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在寒冷的冬天，在进行乒乓球运动之前，准备活动尤为重要，要避免因肌肉韧带僵硬、没活动、不协调开而致伤。 运动前不重视做准备活动，或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因。（准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，极易造成损伤。) 准备活动微出汗预热活动应首先考虑身体的需求，这包括心肺、韧带、关节、肌肉对乒乓球活动的需求。预热次序的要求与身体的需求一致，正确的预热次序应该是： 首先通过慢跑激活心脏，通过血液预热各个关节、韧带、肌肉等部位； 然后进行自上而下的关节活动，进而对韧带进行简单的拉伸活动； 再要进行一些专项准备活动，如搓球、单步、交叉步练习。 准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。 及时擦汗以免感冒打球间歇时候最好马上穿上衣裤，防止冷气渗入关节而得关节炎，也可以预防感冒。 如果在一场比赛结束后身体已经凉透，应该再参加下一场比赛前先活动一下各个关节。 打球结束后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失并且最好在球馆休息十分钟以后再走。 注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。 重视放松活动运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复。 其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种： 拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。 单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。 运动屈伸放松腰背，敲打背部。 右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒，然后做同側臂抖动方松。站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。 有几点需要大家注意：各部位预热拉伸幅度要足够的大，有些人由于幅度过小，在已经活动一段时间后仍然受伤。 颈部预热一定要到位，由于大部分业余队员从事的工作中颈椎活动太少，颈部预热不到位容易受大伤。 要注意避免做超能力范围的动作，防止受伤。 有老伤的队员应在每次运动前充分地对老伤部位进行按摩，直至发热。 身体状况较差的队员不要运动到十分疲劳时，还不歇手。此时各部位的肌肉组织也疲劳，不能很好保护韧带和关节，容易受伤。 赛后饮食莫忽视在进行激烈的运动后，要尽量避免吃生冷的食品和饮料，可以喝一些温水、酸奶补充人体所需的维生素。在身体恢复正常状态后，可以吃一些香蕉来补充打乒乓球后人体流失的钾等所需物质。 当然，还有平时要注意的一些细节，也是容易被忽略的，比如鞋子过大、过小或鞋底过硬，袜子过薄以及球拍太重等等都是容易造成受伤的。 打球是为了让自己有个更强的体魄，所有运动都要科学进行，才能避免早早就“退役”哦。 |
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