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减肥是近几年最时尚的风潮,更是身边许多女性一辈子的口号。但事实上,有人并不胖就逼着自己减肥;也有的人认为「我就只是肚子大,不用太在乎」。
有一句话叫做:裤带越长命越短。只胖肚子,比整体肥胖对健康的危害更大!不信?听听我们的好朋友张军博士怎么说:
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随着年龄的增长,人体新陈代谢速度降低、生活压力加大,肚子很容易堆积脂肪。
此外,马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森指出,如果女性在更年期体重增加,很可能脂肪长在腹部。
要判断自己属不属于必须减的腹部肥胖,推荐一个简单的方法:看腰臀比。具体做法如下:
站立,保持身体放松,自然呼吸。以肚脐为中心测量腰围,以臀部最高点测量臀围。
用腰围(厘米)除以臀围(厘米)就得出腰臀比。比如,某人腰围79厘米、臀围92厘米,那么腰臀比=79÷92=0.86。
标准:男性腰臀比的上限是0.85~0.9,女性为0.75~0.8,如果你的腰臀比超过这个范围就属于一定要减的腹部肥胖了。
其实,除了大家都知道的「管住嘴」和「迈开腿」,针对难减的腹部脂肪,我们还要注意下面4点。
生理学研究多次证实了睡眠时间较少会导致腰围增粗:睡眠缺乏的大脑会给身体发出错误的指令,不但让人吃得更多,还不能更好地消化食物,继而引发恶性循环——感觉疲劳后,代谢速度放缓,扰乱激素分泌功能紊乱,从而吃得更多更油腻,然后又睡得更不好。
健康Tips:一项历时16年、对近7万名女性的研究发现,夜间睡眠5小时及更少的人,体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。美国国立卫生研究院建议成年人每天保证睡7~8小时。
时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么,都会使你难以减掉多余的脂肪,尤其是腹部脂肪。
人在压力下更容易吃高脂肪、高热量的食物,压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。
健康Tips:研究发现喜欢听音乐、让身体保持运动的人抗压能力更好。千万不要坐着不动,感觉身体僵硬时起身动一动,不但可以消耗能量,还可以释放压力,让心情变好。
多项研究成果表明,饮酒与腰围粗之间存在着关联。当你喝酒时,肝脏分解的只是酒精而不是脂肪;再加上酒精所含的热量高,喝得多了,肚腩自然就减不下去。
茶中含有大量的儿茶酸,这是一种抗氧化剂,有促进新陈代谢的功能,可以帮助细胞分解更多的脂肪,给身体提供更多的能量,让我们在锻炼时燃烧掉更多的脂肪。
健康Tips:约上三五好友饮茶聊天,简直不能更赞。
没错!减肚子并不是啥也不能吃。在运动的过程中,肌肉会用碳水化合物作为能量来源,若碳水化合物摄入量不足,那么运动就无法起到应有的效果,肚腩自然也就减不下去。
而蛋白质能延长饱腹感的时间,还能激活一些激素,让大脑发出「已吃饱」的信号。当然,即便是再健康的食物,一旦食用过多,也会存储在腹部、腿部和臀部。
健康Tips:一项针对肥胖女性的研究发现,如果每日摄取30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪,那么她们会明显减掉更多脂肪。
因此,建议每日的热量摄入中,约40%的部分来自于健康的碳水化合物,如全谷物、糙米和燕麦;30%来自于鸡蛋、牛奶等优质蛋白;最后30%来自深海鱼、杏仁等健康脂肪。
饮食、起居、运动和情绪对减肥来说都是不可割裂的,只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助;而如果想靠仰卧起坐减掉肚子,也请赶紧停止吧,毕竟弄伤了腰可不是开玩笑的。
给大家分享一个坚持30天就能看到腰腹明显的变化简单小运动,每个动作做20次,每天坚持3~5组,动作要领如下:
1. 坐在瑜伽垫上,双手撑在身后,双腿屈膝抬起,上身和腿部同时向中间运动,注意只有手和臀部着地。
2. 平躺在瑜伽垫上,双手自然放置身体两侧,头部抬起,腿部膝盖微微弯曲,交替抬腿。
3. 侧撑在瑜伽垫上,腿部向后屈膝弯曲,小臂和一侧膝盖撑住地面,臀部向上抬。
4. 坐在瑜伽垫上,双腿自然屈膝,身体向后仰,双臂抬起放置胸前,左右摆动腰部。
5. 躺在瑜伽垫上,双腿伸直抬起,双臂斜上方伸直,做卷腹动作。
6. 躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,做侧腹卷腹,同时一侧手臂向斜侧方伸直。
最后,祝大家都早日甩掉肚子上的肥肉。