如何缓解考试焦虑

如何缓解考试焦虑

原创 2016-12-24 赵新月 吴巍星 赵新月润泽心灵

人在紧张的状态下，就会产生焦虑，焦虑过度了，就会转移对事物本身的注意力，就会做错原本会做的题。很多学生因为考试焦虑而苦恼，今天就来谈论如何认识和解决考试焦虑。

案例

小天一直都是一个非常努力的学生，成绩好，自己以及父母，对他的学习都很有信心。但开学的一次考试让他大跌眼镜，考试的时候自以为考的很好，特别是数学，别的同学都做不完，他却能有剩余的时间。但是试卷发下来后，分数特别不理想。仔细一看，发现都是犯了低级错误，丢了很多不该丢的分。

小天当时非常懊悔，下定决心下次一定要考好。但考完后，竟然比上次还要糟糕。看着别的同学一点点进步，小天心里越来越着急，考试时也越来越小心。从此，小天就像着了魔似的，成绩只降不升。

认识考试焦虑

焦虑，是指个体不能达成目标或者不能克服困难的威胁，自尊心受挫，迫使失败感和内疚感增加形成一种紧张不安甚至恐惧的情绪状态。不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦虑、考试焦虑等。焦虑并不只具有消极意义，适度的焦虑可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。

考试焦虑主要是指面对考试这种情境时，习惯性的处于紧张状态。主要表现为迎考或考试期间出现担心紧张、恐惧等复合情绪障碍。还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不舒适和植物神经系统失调紊乱等症状。考试焦虑来源于考前对于考试产生的不理想后果的可能性的预估。预估的后果由两方面决定，一个是平时学习的努力程度和学习成绩，另一个就是我们心理上的担忧，也就是心态和情绪上的调控认知。当后果不理想的可能性越高，产生的焦虑就会越大。

焦虑的水平和学习成绩是呈倒u型曲线的。当焦虑水平过低动机过弱时，就不能有效地刺激学习的积极性。随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率会逐渐提高。但当焦虑水平过高动机过强时，则表现为高度的焦虑和紧张，引起学习效率的降低。这一规律被称为耶克斯多德森定律。

当孩子出现以下这些表现时，可能就有过度考试焦虑。1.一大考的成绩总不如平时小考。2.平时会做的题考场上不会做，下了考场才想起来。3,.考场上经常会因为粗心而犯低级错误。

过分的焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑的思想，这是一种自欺欺人的精神骗术。以下这些想法，就可能导致过分焦虑：

1.过分考虑来自他人的评价。担心考的不好，父母就会批评自己，老师就不会重视自己，同学会看不起自己等等。

2.错误的自我评价。习惯性的将自己的成绩与别的同学对比，并以此来衡量自我价值。一旦考试成绩不理想，就会胡思乱想：我是不是比别人笨啊？我不是读书的料吧？

3.担心考试会影响到自己的前途。这个可能是受教育环境的影响，放大了考试成绩与前途的关系，对于没有社会经验的学生，这样的“恐吓”只会徒增思想负担。

4.担心考试准备不足，这点上常常反映在对考试后果的担忧。越是担心，心里越是不踏实，越不能安心准备。

缓解过度考试焦虑

如果我们能改变自己的思维方式，我们就能改变自己的感受方式，就能解决这些不好的思维认知和情绪认知。

家长篇

作为家长，要让孩子认识到，自己的爱是无条件的，不会因为孩子学得不好，就不在爱他。同时让他知道，学习是他自己的事，要把他自己的事交还给他。用别人家的孩子来跟孩子比较，只会伤害孩子的自尊心，用前途来威胁孩子，只会增加他的心理负担和焦虑感。培养孩子的学习兴趣，教会他正确的学习方法，才是父母应该做的。

学生篇

作为学生，要认识到考试只是对所学知识的一次测验，测验的结果，既不会影响父母对我们的爱，也不能决定我们的未来。既然是测试，谁都有可能会考不好，不要担心来自于老师同学的评价，如果你考的不好，老师同学更多的是关心和帮助，而不是看不起。对于考前准备，当然是越充分越好。如果时间充足，就要脚踏实地，把握好每一个知识点，静下心来学习，而不是胡思乱想，自乱阵脚。如果时间不足，也不要过分担心，所谓“临阵磨枪，不快也光”，把注意力集中到重要的知识点上，先捡西瓜，再捡芝麻；看看错题，掌握生疏的知识点。还有就是要掌握一些应试技巧，如：选择题巧用排除法，不会做的题放到最后做等等。当然，最重要的是平时要注意积累，一步一个脚印总是好过临时抱佛脚的。

如果你感觉自己属于过于焦虑的那种，可以学会一些简单的小技巧，做自我放松训练。这里教大家一个简单的放松操。

第一步，让自己坐在舒适的椅子上，找出最舒适的动作姿势，微闭双眼全身放松。

第二步，收紧小臂腿部，然后再放松。

第三步，转头做米字操放松，

第四步，紧握拳头，放松，伸直五指，放松。

第四步，深吸进一口气，再呼出一口气，放松。

休息两分钟，再做一遍。起来走一走，活动活动，伸伸懒腰。

其实人生处处是考场。每天何尝不都是在考试呢，无论是学习方面的，还是为人处事方面的，所以调整好心态和认知是关键。在这里，祝愿我们大家都能考得好成绩。

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如何缓解考试焦虑

原创 2016-12-24 赵新月 吴巍星 赵新月润泽心灵

人在紧张的状态下，就会产生焦虑，焦虑过度了，就会转移对事物本身的注意力，就会做错原本会做的题。很多学生因为考试焦虑而苦恼，今天就来谈论如何认识和解决考试焦虑。

案例

小天一直都是一个非常努力的学生，成绩好，自己以及父母，对他的学习都很有信心。但开学的一次考试让他大跌眼镜，考试的时候自以为考的很好，特别是数学，别的同学都做不完，他却能有剩余的时间。但是试卷发下来后，分数特别不理想。仔细一看，发现都是犯了低级错误，丢了很多不该丢的分。

小天当时非常懊悔，下定决心下次一定要考好。但考完后，竟然比上次还要糟糕。看着别的同学一点点进步，小天心里越来越着急，考试时也越来越小心。从此，小天就像着了魔似的，成绩只降不升。

认识考试焦虑

焦虑，是指个体不能达成目标或者不能克服困难的威胁，自尊心受挫，迫使失败感和内疚感增加形成一种紧张不安甚至恐惧的情绪状态。不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦虑、考试焦虑等。焦虑并不只具有消极意义，适度的焦虑可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。

考试焦虑主要是指面对考试这种情境时，习惯性的处于紧张状态。主要表现为迎考或考试期间出现担心紧张、恐惧等复合情绪障碍。还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不舒适和植物神经系统失调紊乱等症状。考试焦虑来源于考前对于考试产生的不理想后果的可能性的预估。预估的后果由两方面决定，一个是平时学习的努力程度和学习成绩，另一个就是我们心理上的担忧，也就是心态和情绪上的调控认知。当后果不理想的可能性越高，产生的焦虑就会越大。

焦虑的水平和学习成绩是呈倒u型曲线的。当焦虑水平过低动机过弱时，就不能有效地刺激学习的积极性。随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率会逐渐提高。但当焦虑水平过高动机过强时，则表现为高度的焦虑和紧张，引起学习效率的降低。这一规律被称为耶克斯多德森定律。

当孩子出现以下这些表现时，可能就有过度考试焦虑。1.一大考的成绩总不如平时小考。2.平时会做的题考场上不会做，下了考场才想起来。3,.考场上经常会因为粗心而犯低级错误。

过分的焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑的思想，这是一种自欺欺人的精神骗术。以下这些想法，就可能导致过分焦虑：

1.过分考虑来自他人的评价。担心考的不好，父母就会批评自己，老师就不会重视自己，同学会看不起自己等等。

2.错误的自我评价。习惯性的将自己的成绩与别的同学对比，并以此来衡量自我价值。一旦考试成绩不理想，就会胡思乱想：我是不是比别人笨啊？我不是读书的料吧？

3.担心考试会影响到自己的前途。这个可能是受教育环境的影响，放大了考试成绩与前途的关系，对于没有社会经验的学生，这样的“恐吓”只会徒增思想负担。

4.担心考试准备不足，这点上常常反映在对考试后果的担忧。越是担心，心里越是不踏实，越不能安心准备。

缓解过度考试焦虑

如果我们能改变自己的思维方式，我们就能改变自己的感受方式，就能解决这些不好的思维认知和情绪认知。

家长篇

作为家长，要让孩子认识到，自己的爱是无条件的，不会因为孩子学得不好，就不在爱他。同时让他知道，学习是他自己的事，要把他自己的事交还给他。用别人家的孩子来跟孩子比较，只会伤害孩子的自尊心，用前途来威胁孩子，只会增加他的心理负担和焦虑感。培养孩子的学习兴趣，教会他正确的学习方法，才是父母应该做的。

学生篇

作为学生，要认识到考试只是对所学知识的一次测验，测验的结果，既不会影响父母对我们的爱，也不能决定我们的未来。既然是测试，谁都有可能会考不好，不要担心来自于老师同学的评价，如果你考的不好，老师同学更多的是关心和帮助，而不是看不起。对于考前准备，当然是越充分越好。如果时间充足，就要脚踏实地，把握好每一个知识点，静下心来学习，而不是胡思乱想，自乱阵脚。如果时间不足，也不要过分担心，所谓“临阵磨枪，不快也光”，把注意力集中到重要的知识点上，先捡西瓜，再捡芝麻；看看错题，掌握生疏的知识点。还有就是要掌握一些应试技巧，如：选择题巧用排除法，不会做的题放到最后做等等。当然，最重要的是平时要注意积累，一步一个脚印总是好过临时抱佛脚的。

如果你感觉自己属于过于焦虑的那种，可以学会一些简单的小技巧，做自我放松训练。这里教大家一个简单的放松操。

第一步，让自己坐在舒适的椅子上，找出最舒适的动作姿势，微闭双眼全身放松。

第二步，收紧小臂腿部，然后再放松。

第三步，转头做米字操放松，

第四步，紧握拳头，放松，伸直五指，放松。

第四步，深吸进一口气，再呼出一口气，放松。

休息两分钟，再做一遍。起来走一走，活动活动，伸伸懒腰。

其实人生处处是考场。每天何尝不都是在考试呢，无论是学习方面的，还是为人处事方面的，所以调整好心态和认知是关键。在这里，祝愿我们大家都能考得好成绩。

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如何缓解考试焦虑

原创 2016-12-24 赵新月 吴巍星 赵新月润泽心灵

人在紧张的状态下，就会产生焦虑，焦虑过度了，就会转移对事物本身的注意力，就会做错原本会做的题。很多学生因为考试焦虑而苦恼，今天就来谈论如何认识和解决考试焦虑。

案例

小天一直都是一个非常努力的学生，成绩好，自己以及父母，对他的学习都很有信心。但开学的一次考试让他大跌眼镜，考试的时候自以为考的很好，特别是数学，别的同学都做不完，他却能有剩余的时间。但是试卷发下来后，分数特别不理想。仔细一看，发现都是犯了低级错误，丢了很多不该丢的分。

小天当时非常懊悔，下定决心下次一定要考好。但考完后，竟然比上次还要糟糕。看着别的同学一点点进步，小天心里越来越着急，考试时也越来越小心。从此，小天就像着了魔似的，成绩只降不升。

认识考试焦虑

焦虑，是指个体不能达成目标或者不能克服困难的威胁，自尊心受挫，迫使失败感和内疚感增加形成一种紧张不安甚至恐惧的情绪状态。不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦虑、考试焦虑等。焦虑并不只具有消极意义，适度的焦虑可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。

考试焦虑主要是指面对考试这种情境时，习惯性的处于紧张状态。主要表现为迎考或考试期间出现担心紧张、恐惧等复合情绪障碍。还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不舒适和植物神经系统失调紊乱等症状。考试焦虑来源于考前对于考试产生的不理想后果的可能性的预估。预估的后果由两方面决定，一个是平时学习的努力程度和学习成绩，另一个就是我们心理上的担忧，也就是心态和情绪上的调控认知。当后果不理想的可能性越高，产生的焦虑就会越大。

焦虑的水平和学习成绩是呈倒u型曲线的。当焦虑水平过低动机过弱时，就不能有效地刺激学习的积极性。随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率会逐渐提高。但当焦虑水平过高动机过强时，则表现为高度的焦虑和紧张，引起学习效率的降低。这一规律被称为耶克斯多德森定律。

当孩子出现以下这些表现时，可能就有过度考试焦虑。1.一大考的成绩总不如平时小考。2.平时会做的题考场上不会做，下了考场才想起来。3,.考场上经常会因为粗心而犯低级错误。

过分的焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑的思想，这是一种自欺欺人的精神骗术。以下这些想法，就可能导致过分焦虑：

1.过分考虑来自他人的评价。担心考的不好，父母就会批评自己，老师就不会重视自己，同学会看不起自己等等。

2.错误的自我评价。习惯性的将自己的成绩与别的同学对比，并以此来衡量自我价值。一旦考试成绩不理想，就会胡思乱想：我是不是比别人笨啊？我不是读书的料吧？

3.担心考试会影响到自己的前途。这个可能是受教育环境的影响，放大了考试成绩与前途的关系，对于没有社会经验的学生，这样的“恐吓”只会徒增思想负担。

4.担心考试准备不足，这点上常常反映在对考试后果的担忧。越是担心，心里越是不踏实，越不能安心准备。

缓解过度考试焦虑

如果我们能改变自己的思维方式，我们就能改变自己的感受方式，就能解决这些不好的思维认知和情绪认知。

家长篇

作为家长，要让孩子认识到，自己的爱是无条件的，不会因为孩子学得不好，就不在爱他。同时让他知道，学习是他自己的事，要把他自己的事交还给他。用别人家的孩子来跟孩子比较，只会伤害孩子的自尊心，用前途来威胁孩子，只会增加他的心理负担和焦虑感。培养孩子的学习兴趣，教会他正确的学习方法，才是父母应该做的。

学生篇

作为学生，要认识到考试只是对所学知识的一次测验，测验的结果，既不会影响父母对我们的爱，也不能决定我们的未来。既然是测试，谁都有可能会考不好，不要担心来自于老师同学的评价，如果你考的不好，老师同学更多的是关心和帮助，而不是看不起。对于考前准备，当然是越充分越好。如果时间充足，就要脚踏实地，把握好每一个知识点，静下心来学习，而不是胡思乱想，自乱阵脚。如果时间不足，也不要过分担心，所谓“临阵磨枪，不快也光”，把注意力集中到重要的知识点上，先捡西瓜，再捡芝麻；看看错题，掌握生疏的知识点。还有就是要掌握一些应试技巧，如：选择题巧用排除法，不会做的题放到最后做等等。当然，最重要的是平时要注意积累，一步一个脚印总是好过临时抱佛脚的。

如果你感觉自己属于过于焦虑的那种，可以学会一些简单的小技巧，做自我放松训练。这里教大家一个简单的放松操。

第一步，让自己坐在舒适的椅子上，找出最舒适的动作姿势，微闭双眼全身放松。

第二步，收紧小臂腿部，然后再放松。

第三步，转头做米字操放松，

第四步，紧握拳头，放松，伸直五指，放松。

第四步，深吸进一口气，再呼出一口气，放松。

休息两分钟，再做一遍。起来走一走，活动活动，伸伸懒腰。

其实人生处处是考场。每天何尝不都是在考试呢，无论是学习方面的，还是为人处事方面的，所以调整好心态和认知是关键。在这里，祝愿我们大家都能考得好成绩。