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低脂饮食到底是什么样的饮食方法?

2017-01-24  林之彩

我国由于地域辽阔、风俗习惯各异,饮食结构也有很大差异,如果照搬地中海饮食模式,不仅在物质供给上不能充分保证,也会增加经济负担,同时还可能委屈了自己的“中国胃”。

可以根据地中海饮食优化自己的饮食结构。

我曾经写过一篇关于血脂异常诊治和注意事项的文章,很多病人问我,低脂饮食到底是什么样的饮食方法?具体到生活中,应该怎么吃和吃什么?就这个问题我们来共同探讨一下。

低脂饮食到底是什么样的饮食方法?

说到吃,古时就有“民以食为天”的说法,可见饮食是人们生活的重要组成部分。

随着生活水平的提高,饮食早已不局限于吃饱,如何吃好、吃的健康成为人们追求的目标,通过饮食来调理身体、去除疾病也越来越受人们重视,也就是我们常说的“食疗”。

低脂饮食到底是什么样的饮食方法?

世界上每个国家都有自己的饮食文化,丰富多彩,饮食结构也大相径庭。我国的饮食更为讲究,主要的菜系就有八大菜系:川、鲁、粤、苏、闽、浙、湘、徽,除八大菜系外还有很多地方特色菜系和小吃。

烹饪方法复杂多样,主要有:炒、烧、煎、炸、煮、蒸、烤、涮、凉拌等,讲究色、香、味、形俱佳,吸引着世界各国的美食爱好者。

但是,随着生活水平的提高和饮食结构的改变,近十余年高血压、高脂血症、糖尿病等生活方式病也在逐年增长,怎样更合理健康饮食成为研究的热点。

低脂饮食到底是什么样的饮食方法?

低脂饮食到底是什么样的饮食方法?


中国人可以怎么改进地中海饮食?

1、减少精米白面的摄入量,适当增加粗粮杂粮。

在我国目前的饮食结构中精米白面在主食中占主要部分,可适当减少这部分的摄入量,增加一些粗粮及谷类,如莜麦面、高粱、玉米、小米、薏米、豆类等,增加了粗纤维,具有通便、稳定血糖的作用。

2、保持多吃蔬菜的好习惯,增加水果的摄入量。

我国居民蔬菜的摄入量已较高,注意蔬菜品种的搭配即可,增加深色蔬菜的摄入量。

因我国居民喜好吃热炒菜,这一点不需要强行改变,可以在夏季多吃凉拌菜,减少一些维生素的损失。

中国居民水果的摄入普遍偏少,可适当增加,以应季水果为佳,不必追求价格昂贵的稀有水果。

3、适当增加海鱼,尤其是深海鱼的摄入,减少红肉的摄入。

我国居民仍以猪肉等红肉类为主,对于海产品的食用量因地域和饮食习惯相差很大,沿海地区及城市供应海鱼便捷,容易实现,内陆地区海产品供应少,价格高,实现起来有些难度。

可以有意识的将海鱼纳入食谱,每周吃1-2次海产品,增加Ω-3脂肪酸的摄入。减少红肉的摄入量,尽量选择瘦肉,可以用鱼肉或鸡鸭肉代替。

4、增加乳制品的摄入量,可以选择牛奶、酸奶或奶酪。

我国居民吃奶酪可能大多不习惯,可以用酸奶代替,奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外,钙含量较高,可强健骨质。

每天早上喝一杯牛奶对于糖尿病病人稳定血糖更有利。

5、减少饮用白酒,适当增加葡萄酒。

从习惯上来讲,国人更喜欢喝白酒,白酒文化也很深厚,但是切记每天白酒的饮用量不要超过50ml,长期超过这个量只会有害无益。

可以适当用葡萄酒替代,葡萄酒中富含白藜芦醇和单宁酸等抗氧化成分,具有软化血管,改善动脉硬化的作用。

6、合理选择食用油,适当增加橄榄油。

我国居民的食用油多以大豆油、花生油和芝麻油为主,如果都换成橄榄油,口味上很多居民不能接受,且价格昂贵,可以在使用的烹饪油的基础上调和一些橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸的油类。

有些地区还保有使用动物油烹饪的习惯,应尽量用植物油替代。

综上所述,地中海饮食是研究证实的对心脏病、中风、动脉粥样硬化及老年性痴呆等疾病有预防和延缓作用的饮食模式。

但是我国居民应该以此为基础,在自己固有的饮食结构上加以改良,切忌生搬硬套。

中医认为,胃以喜为补,适合自己口味的饮食结构更重要,在此基础上加以改良,拥有更合理的饮食结构,远离饮食不良导致的生活方式病,健康长寿!


中海饮食的精髓

1、以植物食物为基础,多吃蔬菜、水果、坚果和五谷杂粮;这类食物提供了丰富的维生素、抗氧化剂和纤维,对食物的加工相对简单,避免食物中的营养成分破坏,且主食的摄入量偏少,既提供了能量,又不会发胖。

坚果、豆类是脂肪、蛋白质的重要来源,不但丰富了口感,还可以使糖分的降解平稳、缓慢。

2、橄榄油是地中海饮食的核心所在:烹饪时以富含不饱和脂肪酸的橄榄油为主,减少了动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油的使用。

橄榄油能够降低胆固醇水平、稀释血液,从而减少脂质沉积及动脉粥样硬化的发生。

3、每天吃一些牛奶、酸奶或奶酪,选用低脂或脱脂的减少脂肪的含量,同时补钙。

低脂饮食到底是什么样的饮食方法?

4、每周吃两次鱼虾或者禽类等低脂高蛋白质的白肉类,少吃红肉,且尽量选瘦肉。因鱼类富含Ω-3脂肪酸,有助于降低血液粘度,提高对血管有保护作用的高密度脂蛋白水平。

5、鸡蛋一周不多于7个,烹饪方法不限。

6、少吃甜食,控制含糖饮料的摄入,可以通过增加新鲜水果的摄入替代甜食、甜品和各类糕点。

7、适量饮用红酒,男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

8、每天适量饮水,对水的需求量因人而异,平均6杯水。

9、每天坚持运动,如果难以实现,建议一周不少于3次,保持健康、乐观的生活态度。

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