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12周把啤酒肚练成腹肌可能吗?四位GQ编辑亲自试了试

 新华书店好书榜 2017-01-19



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几乎所有健身杂志和健身房都曾向你承诺“三个月内减掉肚腩,重塑强健体魄”,但对于那些普通到再也不能普通的寻常人,尤其是那些嗜酒如命、常年饭局甚至办公桌前一坐就是一年的工作一族,要想达到承诺中一样的效果——“三个月内立竿见影”,简直就是天方夜谭。


为了验证这种说法存在的合理性,四位来自英国GQ的编辑做了一次体验,他们在试验的三个月中,放弃了美味的碳水化合物,告别了诱人的社交生活,目的就是为了一探究竟,看看所谓的“奇迹”是否真的能在自己身上发生。


四位编辑有着不同的锻炼目标:迅速减脂、速生腹肌、速生胸肌以及减掉小腹赘肉。伦敦最好的几家健身房还专门为他们设计了不同的健身方案。究竟结果如何,下面是他们的体验报告。

 

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如何在12周里练出胸肌

体验编辑:Matt Jones




 数据变化


体重变化:94.6kg-89.3kg

体脂变化:16.1%-11.5%

肌肉质量变化:79.3kg-79.0kg


 健身历程


在64次健身课程、3840分钟的强度锻炼以及滴酒不沾的疯狂12周后,我终于递交了这份报告。正如你所见,我现在胸肌更明显,腰部赘肉也减少了,这种感觉真的棒极了。




训练前,健身教练汤姆·沃德曾警告我:“你可能会恨我。”


实际上,我根本没有时间去恨他。因为他的锻炼课程让我身上的疼痛难以复加,有段时间,我甚至感觉我患了肌肉麻痹症(好吧,有点言过其实)。锻炼期间,一个得重感冒的人在我身旁经过,恐怕我都会感染(高强度训练后,机体的免疫力会明显下降)。


除此之外,每日的餐饮均衡需要保持研发核武器一般的精准度:碳水化合物需在二十分钟重量级训练后摄入;蛋白质和绿叶蔬菜需要在晚上七点半之前食用;每日饮用三升水;牛排需在早晨而不是晚上食用;晚上十一点后不得食用或引用含咖啡因的食品。


第一周下来,感觉像是过了一遍鬼门关。每次课程结束后,我都得在更衣室坐上大半天才能恢复。有一次,我差点哭出来。但在一周过后,大转折发生了,感觉就像附身在身上的恶魔被驱逐了一般,恢复的时间从几天变成几小时,最后变成几分钟。


看一下这12周带来的积极影响,或许你会惊呆的。现在,跑个十公里对我来说完全不是问题;我可以大步行走20多公里(丝毫不夸张);饮水也促进了我的新陈代谢,皮肤变得更好了;衣服也小了一号。最棒的是,现在,在床上我就像活脱脱的爱神厄洛斯,体力和耐力大幅增长。


心照不宣


如果你曾思索那些私教为什么看起来总是那么开心,那是因为保持强健会让你感到一切都那么不可思议。训练完毕后,你的身体和皮肤会告诉你,你从未有过如此棒的体验,你甚至还想再来一轮。

 

 健身建议


1. 饮食辅助减肥


减肥必走之路


谢绝糖果和奶制品,甚至一滴酒都不能沾。基本上,只要是可口的东西,都要谨慎。


将每日食物减少到只吃绿色蔬菜,低热量高蛋白(清蒸鸡肉、富油鱼类等)的食物;每天保证喝三升水,一杯黑咖啡以及一把营养补充品(马特的“药方”是1粒维他命D片、4粒欧米茄鱼油、4粒锌片、2粒血糖控制药、3粒镁片以及1粒多维元素片)。

 

2. 健身增肌


饮食辅助减肥很容易就能做到,难的是如何增肌,为了不让肌肉收缩、不再让人产生“这个男人怎么还有乳房”的尴尬观念,建议做以下训练:


A. 杠铃推举练习(60kg,5组,每组5次)




B. 哑铃飞鸟练习(3组,每组20次)




C. 窄距俯卧撑练习(3组,每组20次)




同时,建议不要只顾练习胸肌,别忘了背部和后颈的肌肉,这样才能保证胸肌看起来更美,你看起来也不会像钟楼怪人一样,被胸肌压得前驼背。


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如何在12周里练出完美腹肌

体验编辑:Ryan Grimley




 数据变化


体重变化:83kg-78.4kg

体脂含量:19.0%-9.2%


 健身历程


所以,我拥有了六块如假包换的腹肌,这可是以前从来不敢想象的事情。我花了整整12周时间,每天在健身房挥汗如雨,吃了一盒又一盒蛋白质粉和绿色蔬菜。


我的目标很简单:练出六块腹肌。我用健康的巧克力、牛油果甜点和绿茶来陪我度过那些没有外卖的夜晚,而训练过程中,我也调整了工作和社交的平衡(意思是说,社交只出现在最近一周……)。



几乎每个周末,Ryan 都是在健身房中度过的


如果前两周只是小试牛刀,从第三周起,我才真正体会到了变化。规律的生活开始影响每日的安排,而我也习惯了每天吃下2300多卡路里的食物(我曾认为这是32碗鸡肉花椰菜的量……)。同时,我的身体开始对训练项目做出反应,“哪里紧就拉伸哪里”。


第三周结束时,我根本没想到自己竟然能将接下来的九周坚持下来。不过现在,我的生活方式发生了天翻地覆的变化。周日早上,我会在8点前醒来——没有回笼觉,不管我多想努力再次睡着。


整个训练过程最艰苦的是改变饮食。在这段时间里,我居然梦见自己在大快朵颐地吃披萨和汉堡。不过,我在八周的时间里作弊了一两次,喝了红酒吃了意面。结果,iPad 上的身体追踪工具给我挂了小红旗,教练也毫不客气地把我训了一顿:这辈子从来没有对吃喝感到如此罪恶!




最终的结果是完美的:我的生物钟调整到了早上5点55分,虽然起得早却能量满满。在健身房,有我最喜欢的储藏柜、淋浴间和锻炼项目。虽然起初我觉得目标遥远,但当自己真正做到的时候,才发现健身是一件并不困难的事情。


 健身建议


1. 饮食


Ryan 订的健康饮食外卖


找专业的人为你调配食谱,然后用各种工具监督自己的饮食!这样,即使你偷偷作弊了一两次,也一定会有人提醒你继续坚持健康的饮食。


2. 健身房


一定要为你量身打造有目的的健身方式,特别是锻炼前对体型的评估,对后期的训练安排有相当大的影响。


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如何在12周里迅速减脂

体验编辑:Conrad Quilty-Harper




 数据变化


体重变化:87.2kg-80.3kg

体脂变化:26.6%-23.3%

肌肉质量变化:64kg-61.6kg


 健身历程


我是易胖体质,体重就像过山车一样,忽高忽低。尽管我健身的目的并不是想要达到某种体型,但我希望能迅速并且一劳永逸地减掉身上多余的脂肪。我可不想30岁的时候,身上一堆游泳圈。我不是那种渴望肌肉的男人,但如果这能让我撑起新买的衬衫或者让我女朋友开心,我不介意锻炼一下。




12周训练后,我减掉了10%的体重,其中大部分是脂肪。正如你所见,身体各个部位的脂肪都有所减少(是的,脸都变小了),在腹部甚至可以看到若隐若现的肌肉轮廓(好吧,虽然不明显,但肚子确实小了很多)。


此外,还有很多我没有预料到的事情:更换了表带;买了小号的牛仔裤和针织衫;爬楼梯、骑车上班什么的都不在话下。应对工作压力更加轻松、性生活也更加和谐、睡眠质量也大幅增加。因为喝酒喝得少了,所以省下来不少钱。总之,我感觉棒极了。



当然,这一切都来之不易。训练期间,我曾一度病倒,我觉得合理餐食摄入不够,加上高强度的锻炼都是致使我病倒的原因(当然,还有特朗普当选下任总统,天呐)。你可能也注意到了,我的肌肉质量有所下降,大多数原因是我没摄入足够的蛋白质。吸取教训。


在我正式参加第一节课程之前,我已经准备好应对训练给精神和身体带来的双重折磨。但似乎第一节课下来,我发现课程并非想象中的那样难。尽管课程强度大,饮食严格、甚至要求三个月都不准喝酒,但我知道,三个月后我将达到我的目标。


第一个月,我减掉了2公斤,体脂减少了5%,卷尺上的数字也明显减小(尤其是腰围和大腿的粗度)。自从控制饮酒之后,我的大脑感受到从未有过的清晰。肚子上不再是一坨肥肉,肩膀也更加强壮有力,皮肤也比以前光滑柔软。



训练一个月后,Conrad 的体型已经有了明显的变化


第二个月,锻炼带来的肌肉酸痛几乎感受不到了,如果第一个月是用来确定我的身体极限,那第二个月则是增加肌肉的性能,这个月的训练必须在保证不造成伤害和疼痛的情况下进行,毕竟,我们只有三个月的时间。两个月内,我减掉了5公斤。




第三个月,想必你已经看到结果了。在此,我不再赘述。


 健身建议


1. 三点注意


在三个月的训练后,我发现“一劳永逸”减掉肚腩的办法其实就三点:


A. 规律健身

很明显,90%的成功都在于健身,而健身只是减肥的第一步。花钱请个私教吧,这笔钱很值得。


B. 规律饮食

不要在食物上对自己吝啬。不要因为偶尔喝了一杯酒或吃了一口披萨就绝食三天。保证健康、搭配合理,即可。


C. 群众监督

网站发布照片对我来说是种激励。毕竟,如果没有显著改善的话,那些帮助和支持我的人肯定特没面子。如果有微博、微信,那就打卡吧。

 

2. 两点不建议


同样,三个月的训练也让我尝到了教训,以下两点是我不建议的:


A. 彻底戒酒?NO.



训练期间,每次看到美食,Conrad 都会告诫自己,“想都不要想!”


我并未完全戒酒,但三个月后,体重依旧大幅下降。我不拒绝来自朋友偶尔的邀请,但会注意酒的数量和种类。健身期间,我唯一彻底放弃的是披萨。


B. 健身房痴迷症?NO.




我发现,在“往死里练”的途径之外,其实还有另外一种健身的方法:用你的脑子和体力一起感受身体是否能承受训练的强度。


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如何在12周里减掉腹部赘肉

体验编辑:Nick Carvell




 数据变化


体重变化:86.5kg-78.2kg

体脂变化:25.3%-17.6%

肌肉质量变化:61.4kg-61.2kg


 健身历程


在三个月的时间里,我成功地减掉了10%的体脂,腹部赘肉也毫无疑问地变少了。我感觉自己工作起来更有效率,精神也好了不少。




这段经历让我明白,一定要给自己设定困难但可达的目标,保证自己进步的动力。更重要的是,这三个月规律的锻炼不仅改变了我的腰线,更让我养成了去健身房的习惯,要知道,这可是我一直最害怕也最讨厌的事情之一。


当然,我的下一步计划是练出一身肌肉线条,虽然这个目标并不简单。曾经有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林,而接下来,我想要练成1:1比例的高斯林先生,无论这需要多大的努力。


三月前,我的教练罗娜·旁遮普为我进行了体检,并替我设计了新的食谱。我每天都会在饮水里加入含电解质的水溶片,提高水吸收;我减少了喝酒的次数;还向一家机构定制了营养的早餐外送。罗娜帮我设计了训练计划:每周两次的高强度间歇训练(HIIT)、每日不间断的无氧重量和身体训练。



Nick 和教练罗娜


第一个月,我的腰围和胸围都减少了5厘米,而我的身体状态也更接近自己的真实年纪。同时,我开始积极为下一个阶段进行准备,因为此时我感觉到了身体上的明显变化。在你想要放弃的时候,这种变化是驱动你继续向前的原动力。


第二个月,我增加了力量训练的重量。我开始自发前往健身房,训练时和自己较劲。更重要的是,这种训练方式逐渐成为了习惯,让我更有动力,也感觉更加自由。而且,我的穿衣尺寸也缩小了一码——额外之喜。


第三个月,锻炼的“副作用”逐渐显现:我感觉自己的身体时刻在燃烧,也持续地需要食物。我吃下的火鸡肉块比以前更多,为了补充蛋白摄入开始吃蛋白营养棒和蛋白粉。


Nick 的早餐


大量的力量训练让我的肌肉持续酸痛,但在运动理疗师的按摩和帮助下,我很快就能放松恢复。值得提醒的是,运动按摩可比普通的按摩理疗要痛得多,因为按摩师们真的会对你的痛点下重手。


 健身建议


1. 为了减肥,尽可能多做有氧运动




在热力单车或者划船机上锻炼25分钟,其中10分钟为低速热身,紧接着是10分钟有规律的交替运动——30秒高强度/30秒慢速——最后5分钟是冷却时间。


2. 多做伸展,放松肌肉




缺乏锻炼的人,身体上的肌肉可能会非常僵硬。在进行大运动量的力量和有氧运动之前,一定要做伸展、拉筋,放松肌肉,以免受伤。


3. 饮食和起居都要有规律



Nick的周末


为了每周按时去健身房,请放弃工作后的小酌,全面提前安排饮食,将慵懒的周末用健身取代吧,你会成为周末聚会里最清醒的那一个。


当你肚子上的肥肉不再随风飘扬的时候,你就会知道这一切都是值得的。


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编译:张楠、肖千里

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