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牛奶？豆浆？坚果？你站哪一队？ 文章来源： 广东疾控 统筹：宁可儿/撰文：晓马哥＆Lily/美编：晓马哥 专业指导：广东省公共卫生研究院陈子慧副主任医师 已授权《中国临床营养网》转载 牛奶！豆浆！坚果！你更中意谁？    A：那肯定是牛奶啊！香醇可口~尽享丝滑~ B：豆浆可是“国民饮料”！豆浆+油条，早餐标配啊！ C：这必须支持坚果！休闲、聚会、送朋友，坚果最棒！ 别争啦！奶类、豆类和坚果，都是你们需要的！ 膳食指南建议成人：
均衡搭配，样样都是宝！ 奶类 奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，还可以提供维生素B1和B2等。 增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，可以增加成人骨密度，促进成人骨骼健康。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。 生活中常见的奶类有牛奶、羊奶、马奶等； 常见的奶制品有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。 小伙伴们可以根据自己的条件和需求选择不同的奶制品。
举个例子，鲜奶中蛋白质的含量约为3%，如果你需要摄入3g的蛋白质，你可以选择喝100g的鲜奶，也可以选择吃10g的奶酪。 乳类互换表  （乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算）  小A  我乳糖不耐受，一喝奶就蓝瘦...... 两个小妙招送给你↓↓↓   专家 乳糖不耐受的小伙伴 1. 可以选择酸奶或者低乳糖奶产品，例如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。 2. 也可以少量多次的喝，并且与其他谷类食物同时食用，尤其注意不要空腹喝哦 大豆 大豆含有丰富的蛋白质、脂肪和其它有益成分，如不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。 多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。 生活中常见的大豆有黄豆、青豆和黑豆。
常见的豆制品可分为两类：
小B 这么多的豆制品，营养素的含量肯定不同吧？ “干货”和“水货”当然是有区别的嘛。 专家 举个例子，110g豆腐干含有的蛋白质=730g豆浆含有的蛋白质。 豆类食物互换表 （按蛋白质含量） 小C 听说豆浆要喝全熟的，求验证？ 正确！ 专家 生豆浆或未煮开的豆浆中，含有一些有害物质可能会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，但是加热处理可以消除这些有害物质。
因此豆浆一定要用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，就可以放心喝啦~ 坚果 坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E以及B族维生素，属于高能量食物，是较好的零食和餐饮来源。 适量食用坚果有助于预防心血管疾病。 常见的坚果有板栗、核桃、杏仁、腰果、花生、葵花籽等。 坚果的脂肪含量较高，应适量摄入，推荐每天10g左右，每周50~70g。 相当于每天带壳葵花籽20~25g（约一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。 相对于经过多重工艺加工制成的坚果来说，原味坚果更值得您选择哦！ 专家 牛奶！豆浆！坚果！大家都这么棒！ 别纠结站哪队了，一起来吧！ |
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