身体有什么部位有挤压的感觉了吗，你的关节是打开的还是锁牢的？你身体有哪些部位感觉不安全或者敏感了吗？你有没有一点窒息或者呼吸紧张？ 你越是具备倾听自己的能力，就可以越好地进入体式。

顺位：感觉骨骼在体式中的形状，感觉根基。如果骨骼的顺位合理，肌肉就会比较优化地到位（戳这里看专题文章），骨骼的位置在造型中端正可以减少很多不必要的肌肉紧张，因为身体更加依赖骨骼系统提供稳定，而不是过于依赖肌肉的张力。 保持所有关节在开放而不是锁牢的状态，特别是膝盖，手腕，手肘，肩膀和脊柱。

慢入慢出：如果过于快地进入拉伸就很容易造成对软组织的大冲击力。但是人们往往在没有觉知的情况下下意识地快进体式，比如有很多人会把白天办公室的紧张带到瑜伽垫子上。或者是某个体式不在自己的身体能力可以掌控的程度，但是我们还是想要做下来。有意识地慢进慢出可以培养一个能力：让我们更清晰地看到自己的行为的动机，更清晰地看到到底我们的体式的边界在哪儿。

边界：在极限范围之间练习，不要尝试超越极限。你有两个极限：硬极限和软极限，把身体带到这两个极限之间的空间慢慢地雕琢，在体式中停留稍微长一点的时间；既可以给身体带来持续长久的变化，也可以让身体在体式中更安全。

用辅助物：辅助物可以在练习中给瑜伽练习者提供稳定和支持。 借助辅助物有的时候可以更好地进入体式。

激活：在动态主动的体式中，要激活用来稳定关节的肌肉，然后再进入拉伸。 很多的瑜伽伤害都来自没有“硬”的“软”；就是从头到尾都是拉伸，没有遵循先激活后拉伸的原则。激活肌肉之后，肌肉的纤维准备好，可以避免不安全拉伸的风险。

享受：你在体式中的感觉怎样？是很挣扎，很拧巴，或者是体式让你感觉很鲜活很刺激？享受身体的愉悦感也就是预示着体式的安全，特别是你的身体有些位置你以前从来没有感觉，但是忽然会体验到某种打开，或者是身体某个部位的麻木和阻滞忽然被去除掉，忽然被感觉到；这些带有愉悦感的瞬间就是练习中特别令人满足的时刻和一次又一次把我们带回到瑜伽垫子上的动力。

一些常见体式的安全要点观察

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高弓步

左侧 - 不安全

1. 后面的腿没有支持力，导致胯向地板掉，造成髋屈肌（髋屈肌）不平衡的紧张度。

2.  髋部不平衡还会造成骶髂关节的挤压

右侧 - 安全

1. 腿收向中线，后腿向上抬创造对髋的支持力，使得髋摆正，髋屈肌受力平衡。

2. 收腹 （戳我学习怎样收腹）让胯和骶骨更加顺位

3. 然后从髋部的中心位置，双腿有力，脊柱向上延展。

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下犬

左侧 - 不安全

1. 手臂太过向下，手肘超伸，胸口向下塌，身体挂在肩膀上，肩胛骨翘离后背，肩膀被挤压，肩袖肌肉有受伤风险。

2. 腿部的肌肉缺乏激活，导致胯过于前倾，这样让腿后侧的腘绳肌不安全。

右侧 - 安全

1. 手均衡地压地，平衡地激活手臂上的肌肉。感觉从手开始，把肌肉“向上提入肩膀”。

2. 脚踩地建立根基，激活腿部肌肉，大腿前侧向后带。

3. 收腹为整个体式提供稳定和支持

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站立前屈

 

左侧 - 不安全

1. 胯部超过脚跟后面，导致胯部和腘绳肌的风险。

2. 缺乏腿部的肌肉激活，导致髋屈肌的挤压，对骶髂关节带来过大的压力，更增加了拉伤腿后侧靠髋部位韧带的风险

中 - 用砖帮助顺位

1. 让胯部在脚的正上方，用砖来帮助激活大腿内侧的肌肉，训练大腿向中线拥抱可以帮助全面地激活大腿上的肌肉。

2. 保持膝盖的柔软，大腿内侧靠向中间引导胯的前倾，骶骨成为这个体式的最高点。对于大腿后侧和内侧肌肉比较紧的人，可以尽量屈膝盖直到胯可以前倾位置为止。

3. 收腹，髋部外周向内收，感觉身体的前侧向上“提起”的感觉。

右侧 - 安全

1.  保持用砖帮助达成的顺位，保持腿，髋部外周和腹部的稳定。

2. 从髋部向下折叠，延长脊柱，头顶顺脊柱向前向下延长。

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眼睛蛇

左侧 - 不安全

1.  大腿内侧肌肉缺乏激活，两腿过于远离中线，造成骶骨挤压和腰椎的夸张弧度和和挤压

2. 手臂支撑不顺位，造成手腕压力，手臂骨在身体前侧，造成肩部和上背部的挤压

3. 头过于向后造成颈部后侧挤压，和喉咙部位的过渡拉伸。

中 - 用砖帮助顺位

1.  用砖夹在大腿中间可以创造身体核心线的稳定，用大腿内侧来使劲夹住砖，感觉腿向内侧旋转。这样可以帮助腿的顺位和腰部的稳定。

2. 为了给腰部在后弯中创造一些稳定和保护，需要注意收腹。

右侧 - 安全

1. 保持腿的顺位和稳定，拉长腰两侧，肩膀放松。从髋部开始平均向上拉伸脊柱，向下延长双腿。

2. 手或者手指向下压，从手到肩膀激活，把肩胛骨带回到背部。

3 . 激活手臂和大腿的肌肉，激活核心，胸部在手中间向前走而不是向上。

-The End

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