你肯定不是这样卧推的

卧推是最多人做的动作

可能也是误区最多的动作

卧推本来的真面目是什么样？

其实很多我们都忽视了

 

卧推是最重要的上肢训练动作，无论目的是什么，重要性都是毋庸置疑。大多数人认为硬拉和深蹲动作更难执行，却忽略了卧推动作也是复合动作，而不是单纯的胸部训练动作，从宏观上来看，不良的卧推动作造成的损伤完全不比深蹲和硬拉动作少。

但大多数人并没有重视和了解卧推动作，我们在健身房中见到的很多卧推动作，都是卧推动作的变形和衍生形式，那么安全且真实的卧推动作是什么样呢？最容易出现的盲区又是那些呢？先从了解最基本的卧推动作开始。

 

对，就是脚！首先提到双脚说明了双脚在卧推中的重要性。像深蹲和硬拉一样双脚非常的重要，是唯一与地面接触的两个支撑点。建议将双脚平放在地面上（如图：双脚平放），这样可以和身体躯干部位形成非常好的力量链接。

• 双脚尽量朝向头部方向，直到双脚不能平放在地面上的位置时停止，保证平放地面。这样做可以自然的让双脚用上力，支持平板卧推动作。当然，力量举等训练动作还要将双脚继续往后放，我们暂时不推荐。

• 想象用双脚蹬地的力量将杠铃架朝向头顶方向推出，这样全身的力量链接就可以完美的建立（如图：将杠铃架推出1和2）。

腰部是衔接双腿双脚和上肢的力量过度区，整体来说腰部要保持紧张和向上轻微供起。

• 首先臀部和腰部的位置要合适，如果距离杠铃太远，摘杠铃时，杠铃的水平位移过大。如果距离杠铃过近，杠铃下放时会碰到杠铃架（如图：腰部的位置）。通常与杠铃是这样的关系（如图：杠铃关系）。

通常与杠铃是这样的关系（如图：杠铃关系）。

• 背部的拱起通常会有一些小争议，尤其对于健美运动员。但是我们并不一定要做职业健美运动员，腰部的略微拱起可以保证腰部正常的生理曲线，有利于更安全和更有力的进行卧推动作，只是不要向力量举运动员那样拱起过多（如图：腰部拱起）。我们可以采用下面的虚线。

除了臀部，上背部是身体躯干与平凳接触最重要的支点。背部的稳定与双脚的稳定同样重要，其实在深蹲时，背部的稳定也非常关键，点击查看：怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（上）。

• 首先要让背部收紧，肩胛骨加紧，并且不要耸肩（如图：上背部收紧1和上背部收紧2），将背部放在训练平板上，配合腰部、臀部、双腿和双脚构成一条稳定的力量链条，一环扣一环，这一点对于卧推动作非常关键。

• 只是将身体躯干部位平躺在训练凳上进行卧推动作（如图：不建议腰部平放），这是卧推动作伤肩部的主要原因之一。全身力量链条没有建立，所有的负重几乎只有肩关节和肘关节在支撑，就好像深蹲动作，上背部、臀部和腘绳肌都不紧张发力来维持身体姿态，腰部怎能不伤？

双手要全握！双手要全握！双手要全握！说三遍。并且尽量保证手腕立起来，也就是双手和小臂成一条直线，而不是90度角。

• 双手不仅要全握住杠铃，而且还要攥紧杠铃。这是从安全和力学传递等多个方面的原因。总之，记住全握且握紧。

• 双手的距离非常容易，当杠铃下放碰到胸部时，小臂与杠铃杆呈90度角的握距（双手的距离）。所以握距不同的人各不相同，这与肩宽和手臂长短都有关。

杠铃下降时，首先要注意的是大臂和身体躯干的夹角，建议大约呈45度角，背阔肌要适当的紧张帮助控制杠铃。并且当杠铃触碰到胸部时，小臂垂直于地面（如图：碰到胸时小臂与地面呈90度角）。

• 下放杠铃时，大臂与躯干呈90度角（如图：下放时肘部与躯干的错误角度1）是卧推动作伤肩部的另一个主要原因。而大臂紧贴身体两侧（如图：下放时肘部与躯干的错误角度2），则是肱三头肌的训练动作。

当杠铃碰到胸部后，像上文提到的，想象双脚将杠铃架推出一样蹬地，臀部和腰部收紧，收缩上肢肌群将杠铃向上推起。

• 在上推过程中保持全身紧张用力，就好像深蹲动作站起时，不光是腿部紧张一样。

• 杠铃上升的轨迹有点微微的弧线，像是一个倒着的大写英文字母“J”。

第一次：将杠铃摘离卧推架前，深吸一口气并且憋住，双手伸直将杠铃顶离杠铃架，并且稍微移动杠铃到双臂垂直于地面，吐气。

第二次：杠铃下放前，深吸一口气，将腹部收紧，这与深蹲动作中做下蹲前深吸气并且保持腹部收紧姿态是一样的，在将杠铃推起后吐气。

 

今天先介绍一下卧推动作基本要领，我们在之后的文章中还会介绍关于卧推更多的知识，欢迎大家持续关注。