5个最佳持续增肌的方法：饮食 训练

不管你去健身是为了减肥、健康、修饰身材，增加肌肉都是其中重要的一环，努力的训练和饮食控制后，我们都希望肌肉可以长得更快，以下5个科学方法，帮助你肌肉生长达到最佳化，让你更快的达到理想目标！

方法1:训练不喝酒，喝酒不训练

　　酒精是破坏蛋白质合成最重要的原因之一，发表在PLoS ONE期刊研究显示，激烈运动后酗酒，会减少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然会减少24%的肌肉合成！而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。

　　因此如果你的目标是在短期快速增肌，酒精是连碰都不要碰！

方法2:加强并调整训练频率

　　当谈到肌肉合成，我们往往谈到的都是吃什么，吃多少，何时吃，但却忽略最重要的一点，刺激肌肉合成最基本的原因，重量训练！

　　重量训练后，你的身体便开启肌肉合成的步骤，而训练造成身体承受的压力决定合成的时间，如果你是一个初学者，那恭喜你，你肌肉合成的时间可以长达36小时，但若你是老手，那合成时间会缩短到24小时，因此看自己的训练状况，调整最适合的训练强度和频率！

方法3:定时补充蛋白质

　　如果你急着非常想增肌，如果你能有很容易得到蛋白质食物，那你一定要这么做！肌肉合成的最简单原因就是，足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身充满着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，但如果保持体内的白胺酸浓度维持一定量，并不会造成肌肉合成开始，要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成，此时若有足够的肌肉建构的材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每3~4小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍的增肌！

方法4:两餐之间，多补充胺基酸

　　也许你会认为这和刚刚所讲的，维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事实上，由于直接补充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高体内胺基酸浓度，这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤，这个额外补充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法3所刺激的肌肉合成重叠干扰！

　　2009年的研究中，将未受过训练的老年妇女，在他们三餐中间各补充7.5克的必需胺基酸，总共15克，在三个月不运动下，就获得了1.8公斤的纯肌肉！使用的胺基酸可以使单一的白胺酸或着支链胺基酸(BCAAs)。

　　玉米种富含较多氨基酸。

方法5:睡前好食物：酪蛋白

　　睡前吃东西，一直被很多人认为是会发胖的原因，因为认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪，但事实上，晚上我们身体仍然有能力消化食物，而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么，以及你身体需要什么！

　　发表在运动和训练的医学和科学期刊(Medicine and Science in Sports and Exercise)的研究，受试者睡前吃40克的酪蛋白，可以在睡眠期间增加22%的肌肉合成；我们可以在白天的时候每3~4小时补充一次蛋白质，但在夜晚睡觉的时候没办法，这时补充酪蛋白是一个好的选择，因为酪蛋白的特殊囊状结构，使的它不易分解吸收，因此可以延长吸收时间！

肌肉，征服一切的力量

男神，就是征服一切、而永遠不被征服