没时间？没条件？每天7分钟，在家一样练出好身材

本期内容

很多动友都抱怨说，由于工作繁忙很难保证每天1~2小时的健走或跑步，更别提专门去健身房锻炼了，因此非常苦恼。

人的一天就24小时，那么如何利用最小的成本获得最大的收益就显得至关重要。

今天，小动君就为大家推荐一套「7分钟运动法」，省时间、效率高，《纽约时报》和美国运动医学会（ACSM）都有推荐。

所以，假如你再连这7分钟都拿不出，就实在说不过去喽。

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什么是「7分钟运动法」？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。

它的设置充分考虑到普通人，动作中不乏一些我们熟悉的“国民性”运动，比如：

练习时，每个动作只需重复15-20次，耗时30秒；动作之间有10秒休息。

7分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择重复整套动作 2-3 遍 。

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抽出7分钟，让我们开始吧！

这 12 个动作包含有氧、核心稳定性和抗阻力3类训练，难度从1星~5星，能有效锻炼到身体的主要肌群，欢迎大家自行取用。

体力好的动友，也可以跟着下面的顺序，感受下7分钟“完整版”。

 

1. 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）；

3. 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。

1/12  开合跳

难度 ★???? | 有氧训练 | 提高心肺功能

1. 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；

2. 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

3. 膝盖不要超过脚尖。

2/12  靠墙静蹲

难度 ★★??? | 抗阻力训练 | 强化膝关节

1. 双手扶地，保持身体呈一条直线；
   

2. 下压时肩关节低于肘关节（女生如果肌力不够，可以采用跪姿）；

3. 男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。

3/12  俯卧撑

难度 ★★★★? | 抗阻力训练 | 燃脂增肌

注

觉得跪姿也吃力的动友，可以从推墙俯卧撑练起，每次动作做到位，在最低点尽量保持1-2秒停顿再起身。

 

1. 只用腹部的肌肉发力，让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

2. 动作的质量重于数量，尽量放慢速度；

3. 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

4/12  仰卧卷腹

难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 腹部塑形

1. 一只脚踩住椅子，身体自然向上；

2. 双脚交替进行。                                                                                                                      

5/12  踏凳

难度 ★???? | 有氧训练 | 提高心肺功能

1. 双脚与肩膀同宽；

2. 臀部慢慢向下坐；

3. 膝盖不超过脚尖。

                                                                                                                               

6/12  徒手深蹲

难度 ★★??? | 抗阻力训练 | 臀部塑形

1.  找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；

2. 双脚伸直脚跟着地，身体慢慢自然下降；

3. 手肘弯曲呈 90 度。

                                                                                                                                                                                                                                   

7/12  三头肌撑体

难度 ★★★★? | 抗阻力训练 | 强化上肢力量

1. 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；

2. 保持身体呈一条直线；

3. 夹紧臀部，收缩小腹。

8/12  平板撑

难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 全身燃脂

1. 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

2. 上身挺直；

3. 注意同时摆臂。

9/12  原地高抬腿

难度 ★★??? | 有氧训练 | 提高心肺功能

1. 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；

2. 膝盖不要超过脚尖；

3. 左脚跟抬起；

4. 利用前脚力量归位了；

5. 双脚交替进行。                                                                                                                                

10/12 弓箭步

难度 ★★★?? | 抗阻力训练 | 强化下肢力量

1. 直臂撑稳后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；

2. 双侧交替进行。

                                                                                                                                                                           

11/12 T型撑转体

难度 ★★★★★ | 核心稳定性训练 | 全身燃脂

注

T型撑转体要求一定的运动基础，做不到的动友可以先用侧卷腹代替。

1. 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

2. 脊柱挺直，双腿伸直；

3. 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；

4. 双侧交替进行。

12/12 侧向平板撑

难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 腰部塑形

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锻炼后要及时补充

运动结束后2小时内，是肌肉吸收营养的黄金时段。这时应该吃点高蛋白的食品补充，如牛奶、豆浆、蛋清等。肠胃不好的人，要注意细嚼慢咽。

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安全小贴士（很重要！)

1. 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键；
   

2. 每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动；

3. 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸；

4. 对于高血压和心脏病患者，建议略过靠墙静蹲、平板撑和侧向平板撑这 3 个动作。

 运动不一定要去健身房 

只靠胳膊腿一样可以很健康

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