 篮球运动以跑跳为主 需要上肢与下肢协同配合 因此需要对全身肌肉及韧带进行拉伸 将髋关节、肩关节充分激活 赛前赛后做一些身体的拉伸 同时也能增强柔韧性和灵活性 帮助更加自如的应对高强度对抗 下面介绍几种高效动态拉伸方法 弓步扶地 左右两侧手臂交替外展 动作缓和，避免拉伤  器械辅助拉伸 通过拉伸带帮助腿部拉伸 正拉交替侧拉+后拉  全身蹲起试拉伸 双脚与肩部同宽 通过蹲起活动膝关节  腹背腿综合拉伸 双腿打开略比肩宽 双脚始终保持固定站立 做腹背拉伸时肩部上挺腰部用力向下  撑地腿内侧拉伸 通过身体和手臂的用力 达到大腿内侧的拉伸效果  撑墙腿部拉伸 撑墙的目的是达到更好的固定效果 稳定腿部姿势 外侧弓步以及内侧弓步交替拉伸  高抬腿转宽 交替高抬腿与弓步转髋  腿侧蹲上肢拉伸 双手上展 单手交替展 左右交替展  动态拉伸的好处： 预防受伤 预防酸痛 改善动作执行幅度 促进身体本体感觉 帮助身体更快的恢复 让精神放松 解除疼痛 拉伸之后下面四组动作有效增加对抗能力 训练过程中需要有同伴来协助 通过制造不平衡增加对抗中的外力 双手撑地plank 收紧核心用全身的力量与外力对抗  三威胁平举撑球对抗外力 利用核心机群的力量做手臂支撑  双手要像钳子一样紧紧夹住球 没人能把球从你手中抢走 三威胁对抗外力 找到身体核心支撑点的力量 无论伙伴从哪个位置进行力的干扰 都要保持身体姿态的稳定 |
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