本文由美国营养专家Lauren Weiler发表在《DIET & NUTRITION》上。 解读:邱医生 详细英语全文,请点击文末“阅读原文”。 你绝对听说过一个神奇的名词:“基础代谢率”。 据说这是一种只要提高一点,就可以轻松帮你实现减重,塑造完美的身材的东西。 那它由什么决定呢? 来自梅奥诊所的观点:基础代谢大部分取决于你的体型(body size),性别和年龄。 而以下十点,则可能导致你代谢下降。 01 睡眠不足 ▼ 睡眠时间是身体的蓄能时刻。SFGate曾经报道:未能拥有适当睡眠者,会在代谢障碍的路上越走越远。 睡眠不足会导致饥饿素和瘦素功能紊乱,导致你在进食后仍然欲求不满。 除此之外,睡眠不足还会降低胰岛素敏感性,并进一步诱发糖尿病。 建议:每天保证7-8小时睡眠。过少会代谢紊乱,过多也会长胖。(适睡而止吧,过劳肥的年轻人。) 02 饮水不足 ▼ 充足的水分不但能让你保持清醒和提高工作效率,更能够保证代谢活性。 当一个人仅轻微脱水时,她的代谢就会下降3%。 同样谨记:餐前一杯水,饱腹又减肥。 邱医生按:除去青菜,水果,汤汁里的水分,人每天大约需要1000ml水。 03 忽视力量训练 ▼ 尽管跑步能提高心肺功能,但在健身房里只跑步是不够的,你需要力量训练。它能够帮助你提高代谢,让你在休息时间也能燃脂。(是不是很棒!) 介绍一下力量训练中著名的停息训练技术(rest-pause technique)。 具体方法是,假如你在举哑铃。那尝试去举你能举起来最重的那个哑铃。 a.一次性举6次; b.休息20秒,再来一组(举6次); c.再休息20秒,然后能举多少次就举多少次。 d.休息2分钟,重复a→b→c→d。 注:一定要注意热身,或在专业教练指导下进行。 下图的哑铃太小了 04 缺乏蛋白质 ▼ 蛋白质是肌肉的基础。 如果你准备去健身房,那么自虐之前,你应该摄入足够的蛋白质,这会帮助你更好地完成身体修复,并变得更加强壮。当然,适量的脂肪和碳水同样重要。 还有,相比于脂肪和碳水,身体在消化蛋白质的时候,需要更多的能量。 举个栗子,为了消化你吃进去的100千卡蛋白质,身体要消耗25-30千卡。 05 缺少户外活动 ▼ 放弃做宅男宅女吧! 科学研究表明,晒太阳不仅能够补充维生素D,也能够提高代谢——光照帮助皮肤释放一氧化碳。(并不是通过放屁!) 爱丁堡和南安普顿大学的研究者发现,让大鼠们多晒一晒太阳,释放一下一氧化碳,可以提高机体处理食物和糖分的能力。也有助于降低血压。 06 从不喝咖啡 ▼ 有些人为了减肥不喝咖啡。 但是最新的研究认为,咖啡因和儿茶素(绿茶中有),能够提高代谢。 所以,喜欢喝咖啡的人,有福啦! 以下提供咖啡品种和热量婊: 咖啡热量表(200ml)黑咖啡 5 kcal 美式咖啡 20 kcal 摩卡 365 kcal 拿铁 225 kcal 星巴克星冰乐 240 kcal 07 冬天穿太多 ▼ 2014年有个研究,当你暴露在冬天寒冷环境中,你的身体会消耗更多热量(主要是棕色脂肪的作用)。当然啦,这个研究的对象是小老鼠。 但是,常年钻研日本影视作品的邱医生发现,日本妹子大冬天也是穿超短裙的。(美编K替读者发问:室内影视作品还是室外影视作品?) 所以,妹子们,脱啊!!!!!!! 当然啦,不幸的是,冻疯了的老鼠们,食欲更加旺盛了。 所以,在雪地里裸奔,并不是一个合理的减肥方式。 但是,如果你一边裸奔一边管住嘴,应该还是可以的。 08 亚历山大 ▼ 当你不能很好地处理焦虑情绪时,血液里的皮质醇就会升高。 皮质醇升高会让你血糖升高、代谢变慢、体重上升、性欲减退。 国外有一个研究发现,处于压力状态的女性,燃烧卡路里的速度远远低于压力较小者。 09 从来不喝乌龙茶 ▼ 我们常常认为绿茶比较健康,却不小心闹了乌龙。 一项涉及102人的研究表明,他们居然可以通过增加乌龙茶的摄入,来提高代谢,达到减肥的效果。 同样,乌龙茶中咖啡因的含量是绿茶的一半,如果你想少摄入一点咖啡因,这可能是个好选择。 10 低碳水饮食 ▼ 很多人在减肥的时候会选择低碳水甚至无碳水饮食,事实上,这会严重损害你的代谢。 《Muscle & Strength》上报道过,碳水帮助增加细胞水化,增大细胞体积。 这就给身体发送一个信号:我饱了。身体会因此保持较高代谢水平。 |
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来自: 李涣 > 《健康 偏方 养生》