了解完这些Omega3的信息，你会不会买鱼油来吃？

你吃过鱼油吗？鱼总吃过吧？知道为什么营养学家推荐吃鱼吗？

理由很简单，因为鱼类含有更丰富的多不饱和脂肪酸，特别是深海鱼，是EPA和DHA的主要食物来源。当然，这篇文章不是来科普EPA和DHA的功效啦，而是想和你算一笔账，看看你究竟需要怎么吃EPA和DHA！

我们先看看不同国家推荐的EPA和DHA摄入量。

注意：Omega3脂肪酸主要指EPA、DHA、ALA，其中EPA和DHA由ALA合成，ALA是EPA和DHA的前体。

虽然不同国家的标准略有差异，但毫无疑问，大家都很重视EPA和DHA的摄入问题。就我们国家的标准来说，中国营养学会推荐普通成人每天摄入250-2000mg的EPA+DHA，然而实际情况如何呢？请看下图：

冰岛和日本两个国家的人均EPA+DHA摄入量是最高的，而中国实际人均摄入量连50mg都不到，远远低于250mg/d的最低标准。这也就能解释为什么日本人心脑血管疾病发病率更低的原因，因为日本人的餐桌上天天都有深海鱼。我给你列举一些富含EPA和DHA的食物，你想想自己多久吃一次哈！

以下信息来源于美国农业部USDA的食物数据库，每100g食物含有：

• 三文鱼：EPA：321mg，DHA：1115mg

• 沙丁鱼：EPA：473mg，DHA：507mg

• 凤尾鱼：EPA：538mg，DHA：911mg

• 银鳕鱼：EPA：64mg，DHA：120mg
  

• 海鲈：EPA：62mg，DHA：153mg

唔，我的话要1个月才会吃一次三文鱼，你呢？

根据美国心脏病协会的建议，未患冠心病的普通成人，应该每周摄入200g深海鱼。以三文鱼为例，每周200g三文鱼可以提供642mgEPA和2230mgDHA，相当于每天得到410mg的总Omega3。天呀，每周200g三文鱼，只有日本人民吃得起了。所以嘛，我自己天天都在吃鱼油，这个成本要低得多。

有人可能会质疑，Omega3脂肪酸不止EPA和DHA，还有ALA（α-亚麻酸）呢，像亚麻籽、核桃、毛豆、紫苏都含有丰富的ALA啊，这些食物应该很容易能吃到！

确实，这些食物是含有丰富的ALA，ALA也属于Omega3脂肪酸，但ALA要经过体内转化才能变成EPA和DHA，而且这个转化的效率非常低，转化的过程还强烈依赖矿物锌和一些B族维生素，所以ALA是不能替代EPA和DHA的。

针对ALA该吃多少的问题，有另外一套标准来衡量。一般来说，我们推荐每天摄入总脂肪约65g。（以2000Kcal总能量，30%脂肪供能比为参考）其中，饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪=1:1:1，Omega6：Omega3=4:1，这样我们可以算出来，每日的总Omega3其实需要4.4g。

这里的4.4g包含了ALA、EPA、DHA等Omega3脂肪酸。正如前面讲到的，ALA多半是从种子食物获取的，比方说亚麻籽、核桃、大豆。日常的食用油是我们获取ALA的重要来源，其中亚麻籽油和紫苏油含有最丰富的ALA，而其他的油脂以Omega6为主。

我相信大部分家庭吃的都是花生油或大豆油，有少部分人吃橄榄油，只有极少人选择紫苏油或亚麻籽油。

以大豆油为例，如果按每日30g油的推荐量，我们能够摄入的ALA大约是6.7×0.3=2g，即便算上别的食物，也真的达不到4.4g的要求啊！如果你吃60g油，ALA是达到了，但Omega6也多了啊，它们比例不合适，身体照样会发炎，关键是还容易胖！

你要是用花生油或橄榄油也没多少ALA的，我是更推荐你用紫苏油呢，不仅是因为它富含ALA，而且它的味道比亚麻籽油好多了！你要是想问我橄榄油好不好，我会告诉你橄榄油是不错的，虽然它没有丰富的ALA，但它胜在含有丰富的油酸啊，而且Omega6也不多。

好吧，跑题了。要想了解更多食用油的知识，可以点击这个蓝色的连接。我花了这么大功夫给你看这些数据和计算，只是想告诉你，我们真的很容易缺Omega3的，不管是EPA、DHA还是ALA。

就个人经验来说，要达到理想的Omega3摄入量，比较好的做法是日常准备一些亚麻籽粉，你可以把它放在任何食物当中，另外，早餐可以吃2-3个核桃，这都是补充ALA的好方法。还有，你可以把家里的油换成橄榄油，这样可以减少Omega6的来源，想用紫苏油的也行，但最好凉拌着吃。最后一点，还是诚心推荐你每天吃点鱼油的好，除非你想每周吃200g三文鱼我也欢迎，记得带上我，请我吃就好。

什么牌子吗？不好意思，俺不搞代购。但我想提醒一下，购买鱼油首要考虑的不是纯度和价格，而是品质。因为EPA和DHA的蒸馏浓缩过程可能会带入一些重金属汞或二恶英等污染物，生活在受污染海域的大型鱼类会富集更多的重金属。另外，鱼油本身的新鲜度也是决定品质的关键，所以一定要购买经检验合格的鱼油品牌。

下面发一张图给大家看看，以下品牌的鱼油在安全性上都没问题，但是安全标准有严格度差异，不同国家制定的标准是不一样的，没有比较就没有伤害，这个以后再谈！其他关于含量、纯度、性价比等关键信息以列表的形式给出，你们应该是能看懂的。

日常保健的话，我会比较推荐你用澳佳宝的鱼油，吃多少视你自己的情况而定，一般600-900mg是不错的选择。如果是用于治疗高血脂，我会更推荐你选择纯度85%以上的鱼油。当然，我自己选择吃1200-1800mg，请不要问我为什么！不要问！不要问！

关于这些品牌背后的故事，或者如何评价这些产品的安全性和有效性，春节过后会有系统的《专业剖析膳食补充剂》课程推出，到时再细讲啦。