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说起来这几年跑步倒是愈发流行，甚至跑个马拉松已经上升到某些同学小纸条上所列的人生必做XX件事之一。固然是个好事，不过恐怕很多同学之所以把跑步上升到“人生必做”的这种高度，主要是因为其足够简单，没什么门槛吧？（👉相关阅读：门槛最低的跑步运动，能带给你多大的改变？） 在很多人的眼中，跑步是件极简单的活儿。按他们说法，跑个步分以下步骤：1、起床，2、穿鞋 ；3、跑。还真不能说没有道理。而且，主要难度值体现在第1步起床这儿，尤其是大冬天，传说中“洗澡靠勇气，起床靠爆发力，出门靠洪荒之力”……好吧，差点就被这些同学打败。 问题来了，出门靠洪荒之力的话，跑步靠什么力呢？同样是没认真学习过跑步的几个同学，跑起来风格可以说完全不同，有下地就发足狂奔的，有慢条斯理边跑边扭脖子还一边做扩胸运动的，有跑起来象个小麻雀一蹦一蹦的……甚至还有学空中飞人那范儿玩滑翔跑的。这算什么力？怎么着也得是飞天之力了吧。 Photo via Nike 就象我们吃个饭，米+水上火煮就完事儿了？还真不是。水少了煮出来那还是米，适量的水煮出来才叫饭，水加多点那是粥，再多加点水就是稀饭。这样才叫百花齐放百鸟争鸣，各有各粉丝，各得各自在。跑步也是一样一样的，每次一跑就低头猛冲那是追小偷，咱们也得多讲究点技战术！ 跑步到底有哪些种类？今天就列些常见的给大家涨点姿势！ 节奏跑（T跑） 先热身慢跑1到2公里，然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟，然后再慢跑1~2K恢复。T跑常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。 所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，节奏跑的配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累人的，当然不算太累，跑完会有比较痛快的感觉。注：比较认真的同学会利用储备心率区间来实施节奏跑训练，这个稍复杂，以后再细说。
间歇跑（I跑） 指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。咱们玩长跑的亲，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。所谓快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。听着都累吧？确实，I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。 训练目的：速度训练的一种，也经常用来练习跑步技术。能有效提高最大摄氧量。
法特莱克训练 法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。 法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。 训练目的：速度训练的一种。有氧、无氧一起练，还有趣味性，不会太枯燥。
变速跑 这个说起来简单，跑某个距离快的，再跑个慢的。这个距离多长？400米，800米，1K不等。快慢的距离可以也不一样，比如跑个400米快的，接着跑100米慢的。 现在跑变速比较流行：距离多变，时间多变，甚至场地多变。看着有点象法特莱克了。
放松跑 某次跑完大的训练强度之后，则需要进行放松跑来调整调整。一般3~6K间，使用让自己舒适的步伐来完成，这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用储备心率法的话，差不多是E区低限）。不能跑太快，否则很难帮助状态恢复。经常有人把这个误认为是排酸跑，其实是不对的，乳酸比赛或训练完几个小时内就能全部分解掉，隔天这种慢跑，只是有助于加快身体恢复而已。
LSD（长距离慢跑） 一般指20~35K的里程，或者用时间来衡量的话跑1.5~3个小时。这种长距离训练对于建立耐力非常有效。在马拉松正式比赛前2个月内，进行1~3次20-35公里的练习，可以清晰了解自己在马拉松赛中的体能储备及分配。 长距离慢跑配速不能太快，大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛，前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些，后半程逐渐加快。
MAF180 MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。随着训练的持续，在同样的心率下，你的速度会逐渐改善。控制在什么区间呢？用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。 新手非常适合用这种MAF180方法入门：运动强度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病。不受伤、不累人，培养你的跑步习惯，效果杠杠的。
上面列的这些常见的跑步方法，也就是个简单大概的介绍，有兴趣的跑友们可以自己好好查查资料。对成绩有要求的跑友们，可以根据自己实际需要，将这些方法组合，每周2~3种，让自己的跑步方式多样化一些，会显得不那么枯燥。更重要的是，训练方式多样化，对能力的培养更有效果。长期单练一种，一两个月可能还行，越到后面效果越差。因为身体适应了之后就比较容易审美疲劳。 当然，更建议跑友们找专业的跑步教练去咨询一下，最客观最科学的跑步训练必需要结合心率才行。自己随心所欲用洪荒之力飞天之力跑的话，那是瞎跑，严重不建议。 作者：老Q（刘瑾青） |
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