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背部训练分解(一)

2017-01-24  做自己的...

形容一个男人高大威猛大家应该都会想到“虎背熊腰”这个词,一个男人具有强壮的背部给人安全感的同时,又散发着雄性荷尔蒙的性感!




如何从瘦弱的背部慢慢变成“虎背”呢?




系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

首先还是从大的体块着手分析:



背部肌肉分为上侧和外侧(背阔肌)、2.下侧(背阔肌)、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四部分,每个部分都有针对性的训练动作,根据需要说明锻炼其肌肉宽度或厚度。


1.上侧和外侧(背阔肌)


锻炼这个部位的肌肉对于增加背部宽度

效果相对明显。那么哪些训练动作对这个

部位刺激的比较明显呢?


引体向上



引体向上是背部训练中非常非常好的动作,那么问题

来了,有多少人能够真正掌握其精髓呢?

    宽握距:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度

为什么强调宽握距?因为窄握距刺激的目标肌肉是背阔肌下侧并增进其厚度




动作分析:1.双手抓住把柄或单杠,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。


2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原,重复练习。





在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制。




很多新手在训练当中会遇到背阔肌还没有感受到收缩的时候,手臂和手已经无力,连基本动作都保持不住。




直臂悬垂

找一条弹力带系在单杠上,双脚或者单脚踩在弹力带上进行借力,尽可能保持此动作,增强握力和小臂肌群的力量。随着力量的增强可以去掉弹力带。




无论是什么动作,目的都在于增强上肢力量,保证动作的有效性。

小编不想打字,偷懒啦~~~囧~~~



2.下侧(背阔肌)

窄握胸前下拉

坐在拉背练习机的固定坐位上,以较窄的或

者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠




 首先吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。


 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。



3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧,需要窄握距或中等握距的划船动作,主要是增加背部肌肉厚度


窄距坐姿划船



我能不能再偷个懒~~哎哎~别打我




4.下背部肌肉

很多人不太注意下背部的训练事实是,强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。身体是一个整体,拥有强壮的背部,做促进强大的腹肌,肱二头肌和肱三头肌。



屈腿硬拉

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距与肩同宽或略宽,挺胸抬头腰背打直,臀部后坐,上身前倾斜约45°。发力伸膝提起杠铃,稍停,然后屈膝缓慢下落。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,大约2~3秒

注意:千万不要耸肩,不然斜方肌参与发力。


背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。但它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。


想要练出性感强壮的背部就需要不断的强化。


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