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看到这篇文章的男同胞们，如果你在健身房看到一只妹子在疯狂做引体，你的心里会是什么感觉？作为很多壮汉都完成不了几个的动作、对上肢发展意义如深蹲对于下肢的引体向上，被很多妹子拒之门外——引体向上怎么会是女生能做的呢？ 其实，女生之所以做不了引体向上，原因很简单——她们觉得自己做不了引体，因此从来没真正训练过。  事实上，男女肌肉骨骼构造并无差异，引体向上用到的无非就是那些肌肉，每个人系统地训练都能达到目标。女生们不能完成，只是因为大家都觉得引体向上是“男人的动作”，这也是为什么很多女生深蹲成绩比男生还好——因为大家觉得深蹲是“女人的动作”。 通常女生确实上肢力量较弱，但是不会比男生低超过40%，而要达到可以完成引体的力量，除了保持运动习惯或天生神力的男生，其实男女生要付出的努力是差不多的。女生虽然力量差一些，但体重较低，而且手臂长度较短，这就意味着力臂短，完成一个引体的做功少（完成引体做功＝体重 x 位移）。 所以只要突破了初始的力量瓶颈，女生练起引体来甚至比男生有优势。但需要注意的一点是，女生的慢肌纤维比例是比男生多一些的，因此如果想要得到最好的发展，训练的数量也应该稍做上调。 其实不光是女生，对于所有人来说，想要引体向上从0到1都面临着下面三个问题。只要加强这三个部分，完成引体向上是自然而然的事情。 问题1 弱到拉不起来 尽管我们通常主张多进行多关节负荷动作，但如果你一个引体都做不了，最好还是先从单关节动作练起。引体向上是肘屈动作，因此最有效的增强肘屈的力量就是弯举。弯举除了增加弯曲手臂将身体拉向单杠的力量，还能一定程度上增加握力，这也是一开始进行引体向上所缺乏的。  下面这个计划分为手臂在身体前方、身体两侧和身体后侧，多方位刺激肘屈肌，三个动作为一组，每组之间短暂休息10秒。 1.反握牧师凳弯举（6-8次） ▼  2.站姿杠铃弯举（6-8次） ▼  3.上斜坐姿哑铃锤式弯举（6-8次） ▼  完成每组全部动作后休息2-3分钟，总共进行4组。选用的重量是刚好能完成第一组8次的重量，之后如果感觉力量不足，可以稍稍减少次数。这个计划每周进行2次，安排在背部训练的最后进行。 问题2 拉上去的时候力量不够 要完成一个完整的引体向上，光可以把自己拉起来不够，还要拉过下巴。用力抬头是没用的，你需要的是帮助你的肌肉。 试着做这样一个测试，空手伸向头顶，假装手握单杠正把它拉向自己锁骨。你会发现，想要下巴过杠，不光需要向下拉，还需要向后拉。没错，你会发现你假象的单杠贴近胸部时手肘是极度向后并且肩胛骨缩在一起的，从而你可以得出结论——我们需要加强菱形肌和斜方肌中下部。 在这里特别想提的一点是，很多人会觉得引体向上是练习背部的黄金动作，因此放弃了很多划船之类的动作，毕竟引体向上需要的器械少，简便易行。但是不管你相不相信，引体向上和其他你做的推力动作（比如卧推），都会用到你内旋的肌群。没错，最终造成圆肩的体态，因此，前后平衡并不代表练胸的同时别忘了练背，还要关注练习背部的哪些肌肉。  为了让我们的引体向上训练更健康，你还需要加入一些能锻炼到外旋肌群的背部训练。 这组训练不难，重点是感受外旋，将胸部打开的感觉。整个过程都趴在卧推凳上，用同样重量的一组哑铃，重量不要过重。 1.反向飞鸟（6-8次） ▼  2.开肘划船（6-8次） ▼  3.蝙蝠式（6-8次） ▼   “开肘划船”就像趴着的Face Pull。提起哑铃时不是向后而是肘部向两侧打开，与肩膀齐平；而蝙蝠式是一个静力动作，尽力将双肘向后，挤压肩胛骨，在最高点停留五秒，想象这时你正在单杠的最顶端。 这个训练同样是每个大组完成后休息2-3分钟，然后进行4组。 问题3 身体没有成为一个整体 在自重训练方面，有一个秘诀，那就是整个身体锁住成为一个成体去完成动作，我们叫它“hollow position”。观察那些不能做或者做不了几个引体的人，你就会发现，他们的身体不是一个整体，在完成动作后或者过程中都是七零八落的。  △hollow position 想要做到时刻保持“hollow position”，需要进行刻意的练习。比较好的练习是躺在地面上，腹部回收、骨盆稍稍后倾，将后腰贴紧地面，拿一根pvc杆（或者扫把也可以），举过头顶，去模仿引体向上的过程，但是整个过程都要保持腰部贴近地面。你会发现这个看似简单的动作有多难！ 如果你挣扎着完成这个动作，说明你的核心真的很差，它们无法帮你有效滴完成引体向上。每天进行这个动作5组，每组5次，每次持续5秒，你会看到你的进步。这更多是一个神经控制的问题，我们日常的习惯让我们核心很松弛，只要对它进行激活，很快它们就会“觉醒”，而你也可以在训练中爆发更多力量。 |
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