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臀部可以说是女人身上 肉最多最饱满的部位 也是女人与生俱来最性感的部位之一 特别是那种蜜桃臀 这样的臀部不仅圆润 而且曲线也好 且丰满而适度上翘 女生要想拥有这样性感的臀部 必需要减缩臀部多余脂肪 以及提高臀部的肌肉质量和含量 这样臀下部的脂肪就会消失 臀部的曲线不仅会变的优美 还会让臀部更加的圆、紧、翘 以下30种虐臀动作 臀部想要多翘就有多翘！ 徒手深蹲开合跳 10-20次 杠铃直腿硬拉 10-20次 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练） 单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次 半蹲侧步走 左右各10-20次 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次 杠铃颈前负重蹲 10-20次 甩绳半蹲 10-20次 TRX侧步蹲 左右各10-20次 TRX半蹲跳 10-20次 半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次 搁腿箭步蹲 左右各10-20次 抗阻力后摆腿 左右各10-20次 俯卧后挺身 10-20次 楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作） 器械负重深蹲 10-20次 俯撑后抬腿 左右各10-20次 负重底部深蹲 10-20次 绳索侧抬腿 左右各10-20次 负重深蹲跳 10-20次 并腿深蹲跳 10-20次 负重提膝后抬腿 左右各10-20次 仰卧负重挺髋 10-20次 俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次 徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次 跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全） 器械负重侧蹬腿 左右各10-20次 杠铃负重深蹲 10-20次 跪姿蹲起 10-20次 以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。 臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因： 1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。 2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。 3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。 坚持练下去 你也可以拥有蜜桃臀！ - the end 好就点大拇指- |
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