防治颈、肩、背痛的功法

    耳熟能详的颈椎病常见症状1：
    颈、肩、背部疼痛
    尽管颈椎病有许多类型，颈、肩、背部疼痛却是大多数患者的共有症状。他们常自觉在项背衔接处、颈肩交接处疼痛最明显，以沉重感居多，有如背负重物，症状加重时则酸痛难受，枕部以麻痛为主。
    事实上，当颈椎间盘因老化、损伤而发生变性时，局部的稳定性变弱，小关节的正常关系也有变化，关节囊承受的压力增加。增生的骨刺周围产生炎症性反应时，就会通过颈背神经及交感神经的反射而引起颈后、肩背或枕部疼痛。疼痛呈持续性酸痛或隐痛，也可以是阵发性的放射样、火烧样或抽搐样剧烈疼痛。
    急性期的疼痛多伴有活动受限，头颈偏向患侧，而颈肌紧张、僵硬；慢性期虽然疼痛减轻，但多数人颈项的灵活度下降，前屈时下颏不能触及前胸，后伸受限更为明显，患侧旋转角度也比健侧明显减少。
    临床检查常发现病变一侧的颈椎棘突旁或小关节处有压痛、肌性结节或肿胀隆起等。
    颈部弹响
    几乎所有主诉颈、肩、背疼痛的颈椎病患者，都反映颈椎作响的症状。其实正常人在颈部活动时也能出现响声，但不经常，而颈椎病变者则常出现。据目前研究，不同的颈椎响声，可能反映不同的组织结构受累：
    清脆的沙沙声可能是受累的韧带、肌腱、筋膜的病理性弹响。
    破碎的摩擦音可能是增生骨质或损伤的椎间盘的摩擦声。
    上述颈部弹响通常是患者自闻其声，有些患者的响声清脆，检查者可闻及并可触及发声颈椎之振动感。
    颈痛不全是颈椎病（也有可能由其它病症引起） 颈椎病患者不一定出现颈痛症状，部分有颈痛症状的患者，X线片却未发现颈椎结构异常。于是，从自我检查的需求出发，读者必须了解颈椎病以外，会引起颈痛的其它原因，以利早日求医诊察。
    口腔咽喉部感染颈部有丰富的淋巴系统，咽喉部炎症很容易扩散到后颈部，发生颈肌的炎症、渗出和浸润，肌肉痉挛，肌张力异常，压迫神经根。此时最容易诱发颈椎病，或使原有病情加重，当炎症消退时，颈椎病的症状也得以缓和、消除。常见的有成人的咽喉炎、牙周炎，它们会导致颈痛，甚至颈椎半脱位，感冒后出现落枕者也屡见不鲜；儿童则多见于急性扁桃体炎、颈淋巴结炎，这些皆会导致颈痛和颈椎活动受限等症状。因此，预防口腔咽喉感染，去除成为颈椎病的诱因就十分重要。
    颈动脉炎颈动脉炎通常是非细菌性炎症。炎症发生时，动脉壁及周围结缔组织会释出5羟色胺等物质，刺激伴行之神经而引起颈部疼痛。
    颈椎结核及肿瘤转移颈椎结核病对骨质的破坏，通过X线片可以鉴别清楚。肿瘤转移者则须注意原发病灶之相关症状及检查。其中，发生在肺尖周边部的肺尖癌，往往缺乏一般肺癌的典型症状，常表现为肩臂部疼痛，如果没有及时发现和治疗，肺癌还会发生肋骨和颈椎椎体的转移。此类肩臂痛的机理是：肺尖部邻近处有许多神经，当肺尖周边部发生癌变后，不断发展的肿瘤直接压迫或侵犯这些神经，使患者出现类似五十肩症状，如肩关节肿胀、肥大、疼痛。疼痛会沿肩臂向小指放射，有时还伴有上肢不能抬举或持物时肌力软弱的症状。最后当出现颈痛时癌细胞可能已向颈椎椎体转移，并错失治疗时机。
    冠心病放射痛这种颈部放射痛者通常患有心脏冠状动脉毛病，却未必被诊断出来。在剧烈运动、情绪波动等诱因下，心肌缺血缺氧即会导致心绞痛。危险的是那些只有颈部放射痛而没有典型心绞痛症状者，可能会失去对冠心病的警惕，导致误诊，甚至引发严重后果。
    颈椎先天性畸形包括环枕关节、第二与第三椎体融合，椎体结构阙如或形态不良，骨性斜颈，颈肋等。有颈椎先天畸形的颈椎病患者，通常在30岁以内即发生症状，颈椎病发生率约为正常人的两倍以上。X线片、磁共振断层扫描有助于确诊。 耳熟能详的颈椎病常见症状2：
    颈肩背部肌筋膜疼痛症
    颈肩背部疼痛的患者经常被医生诊断为肌筋膜疼痛症，这是非常普遍的一种骨骼肌肉病变。人体639条骨骼肌，约占身体重量的40%（2/5），而肌筋膜是包在肌肉外面的结缔组织，它对深层的肌肉、血管、神经具有保护作用。当身体某处发生问题时，该处肌肉、肌筋膜的微小结构及功能受到激发、损伤，即可能导致发炎、张力异常而出现紧绷、僵硬、沉重及酸痛等症状。医生检查这些病变肌肉时常可触及条索状或结节状的紧实硬块，用力按压还会产生向远方的扩散疼痛，也就是传导痛。
    什么人容易患上“肌筋膜疼痛症”
    经常搬提重物、肩膀负荷较重的劳力族，终日弯腰曲背、俯头屈颈久坐办公桌的上班族，长时间使用计算机的网吧族，功课及考试压力大的学生族，辛劳操持家务的主妇族……都是高发病族群。倘若个性崇尚完美主义，责任感过强，经常熬夜、过劳、承受高压力又没有规律运动习惯者，其患病的几率与严重程度也将增加。
    美国风湿病医学会曾为本病制定两大诊断标准：
    一、广泛性的疼痛，广泛乃指全身上下左右均会疼痛，可持续超过3个月。
    二、全身特定18个位置中至少有11个有压痛点，同时伴有僵硬、失眠、倦怠、抑郁、肠胃功能异常及短期记忆力变差等情况，而血尿等生化检查排除异常者即可成立诊断。
    肌筋膜疼痛症常见的18个压痛点（以下部位左右分布共18处，如下图）：
    
肌筋膜疼痛症常表现在颈肩背部
    尽管肌筋膜疼痛症可涉及全身上下左右的广泛痛点，然而颈肩背部疼痛却是临床最常见的，而且疼痛程度最显著。究其原因可能与以下有关：一方面颈椎向上要承载比自身大而重好几倍的头颅，某些固定姿势（如低头仰头）长期负荷下来易造成肌肉和骨骼的过劳、损伤或弹性疲乏，致使肌肉供血不足，缺氧；另一方面现代人普遍长期承受压力，诚如西方人所说的压力降临在肩膀上，精神压力反射性地造成肌肉收缩紧绷，肩膀耸起如准备作战的姿势。缺氧与肌肉收缩的压迫作用，均可使血液循环障碍进一步加重，形成恶性循环，肌肉收缩状态难以缓解。
    持久的血液循环障碍，容易继发肌肉的肥厚增生或使肌肉收缩形成条索状硬块，甚至萎缩，肌筋膜及韧带也同样受累，致使作用在脊椎骨的牵拉应力过大，最后即出现颈椎骨、椎间盘病变。因此，颈肩背部肌筋膜病变，既可独立存在（即颈型颈椎病），又普遍地参与了各型颈椎病的病理过程，当然各型颈椎病的临床表现也经常相互合并。
    防治之道
    1.伸展运动与有氧运动本书第二部分的运动功法，正是为一般人群增进运动元素、给予健康加分而设计的。
    2.放松与减压策略常做腹式深呼吸，并尽量延长呼气时间，如吸气与呼气比重从起初的1∶4渐进延长至1∶8，每天练习3～5次，每次只需2～3分钟即可收到良效。延长呼气时间可兴奋大脑呼气中枢，进而使副交感神经活性增加，使人心平气和，心率、血压随之和缓下来，肌肉不那么充血紧绷，胃肠的消化、吸收及排泄功能也相应改善。呼吸过程中聆听轻音乐，想象自己身在舒适放松的大自然环境中，能促进大脑内啡肽分泌，减缓肌肉紧张疼痛，会有事半功倍的效果。同理，假日减少看电视、上网玩电子游戏，改而到郊外旅游，尤其到温泉区享受泡温泉，有利于全身血液循环、新陈代谢及放松减压，也是很好的选择。当然，做好时间管理，避免无谓的加班、熬夜与过劳是必须的法则。
    3.寻求专业医生的帮助已明确诊断为“颈椎病”、“肌筋膜疼痛症”，以及经常受困于类似症状而原因不明的朋友，建议找专业医生做详细诊疗。譬如，中医的针灸、推拿、经络理疗和西医的超声波按摩、经皮电刺激、外贴药物，以及必要时的中西医药物、颈圈及辅具（纠正姿势避免肌肉负荷过度）等疗法，都能有效帮助病人解决病痛。通过专业咨询、医生还可找出具体受伤或有问题的肌肉与脊骨（因为许多疑难杂症都与颈脊椎疾病相关，详见相关章节），以便进一步指导病人施行有针对性的拉筋运动、肌力强化训练或姿势导正、桌椅配备之使用等。
    4.家人与同事之理解颈椎病及肌筋膜疼痛症虽不至于威胁生命，但长期持续的疼痛，以及伴随发生的睡眠障碍、胃肠症状、情绪困扰，容易使人沮丧、忧郁、工作效率低落，进而影响人际关系。因此，设法让周边人员了解本病及自身感受，寻求关怀、理解与同情，自可减少因误会而导致的人际冲突，并可将阻力变为有利康复的助力。耳熟能详的颈椎病常见症状3：
    眩晕及猝倒
    案例1：
    一位48岁妇女为增进健康，报名参加了瑜伽课程，两星期过后，她发现各种瑜伽体位动作只要按部就班、量力而为练习，都能运转自如，唯独做颈部后仰时，只要角度稍大或速度稍快，就发生眩晕，眼前也模糊，她充满疑惑地问医生，为何脖子偏偏与自己过不去？
    案例2：
    曾代表中国在国际奥运会上摘金的知名运动员王义夫先生，在参加1996年亚特兰大奥运会男子气手枪射击赛时，得分一直遥遥领先，取得了657.3环的佳绩。不幸的是，当他在打最后一枪时，突然脸色苍白，眼前一片漆黑，勉强凭感觉打出了6.5环。这鬼使神差的一枪，把本属于他的金牌，变成了擦身而过的遗憾。接着，王义夫晕倒在地上……怎么啦，王义夫怎么啦！全球电视机前的观众都为之担忧。从金牌老枪手失手到眩晕倒地的话题，在那时候引起了广泛的讨论。
    眩晕的病因很多，临床已知会引起眩晕的疾病多达数十种。其中，颈椎病变时导致椎—基底动脉供血不足最为常见。上述的练瑜伽妇女在X线片中被发现颈椎有不同程度的退化性病变，均被诊断为颈性眩晕；经查证，王义夫先生的眩晕也是颈椎病所致。眩晕当然是颈椎病患者的常见症状之一。严重的眩晕发作时，患者会有自身和周围物体旋转或摇晃等感觉，然而，大多数人只有头晕、眼花、头重脚轻之感；而且这种眩晕往往与头颈部活动或姿势改变有关，如头部后仰、侧屈或突然旋转头颈时，即会诱发及加重症状。严重的眩晕，甚至会发生猝倒现象，或诱发脑中风。
    椎—基底动脉供血不足是颈性眩晕的主因
    自发现颈椎病与眩晕有关，至今已有近百年历史。颈部各种病理情况，常导致椎动脉血管供血不足而引起眩晕。椎动脉是从第六颈椎横突孔进入的，向上经第一颈椎横突孔穿出而上达脑部，供应大脑后五分之二及脑干的血液。负责听觉及平衡功能的内耳，其血液来源则依靠基底动脉的内听支供给。这两支动脉一旦缺血，就出现内耳的症状：眩晕、耳鸣和耳聋。因此，颈性眩晕也称为椎—基底动脉供血不足。
    随着老化，椎间盘发生退行性改变，椎间隙变窄，使颈段脊柱总长度缩短，椎动脉却相对变长，出现了长则必曲的结局。迂曲的血管里，不但血流缓慢不畅，也易受邻近组织的刺激和压迫。
    此外，允许椎动脉穿越而过的颈椎横突孔，本是很狭细的骨性管道，孔内骨质增生造成压迫，或椎体侧方骨刺穿向横突孔，甚至于颈椎小关节脱位、椎体滑移等，均会直接、间接使椎动脉及颈交感神经受到压迫、扭曲、牵拉，造成椎动脉痉挛、损伤、狭窄、血栓、闭塞等供血不畅或供血不全。
    如何进一步检查
    1.门诊检查时，医生通常在患者颈枕部可以抚及压痛点，嘱患者端坐，身体不动而只做头部前屈、后仰或侧向转动时，可以观察有否诱发眩晕及眼球震颤。
    2.颈部X线是本病最常用的检查法，必要时医生甚至会要求在特殊姿势下如前屈后伸时摄片，或做椎动脉造影。进一步的颈动脉超声波检查或脑血流图检查，还能了解颅内脑血液动力学改变，反映脑血管的血流充盈度、血管壁弹性和血流速度的变化等。
    值得强调的是，结构上颈部负责大脑与全身的连结，许多生命信息与神经指令（脊神经与交感神经）上传下达必经颈部；作为人体总司令部的大脑，其唯一的粮食（血氧）供应也必经颈部（颈动脉与椎动脉）来输送。再从中医学角度观之，经络系统运行气血，联络人体的五脏六腑、四肢百骸、沟通周身内外上下，并主宰人体生理病理变化，其网络分布均直接、间接通过颈部。
    纵上所述，我们对颈椎病的症状认识如果仍停留在常见的颈肩背痛、落枕、头痛、手指麻木、眩晕，这显然是不全面的。国际上的骨科专家普遍认为：颈椎病的临床症状之复杂表现涉及范围宽而广，出现症状的部位，上至头顶、下至腿足，深至内脏、浅至肌肤，都有异常表现。事实告诉我们，许多求诊于内、外、妇、儿、五官科的常见病症或疑难杂症都可能与颈脊椎疾病相关，甚至是病在它处，根在颈椎，绝对不容忽视。耳熟能详的颈椎病常见症状4：
    落枕
    落枕乃指急性单纯性颈部软组织损伤，多是由于颈部的斜方肌和胸锁乳突肌发生持续的痉挛性收缩，导致关节活动受阻，故又称为痉挛性斜颈；但落枕也可能是颈椎综合征的前驱症状，不可轻视。
    落枕发生的原因纷杂，笔者归纳有五大类：
    1.枕头高低不适，无枕或枕质不佳过高的枕头使颈椎过分前屈、侧屈，肌肉容易疲劳，韧带和神经因牵拉过度易受损伤。同理，若平躺在沙发上小寐，不可以扶手当枕头，否则也难免会有落枕效应。无枕睡眠会使颈椎生理前屈度变小或反张，引发颈椎关节错位和肌肉痉挛。枕头质料过硬会压迫肌肉，妨碍血液循环；枕头质料过软则头部易埋入枕中，造成姿势不当。
    2.睡姿及工作姿势不良如俯卧睡姿时头颈处于过度偏转，颈肌过度伸展扭拉，会使肌肉长时间紧张痉挛，诱发落枕；翻身时头部未及时翻转，颈部从枕头上滑下来（所以叫落枕），也会导致颈项扭伤。工作时间固定在某种伏案姿势，连续数小时如油漆天花板的仰头工作或突然搬举重物，使颈部肌肉负荷过重致拉伤、扭伤，都会使颈部肌肉挛缩而成落枕。
    3.体质虚弱、缺乏锻炼多数患者有风寒宿疾，身体虚弱，又长期缺乏运动，骨骼肌普遍缺乏弹性与柔韧性，加上工作上的固定姿势常使某些肌肉过度使用而劳累僵硬；相反，某些肌肉却因少用而虚弱乏力。肌肉力量失衡，也是频频落枕及颈椎病的原因。
    4.气候变化、保暖不当颈肩部暴露在寒冷气候中或电风扇、冷气直吹，使局部肌肉血流缓慢，气血凝滞，筋络痹阻，组织缺氧，乳酸、二氧化碳等代谢物质堆积，引起肌肉痉挛或炎症即引发本病。
    5.饮食不慎，酸碱失衡，毒素累积经常落枕及颈椎病患者大多与长期进食过量的高脂肪、高蛋白质、高糖分和高盐分的现代饮食有关，这会导致体内酸碱失衡，累积过多的毒素、废物，致使肌肉紧绷僵硬。关节拘紧和循环不良有极大关系。
    落枕和颈椎病之关系
    落枕是指急性单纯性颈部肌肉痉挛，导致头颈酸痛，前屈后伸和旋转困难，头部多向患侧倾斜。检查时伤处肌肉僵硬，按之痛甚。落枕的病程较短，轻症者2～3天可自己恢复，重症者若能及时求医也能很快痊愈。如果落枕反复发生，便加速颈部结构的老化和病理发展，最终会演变成颈椎综合征，故临床上也将落枕看做是颈椎综合征的前驱症状，甚至将落枕归类为颈椎综合征的一个类型——颈型。耳熟能详的颈椎病常见症状5：
    手指麻木
    颈神经根所发出的神经纤维分布于肩部、上肢和手部。当这些神经根因颈椎退化和急、慢性损伤，而受到病理性压迫或刺激时，就会造成相应的神经分布区出现麻木、疼痛的现象（如图3-2、3-3）。
    急性期常痛得不能向患侧卧睡，而头颈姿势不对，骑摩托车、自行车，手持重物或咳嗽、喷嚏，以至深呼吸时，均会诱发或加重症状。有的人痛得像刀割、被电触到，或像被烧灼、针刺等，为减轻痛苦，常需托肘而坐或将上肢上举于头顶。
    急性期过后，疼痛虽然逐渐减轻，患者仍有手部和手指麻木、酸胀感；日久甚至有上肢发沉、无力、握力减退、肌肉萎缩、持物坠落、手指不灵活等症状。
    这种因颈椎患病而出现手指发麻的现象，会因为受压迫或受刺激的颈神经根节段的不同，导致不同的手部及手指产生麻木症状。下列症状有助于定位诊断：
    颈4～5椎节即颈5脊神经根受累时，经常出现颈痛，经肩膀至上臂外侧和前臂桡侧至腕部有放射性疼痛及麻木
    颈5～6椎节即颈6脊神经根受累时，经常出现前臂桡侧至拇、食二指发麻。
    颈6～7椎节即颈7脊神经根受累时，经常出现前臂桡侧至食、中二指麻木。
    颈7～胸1椎节即颈8脊神经根受累时，经常出现前臂尺侧和小指、无名指发麻。而位置较高的颈1～4椎节，亦即第1至4脊神经根受累时，则常出现颈、枕部疼痛；甚至疼痛由枕部向头顶部、偏头放射到眼眶。
    以上为单一椎节病变，神经根受累时的症状表现，临床工作中，较常看到的是多椎节病变所造成的数根手指麻木。譬如，当颈6、7、8脊神经根同时受累时，则可能五个手指均发生麻木。
    由于支配上肢活动和感觉功能的脊神经根发自颈椎下段，而颈椎下段活动量和活动范围较大，是最易受损和退化最明显的部位。因此，以手指麻木为主要症状的神经根型颈椎病，其发病率就占各型颈椎病之冠。
    此外，糖尿病患者因末梢神经受损常会手麻脚麻；计算机族、家庭主妇容易发生的腕管综合征，也会有手指麻痛；甚至于脑中风发生前，部分患者也会出现手足麻木。这些很可能与颈椎病的手指麻木混淆。颈肩痛的高发族群1：
    伏案工作者
    颈部酸痛是长期低头伏案工作者的常见症状。我们知道，颈部的伸屈扭转，是由一群不同功能的肌肉来负责。颈后肌肉群负责拉直颈部，防止过分前屈，故称为伸肌；下颌下面的肌肉称为屈肌，负责将头部往前拉，防止过度后仰。而伏案工作的上班族，由于长期低头屈颈，颈后的伸肌经常处于紧张状态，久而久之，就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏，引起慢性发炎、疼痛与疲劳，进而使颈椎的动力平衡破坏而影响静力平衡。日久还会有骨质增生，加速椎间盘的退化。临床上，除了颈部酸痛，还会出现头昏、头痛、视觉疲劳、上肢和手指麻木，甚至行走不稳等症状，骨科医生称之为“颈椎病”、“颈椎综合征”、“低头综合征”或“颈部肌筋膜疼痛症”，等等。
    传统看法认为颈椎病是中老年疾病，但目前的临床数据显示，即使是青壮年的上班族，只要长期从事低头伏案的工作，短则2～3年，长则7～8年，患上颈椎病的几率很高。
    外国学者杰克逊（Jackson）对八千名颈椎病患者的临床分析就显示，长期低头伏案者多发颈椎病变。台湾的朱凤华医生调查了会计、编辑、行政人员等伏案工作者430人，颈椎病的患病率为20.4%，对照组为站立工作营业员308人，患病率为13.96%，二者之间有显著的差异性。若以累积低头伏案工作时间计算，调查组每人每日平均低头工作时间为5.38小时，颈椎病患病率为17.88%；对照组每人每天平均低头时间1小时，患病率仅为5%。
    这些上班族朋友，在发觉颈部开始疼痛时，或偶尔出现落枕时，多数的做法是忍一忍，或者自己搥搥打打捱过去，更甚者是根本不理会，打算让酸痛自然痊愈。实际上，如果没有寻因防治，或者方法不当，可能会使病情继续恶化，影响健康。
    防范之道
    无论从事白领或蓝领职业，只要大多数时间处于低头俯视状态，或头颈长期固定在某种姿势下作业，都容易引起颈椎病，防范之道是先改变这些不良习惯。最有效、最简易的办法就是定时变换姿势，改变头颈体位。与此同时，养成运动习惯，增强颈肩背部肌群的力量、耐力及弹性，使其柔韧协调，不但能促进循环与代谢，消除疲劳，还能防治相关疾病。
    推荐功法之一：拍击督脉功
    【预备】
    两腿分立，两臂自然下垂。【动作】
    自然站立，右臂上举屈肘以掌心拍打颈后“大椎穴”，与此同时，左臂屈肘以掌背拍击腰部“命门穴”。头颈部随着拍打动作微微转动（右手拍颈时转向左，反之亦然），力道要轻重适宜。一左一右为1次，速度均匀而自成节律，连续做10～20次（如图5-2）。
    
    

    颈肩痛的高发族群2：
    资讯工作者
    网络族和计算机族大多长时间坐着紧盯屏幕，使颈后肌肉负荷过重而紧张、痉挛，头部僵直，下巴朝前。久而久之，肌肉过分疲倦、紧张，就会像老化的橡皮筋一样发生弹性疲乏，引起慢性发炎与颈部疼痛等。病情持续发展，还会刺激骨刺成长，加速颈椎间盘的退化。
    以台湾地区为例，个人计算机已超过200万部，每天有100多万人在持续操作计算机。如果计算机族、网络族没有正确有效地加以防范，时间一久都可能成为颈椎综合征的生力军。
    据调查，在中国大约有7%至10%的人患上了颈椎病，50至60岁颈椎病患者成倍增加，患病率达20%至30%；60至70岁年龄段的发病率更高达50%。40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。而财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶等行业的得病率分别占据了前7位。
    防范之道
    资讯工作者由于工作的特殊性，大多有弯腰塌背的习惯。从预防保健考虑，首先要改变不良的生活习惯与姿势；然后，再持之以恒地做一些简单实用的保健体操，本书第二部分介绍的各种功法，很适合资讯工作者参考之用。
    推荐功法之一：与项争力功
    【预备】
    双手十指交叉置于头后，两腿分立。
    【动作】
    头用力后仰，两手同时给头一定的阻力。保持姿势5～10秒。姿势还原，重复做12～16次（如下图）。
    

    颈肩痛的高发族群3：
    学生族
    1997年中国卫生部门在对2500名学生进行颈椎普查时发现，1/3的学生有不同程度的颈椎部小关节错位现象。而青少年期的颈椎小关节错位如果没有及时正确的治疗，成年后就会导致颈椎病的发生。
    人体的7节颈椎当中，第3～7节椎体的两侧各有“关节突关节”，若在婴幼儿期发生过头先着地的跌伤，或在青少年期有过颈椎运动伤害，都可能导致颈椎小关节错位。
    由于错位的关节面处于异常的位置，颈部活动时关节面互相摩擦，易引发骨膜病变和椎间盘退化，日久还会导致相应的椎体部骨质增生、椎间盘退变、椎间隙狭窄等病理变化，最终成为颈椎病。
    婴幼儿期及青少年期的颈椎小关节错位，不但会导致成年期的颈椎病，而且因颈部的血管受到痉挛或水肿肌肉的压迫，还会导致大脑供血不足，轻症者注意力不集中，记忆力下降，头昏脑胀；较重者出现头晕、头痛、耳鸣等并发症。虽然用中医的舒筋活络、理筋正骨法可以将错位小关节复位，疗效甚佳，但由于受伤后大多在短期内没有明显症状，老师、家长往往忽略而漏诊。因此特别提醒老师和家长，只要孩子头颈受损伤，就一定要送给有经验的医生诊查，以便从根本上防治颈椎的进一步病变。
    读书时的桌椅配备不当和姿势不良，绝对是缓慢发展、点滴累积造成颈、脊椎病变的另一原因。学生时期，尤其是小学生，骨骼还没有完全发育，脊柱尚未定型，并且弹性大、比较柔软，可塑性也强；加上肌肉柔嫩易疲劳，稍不重视坐卧行走等姿势，日久即会发生骨骼变形和肌肉劳损。
    课室桌椅太低，学生就会不自觉地愈趴愈低，甚至干脆趴着读书写字，时间久了，势必出现头晕、颈肩腰背酸痛、肌肉劳损、骨骼变形，形成驼背，同时低头屈颈时间过久，也会造成大脑和眼底充血，尤其午睡休息时趴在桌上，对眼球的直接压迫和妨碍血液循环，更造就大量的近视眼学生（如图5-4）。
    若椅子过高，坐姿时学生双腿被吊起来，全身体重集中落在臀部和大腿上，将使腿部血液循环不良，造成脚趾冰凉，下肢麻木不仁，如果桌底大腿的活动空间不够，又将加重此等症状。若是桌子过高，学生需长时间抬高手臂与之适应，则容易导致肩部酸痛、直背或斜肩。由此可见，不符合人体工学标准的桌椅，必导致不正确的读写姿势，而姿势不良将会引发颈肩腰背等病变。
    因此，希望学校在分配桌椅时，应充分照顾每班桌椅配备与注意学生高矮肥瘦的比例是否相符。
    俗话说“坐有坐相”，在生活当中，坐占有重要地位，所占时间也最多。坐姿的选择可以根据自己的习惯和健康状况决定。当然持续在一些不良坐姿之下，可以引起脊椎弯曲畸形、肌肉劳损、局部不适，也可能使人精神不振、疲劳，更甚者压迫内脏和影响青少年成长发育。这些自己选择的姿势，是否持续地影响着你的未来？
    在临床诊治中，作者发现书包的背法不当和分量过重也是颈椎病的祸首，如下面的案例：书包过重向来是社会关注的问题，究竟今天的学生书包有多重？台湾苗栗县铜锣小学曾在没有预告学生的情况下进行称重计数，除了书包中的文具、书本外，手提袋和水壶也并入计重。结果发现最重的书包近6公斤，最轻的仅为0.8公斤，重量差距甚大。书包的内容物除了前述，还有各种课余才艺班、补习班教材，杂物，零食等，负担可真不少。书包本身重量则随材料样式不同而异，从最轻的0.1公斤到1.2公斤都有。从中可见书包减重的急迫性和可行性都非常高。
    防范之道
    书包减重的基本原则是，选购材质轻的书包，没必要的东西应尽量清除，教室内设置个人置物柜，做好教室内的空间规划和调整教学设计，学生就能少带书籍、作业簿及大件文具上学；同时每天练习颈椎保健功（具体功法详见第二部分内容），保持颈、肩、背部肌肉有良好的血液循环和灵活性。
    推荐功法之一：缩颈耸肩功
    【预备】
    两腿分立，双手插腰。
    【动作】
    双肩向上收缩成“耸肩”姿式。同时，头颈向下收缩，保持姿势5秒以上（如下图）。
    
    
    颈肩痛的高发族群4：
    运动员
    跳水者
    坐在电视机前，观看着奥运选手从跳台上腾空飞跃、翻身扎入池水中，当场换来无数掌声，然后接受金、银或铜牌的嘉勉，实在是令人羡慕。但他们成功的背后，是经历从小到大的长年苦练，并由专业教练指导才有的结果。遗憾的是一些涉世未深，只知追求刺激和英雄主义的青少年，在缺乏专业教导，甚至在条件不佳的游泳池中直扎入水，轻者扭伤颈部肌肉韧带，严重者发生骨折、错位而伤及脊髓，甚至造成终生残废。
    射箭者
    1994～1995年间，作者曾针对北京射击射箭场十六位国家奥运队射箭选手，进行颈椎病发病调查。结果发现选手们虽十分年轻，平均在二十岁，但患有早期颈椎病（颈肩背部肌筋膜疼痛症）者却十分普遍。又一次证实颈椎病的发生与年老并无绝对关系，只要长时间经常固定在某种头颈姿势下，就会引致颈部筋骨病变。
    当时与射箭队保健医生刘宝富大夫进行观察研究发现，运动员的姿势是脊柱、骨盆和下肢相对固定，双手则持箭开弓做相反方向动作，边瞄准目标箭靶，边扩开胸部，收紧背部，正所谓前开后闭的体位（如图5-6）。此一阶段相对处于静的姿态。然后，突然由静转为动，把箭射出，身体维持原位。
    在箭射出前，上肢的三角肌、肱三头肌，肩胛骨周围的大圆肌、大小菱形肌，颈背部的胸锁乳突肌、斜方肌、背阔肌等一系列肌肉都呈现紧张的状态，方能维持待射（预备）的姿势，待箭射出以后，全身肌肉特别是上肢及肩胛部肌肉才缓缓放松。所以，他们的颈椎病及运动损伤都与这些肌力的平衡失调、使用过度有关。
    防范之道
    基本上，任何一项运动，只要变成职业性的每天演练，日积月累的结果，都难免筋骨劳累与损伤。职业运动员的训练模式更是如此。为此，强烈建议运动员及业余运动爱好者，要特别注意放松与平衡。运动前要有足够热身，在训练空隙及运动后要做做简单的伸展运动等颈椎保健功法，此乃保持肌肉放松不僵硬的有效原则。
    至于平衡之道，要注意左右开弓、前弯后仰、顺反方向的比例原则。例如习惯以右手右足从事球类运动者，可适当练习以左手左足打球，或于休息时以另一侧挥打空球；仰卧起坐后可练习几个背脊伸展功（详见本书第二部分）；同理，适当反方向摇呼拉圈，能使双侧腰腹肌肉交替使用。推荐功法之一：双掌旋腰功
    【预备】
    两腿并立，两臂自然下垂。
    【动作】
    抬起双臂，使左右手臂伸直，两手立掌，掌心向前方。用两臂带动身体向左或右方向旋转。两脚站立不动。左右交替各做6～8次（如下图）。
    
颈肩痛的高发族群5：
    舞蹈及武打演员
    舞蹈演员尤其是快歌热舞伴跳者，脖子高频率地伸缩扭转，在休息不足、缺乏暖身和肌肉疲劳紧张的情况下，最易拉伤颈部。
    此外，值得一提的是，激情奔放的迪斯科舞蹈、街舞，由于音乐节奏强劲、动作频率高、变化幅度大，已成为时下青少年的最爱。然而狂欢纵舞后，除了身心疲惫、体力超负荷以外，更须提防伤害的发生。
    因为尽情纵舞者必须跟随高频节奏快速扭转、伸缩脖子，容易拉裂，甚至拉断颈部肌肉及通过颈椎的脊神经，导致上肢或下肢运动和感觉功能异常。
    据国外医学报导，迪斯科热舞及霹雳舞会造成颈椎半脱位和全脱位、颈肌扭伤而导致斜颈、桡骨和锁骨骨折、膝关节韧带撕裂。此外，在频繁扭动颈部时，从颈椎横突孔穿越而过，供应大脑后五分之二的椎动脉血管，也同时受到牵拉、扭曲，易引起脑部缺血、缺氧，这就是为什么舞蹈过后会有眩晕、恶心、站立不稳的原因。而反复多次的颈部扭伤，即使是细微的肌肉韧带受损，症状不甚明显，也可能种下颈椎病的祸根。激情奔放的时刻仍须警惕伤害的威胁，避免乐极生悲。
    至于武打演员，除了有相同的隐忧外，在动作对打以及翻身跳跃时，也常潜伏造成颈椎外伤的因素。哪怕是轻微损伤，只要日积月累，也会积重难返，颈椎病的发病率及病情的严重性都会增加，实在不宜掉以轻心。
    防范之道
    高频率的伸缩扭转、休息不足、缺乏暖身和肌肉疲劳紧张，都成为了舞蹈演员及武打演员脖子最易拉伤的主要原因。那么在给观众带来欢乐的同时，维护颈椎健康是至关重要的。所以，对于从事本职业的人来说，跳舞或者拍片的空余时间，做做前伸探海功、回头望月功等颈椎保健功法，或者自我按摩、热敷颈项肩膀的肌肉，活动一下筋骨对预防颈椎病有重要意义。更重要的是，保持充足的睡眠。通宵达旦最耗损肝肾，肝主筋，肾主骨，肝肾气血不足，筋骨僵硬紧绷，筋骨在屈伸不灵的状态下，更容易出现慢性劳损与急性伤害。推荐功法之一：前伸探海功
    【预备】
    两腿分立，两手叉腰。
    【动作】
    头颈向前并转向右前方，双目向下视，如窥探海底之状。姿势还原，然后向左做1次，左右交替各做6～8次（如下图）。
    
  

    

    
颈肩痛的高发族群6：
    演奏员
    钢琴家、小提琴家经常抱怨上臂、手腕、手指关节和颈肩背肌肉酸痛僵硬。不少人甚至从音乐系的学生阶段开始，就已领教酸痛不适的症状，可见颈椎综合征绝非伏案族、电脑族的专利。例如小提琴家每天连续数小时以左侧肩膀和腮颌来夹琴演奏，又以颈椎带动躯体旋向右侧的练琴姿势，日久必然导致颈椎病及脊柱侧弯。
    无论弹奏何种乐器，只要长期过度使用肌肉，都可能导致颈部、背部肌肉僵硬，尤其在公开演奏的时候，由于心情紧张，紧绷的肌肉更进一步压迫血管，使肌肉组织缺血缺氧，酸痛僵硬加重；情绪上则表现为烦躁、易怒。后者又将反射性引起颈肩背肌肉群更进一步收缩，出现肌肉紧张的恶性循环。如果是用手指弹奏，日久还会并发肌腱发炎、关节囊肿胀或肌腱瘤等。
    防范之道
    大家知道钢琴要常常调音、除湿和保养，才能让演奏的效果更好，却甚少人想到演奏者也要保养和保护肌肉、关节，避免小伤害的累积而演变为令人遗憾的大伤害。
    作者建议从事此职业的朋友不妨在休息的空隙，做一些如回头望月功、前伸探海功等颈椎保健功法，来平衡左右双侧的椎旁肌肉；而哑铃操、俯地撑等力量增强法，可强化前胸后背及手臂力量，还可增强颈脊椎核心肌群力量，能够更有效地预防颈椎病的发生与发展。
    推荐功法之一：回头望月功
    【预备】
    两腿分立，两臂自然下垂。
    【动作】
    两腿微屈，右手置头后，左手置腰背。上半身前倾45°并向左后方旋转，双目随头旋转向后上方，似望身后当空明月般（如下图）。
    

    
    

    
    

颈肩痛的高发族群7：
    医护人员
    牙科医生
    牙科医生需长时间在低头及颈部旋向一边的特殊头颈姿势下，运用双手不停地操作器械，精神上则需高度专注于口腔内的数十颗牙齿，这种职业姿势长期使用，常使自己的颈、肩背部肌肉紧张僵硬又疼痛。理所当然地，颈椎综合征的发病率远比其他医事人员高出许多倍。
    据台湾新光医院康复科主任谢霖芬所做的调查显示：九成牙科医生所坐的治疗椅虽有靠背，但仅一成三符合人体工学设计；而且工作时会利用靠背靠腰来减轻脊椎负荷者也只有一成七；七成七牙科医生在施治时手肘悬空。这些不良姿势，均会加重相关肌肉、关节的负荷而导致疼痛。当然，看诊时间太冗长，使大多数从业者没时间休息，而且平时缺乏正常规律的运动，使得肌肉持续紧绷而无法松弛。
    那么，牙科医生的疼痛比例有多高呢？该院针对台北市240名平均36岁的牙科医生问卷即发现，过去一年内有六成出现颈部疼痛，五成四有上背痛，四成三有下背痛和臀部疼痛。其中还有一成因疼痛而无法工作，必须接受治疗或在家休养。
    外科医生
    很多脑部、心脏或显微外科的医生，一方面需弯腰屈背、低头屈颈在手术床边替病人开刀疗伤，另一方面此等手术常攸关病人生命安危，必须专心细致地谨慎作业，情绪的紧张会反射性引起颈肩背部肌肉的异常收缩。何况一场手术下来可能要花上数小时到十多个小时，手术部位结构越复杂、手术的难度越高，所需时间就越久。长此以往，不但三餐不定时而坏了胃肠，又因经常憋尿易引发泌尿道疾病，而且也造成了不少颈、肩、腰、腿疼痛的伤害，外人实在无法想象。
    像泌尿科的医生。他们长时间屈坐在病人两腿间，低着头进行前列腺电烧刮手术，以致颈椎发生病变。当然，医生也是凡人，一般人一生中可能会发生的运动伤害、交通意外、跌打损伤所致的颈部伤害，对医生而言也是机会均等。然而再加上此等特殊的职业姿势，演变成颈椎病、腰椎病的概率及病痛程度可能都因而增加。
    护理人员
    所谓“近水楼台先得月”，当你巡视各医院康复科时，经常会发现有护理人员因肌肉关节疼痛而在做康复治疗。原因是他们需协助病人翻身、搬运等护理处置，累积性的骨骼和肌肉劳损常导致慢性疼痛之光顾。
    作者前些时到某医院演讲，即有两位护士小姐诉说遭遇，由于天生细小骨架，不像男士般孔武有力，工作上时常需定时替病人搬床、更换床单，以及翻身拍背，尤其遇上身材高硕又昏迷的病人时，合两人的力气还会力不从心，时常扭伤颈背和腰部肌肉、关节，造成旧创未愈新伤又患的累加损伤。防范之道
    医护人员除了特殊的职业姿势对颈椎、腰椎造成累积性劳损以外，普遍而言，工作时间长，精神压力大，作息无规律，缺乏运动。尤其像外科医生还可能不分日夜做紧急手术，护士轮值夜班，除了睡眠不足，还严重干扰生活规律，肌肉的紧绷只是这些综合因素破坏下的外在表现。
    根据以上特征，作者建议医护人员可从温和的伸展运动练习开始，当人专注体会肌肉牵拉伸展的感觉时，不但能释放紧张与压力，消除疲劳，帮助值夜班后的疲惫身心快速放松而入睡，改善睡眠品质，还有助于精神的集中。
    推荐功法之一：滚背拉筋功
    【预备】
    坐在床上或地面上。上半身与身体呈90°，双手扶腰际。
    【动作】
    上半身后倾倒地，双腿顺势向上向后抬起。尽量让双脚接近或触及地面，维持姿势10～20秒。感受腰背部及腿后肌肉的伸展（如下图）。
    
    

    
    

    
    

 颈肩痛的高发族群8：
    中老年人
    爬行动物由四肢共同分担体重，直立活动的人类却不一样，体重全由脊椎和脊背肌肉来负担。颈段的脊柱又是体积最小、活动频度最高、运动方向最多、灵活性也最强的部分，向上还要支撑比自己重好几倍的头颅，其结构与功能特性，自然是容易发生外伤、劳损和退化的先天原因。如果保护不好，人存活越久，颈椎遭受各种化学、物理、微生物及精神、情绪和不良姿势习惯的损害与刺激也越多，何况老化的因素也会使颈椎功能弱化，因此，随着年岁增加，颈椎病发病风险也相对增加。
    据调查资料，颈椎间盘从30岁起退变，50岁左右的人约有25%患有颈椎病，60岁时达50%，而70岁以后患病率几乎达100%，真可谓现代人通病。
    防范之道
    中老年人由于身体逐渐发生退行性变化，加上前述各种致病因素的综合作用，积重难返，往往成为颈椎病的高发群体。因此，作者建议中老年人选择一些适合自己体能、体质的温和运动，如弓步甩手功、站式甩手功、弯腰甩手功等，以及简单有效的颈椎保健功，持之以恒地练习。不但可以预防颈椎疾病，还能改善体质，老当益壮。
    推荐功法之一：弓步甩手功
    【预备】
    两腿分立，两臂自然下垂。
    【动作】
    以弓形步，上半身前倾，两臂自然下垂做前后交替摆动的甩手功，幅度逐渐加大，连续做20～30次（如下图）。
    

    
  

    
    

颈肩痛的高发族群9：
    酸性体质者
    颈椎病患者除了主诉颈、肩、背部疼痛，以及关节酸痛、肌肉拘紧僵硬、头晕、头痛以外，相当多患者还出现疲乏无力、思维迟钝、情绪不稳、焦虑不安、胸闷、胸痛，以及胃肠消化吸收功能障碍、上呼吸道频频感染、感冒反复发生等问题。这些反映了颈椎病不同症型病理机制的发生发展情况，从原因来探讨，除了各种急慢性损伤作用于颈椎以外，这些也提示患者属于酸性体质。换句话说，上述症状是体质太过酸性的警示征兆。
    造成酸性体质的原因，通常是摄取过多酸性食物，包括肉类、鱼类、蛋类和精细加工后的米面以及甜食，还有果酱、果冻、糖果、冰淇淋、巧克力、各种罐头及碳酸饮料等。当然，酸性食物还包括调味料、泡菜、蒜、葱，所有食用油类及油炸或油煎食品。
    自然健康的身体状态应当呈弱碱性，亦即血液酸碱度（PH值）呈7.4左右。弱碱状态对体内各种生化代谢的运作最为有利，体内废物和毒素的排除能快速完成。然而，当酸性食物摄取过多，人的身体逐渐酸化以后，平衡失调，无尽无穷的病症，包括筋骨酸痛麻胀将随之而来。防治之道在于减少酸性食物的同时，增加碱性食物，使体质回归到健康的弱碱性状态。
    酸性食物，尤其是动物性蛋白和脂肪摄取过多，会造成动脉血管硬化，血液循环不良，这也是引发颈、肩、背部肌肉拘紧、僵硬、关节酸痛的重要原因。
    防范之道
    酸性食物摄取过多，人的体质逐渐酸化，引发无尽无穷的病症，防治之道在于减少酸性食物，同时增加碱性食物，使体质回归到健康的弱碱性状态。另外，多做伸展体操及全身性运动，也有助于促进代谢、改善循环，还能强身壮体、预防疾病。
    推荐功法之一：合手侧屈功
    【预备】
    两腿分立，双手掌向上伸起。
    【动作】
    边吐气，上半身边向右侧屈，双手从头侧伸向右，牵拉左侧腰腹部，吸气动作还原。如此左右双侧交替练习3～5次（如下图）。
    
颈肩痛的高发族群10：
    高枕睡眠者
    人生有1/4～1/3的时间在床上度过，熟睡后颈肩部肌肉完全放松，只靠韧带和关节囊的弹性来维护颈椎间结构的正常位置关系。过高的枕头使颈椎过度屈曲，会拉伤颈肌、韧带和关节囊，使颈椎失稳，发生关节错位，日久患上颈椎病的几率很大。据某医院对70例颈椎病患者(病例组)和80例正常人的调查(对照组),发现病例组中有50人睡觉用高枕,对照组中有14人睡觉用高枕,经统计学处理,两组差异显著(P<0.01)。由此可知，高枕睡眠是诱发颈椎病的一个重要因素。
    正常情况下，人的颈椎生理曲线是前凸状，仰卧位时，如果枕头过高，头颈过度后仰，使前凸曲度加大，不仅椎体前方的肌肉与韧带容易因张力过大而出现疲劳，而且可引起慢性损伤。与此同时，椎管后方组织可向前突入椎管，增加椎管内压力；头颈过度后仰使椎管被拉长，椎管内脊髓和神经根相对变短，在其它因素作用下容易出现症状。
    防范之道
    上班上学已经低头屈颈、埋头苦干大半天，如果你还深信“高枕无忧”，在睡眠休息时又持续创造类似低头屈颈的前弯姿势，这对颈椎保健而言无疑是日夜加害。因此，根据头颈肩的长宽比例，选择一个尺寸材质皆适合自己的个人化枕头是至关重要的，也是消除致病原因的预防措施。至于清晨起床时做做起床四部曲，可及时舒解脖子僵硬问题。只有科学的睡眠和适当的保健，才能远离颈椎病的困扰。
    推荐功法之一：起床四部曲
    【预备】
    清醒后仰卧在床上。
    【动作】
    1.双手掌心互搓20～30次，待掌心发热后，分别搓揉脸部正面、侧面及耳后各20次。
    2.双手轮替揉拿对侧肩膀肩井穴20次。
    3.侧卧屈肘用手擦揉后颈部10次，并上下移动抓拿按摩肌肉20次。4.最后一手托枕部，一手托下颏，使头部向上仰望，并向左右侧做轻柔的旋转（如下图）。
    
    颈肩痛的高发族群11：
    烟酒爱好者
    临床实践中发现，部分颈椎病是因咽喉部炎症、上呼吸道感染而引发或使病情反复的。这类患者大多有长期吸烟喝酒史，其中有研究显示，吸烟史、烟龄和吸烟量与颈椎病之间有非常显著的相关性。
    颈椎和咽喉部解剖位置毗邻，颈部有丰富的淋巴系统，咽喉部炎症会沿着淋巴、血管蔓延到颈部，使颈肌发生炎性浸润、肌肉痉挛，随之肌张力下降，颈椎的韧带及关节囊松弛，破坏了颈椎内外的平衡性和稳定性，不仅易引起上颈椎自发性脱位，也会引起或加重颈椎病的发生。
    防范之道
    吸烟过多常造成急慢性咽喉炎，咽喉部常处于充血状态，患上呼吸道感染（感冒）的几率也较高。因此，作者在诊治此类患者的颈椎病时，常鼓励他们配合做耳穴贴压戒除烟酒的治疗，因为这两者的效果是相辅相成的。同时，也要进行一些运动，如托天按地功、与项争力功、前身探海功，以恢复颈部肌肉的柔韧性与弹性。因为肌肉越紧张僵硬，淋巴循环受到的阻碍越大，易造成更加严重的后果。
    慢性咽炎常缠绵不愈，患者除了请中医医生辨证治疗外，也可用西洋参、胖大海代茶服用。平日保持口腔咽喉部卫生清洁，餐后寝前漱口刷牙，最好下决心戒除烟酒，否则也要尽量减少烟酒量，并少吃刺激性食品。
    推荐功法之一：托天按地功
    【预备】
    两腿并立，两臂自然下垂。
    【动作】
    左肘屈曲，逐渐向上提起，再翻掌向上托出，使手臂伸直，掌心向天。右手臂微屈，用力向下按，头同时后仰，向上看天。还原后左右交替各做6～8次（如下图）。
    
    

    
    

    
颈肩痛的高发族群12：
    高压力群体
    在信息发达、节奏紧张的现代生活里，许多人不自觉地处在高压力和高紧张的状态中，而颈肩背部的肌肉常常首当其冲地紧绷起来。
    紧绷的肌肉会持续压迫到肌肉内的血管，导致血管内血流变小变慢，肌肉细胞组织得不到血液循环带来充分的氧气和养分，同时代谢产物（乳酸）无法及时带离组织，天长日久就会发生肌肉纤维质炎（也称肌筋膜疼痛症），肌肉变得硬梆梆，缺乏弹性，容易疲劳和出现慢性的疼痛，并会引发颈椎病或使原有的颈椎病变加重。
    高压力族群的颈肩背痛常出现在伏案者、信息者、学生族和演奏家的身上。此外，保险业、传销业也是众所周知以业绩挂帅的高压力族群。作者年前为国泰人寿高雄教育中心开办压力管理课程期间，所做的非正式调查就发现，患有颈肩背痛的业务人员多达70%。所以高压力族群的生活状态应彻底改变，要放慢生活步调，凡事看开些，避免自我要求过高，同时多做运动，放松身心，因为运动会刺激身体分泌吗啡般的止痛物质，也将带给脑部更充分的氧气，有助于缓和紧张、焦虑，对全身都有帮助。学习深呼吸、放松功，打开沟通全身肌肉的门窗，也是自我防治的一个关键。
    防范之道
    压力降临在肩膀上，高压力族群都会出现颈肩背痛症状；而持续的压力，还可造成神经紧张，情绪抑郁或躁动，从而影响五脏六腑的功能。所以，高压力族群一方面宜放慢生活步调，避免自我要求过高，同时要多做伸展运动与有氧运动来放松身心。颈肩反向牵拉功作为拉肩解压法的代表功法，配合腹式呼吸及闭上眼睛自我冥想来练习，能有效地让身心压力化为乌有。
    推荐功法之一：颈肩反向牵拉功
    【预备】
    两腿并立，两臂自然下垂。
    【动作】
    抬起右臂与躯干成45°角，伸展牵拉。尽量将头往反方向的左边侧屈。体会颈肩交会处肌肉被牵拉伸展及手掌、手心有源源不断热麻气流的感觉。持续动作10～20秒钟。姿势还原后往反方向做1次，左右交替做2～3次（如下图）。
    
颈肩痛的高发族群13：
    缺乏运动者
    俗语说：“久坐不动伤筋骨。”人体的肌肉、韧带、骨骼既然为运动功能而设计，不经常进行锻炼，其结果自然是肌力下降、关节不灵活、骨矿物质流失加速、提早出现骨质疏松，这是用进废退的自然选择。
    众所周知，不吃饭会有饥饿感，那么长期缺乏锻炼，全身肌肉会有类似现象，医学上称为肌肉饥饿症。据国外研究，肌肉饥饿症患者其肌肉储存氧的能力及代谢功能下降，不仅肌肉萎缩，运动功能衰退，乳酸、二氧化碳、尿酸等疲劳物质堆积，易出现肌肉关节酸痛疲劳及沉重感，还可能引发心血管疾病。
    我们常常说运动有助于气血循环。简单而言，气者即指肺系统的吐故纳新、氧气与二氧化碳的交换；血者是指心血管系统与全身各器官组织间的血液循环。现代人大多以手指、手腕之移动来操作计算机鼠标、键盘，不但对心肺功能无帮助，对全身气血运行也无帮助。倘若以肩、肘、髋、膝等四肢大关节，甚至躯干脊椎等部位参与运动，则循环代谢效能全然不同。因为唯有大关节周围方有大肌肉群，而大肌肉群运动时一方面能增强相关肌肉的力量与耐力，另一方面其运动过程对气血的需求，又足以有效推动心肺功能及全身气血循环，其效果是全方位广泛性受益的。缺乏体力劳动的现代人，更需要持之以恒的全身性的运动来弥补。
    防范之道
    身体缺乏锻炼，导致筋骨疲弱，关节不灵活，肌肉无力或僵硬，骨质易疏松，在种种急慢性外力、劳损作用下，更容易发生颈椎病、肩膀痛、腰背痛。本书第二部分特别推荐缺乏运动的朋友们多做一些全身保健功，不但可以促进血液循环，改善新陈代谢，辅助解除肌肉痉挛，达到消炎、止痛的效果，还能随时随地帮你补充运动元素，增进健康存款，使人精力充沛。
    推荐功法之一：背肌伸展功
    【预备】
    俯卧在硬板床上。
    【动作】
    头部、双腿尽量抬高离地，模拟飞机姿势，持续5～10秒（如下图）。
    
 息息相关的颈椎疑难杂症1：
    视力障碍
    案例11：
    年过40岁的钟老师，任职学校音乐班主任。一年多来经常头痛头晕，而且越来越严重，近日来还出现恶心、呕吐，更糟糕的是视力明显减退，没办法看清曲谱而需休假养病。眼科检查的结果是视力只有0.2，同时还有视乳头水肿，这说明她有颅内压增高现象。为详查病因，转诊神经科做了磁共振扫描，才发觉病根出在脖子，亦即颈椎病是真正元凶。后经颈部牵引、按摩、超声波理疗及练习颈保健功等综合措施，颅内压降低了，视力也改善不少。但由于其颈椎稳定性差，只要工作劳累过度、提取重物、连续低头屈颈，即会出现轻度头痛和视力疲劳。上述诱因若能加以避免，则能风平浪静地生活。这些让钟老师深深体会到预防保健胜于治疗的真谛。
    颈椎病常会引起视力模糊、视力下降、眼睛胀痛、畏光流泪、眼冒金星、睁眼乏力等症状，甚至会造成视野缩小、视力锐减等症状。总而言之，这些由颈椎病所引起的眼疾，可称为“颈性视力障碍”。
    颈性视力障碍常见于下列三型颈椎病：
    脊髓型颈椎病由于脊椎管狭窄，压迫脊髓，致使脑脊髓液循环不良，颅内压力升高，视乳头水肿，视网膜萎缩，进而影响视力。
    交感型颈椎病由于颈部交感神经受刺激，通过一系列反射，引起单侧脸部潮红多汗，单侧瞳孔放大，眼球胀痛，视力障碍。
    椎动脉型颈椎病由于从颈椎横突孔中穿行的椎动脉血管受到卡压、扭曲或牵拉，导致小脑和大脑枕叶（即视觉中枢）供血不足，引起头晕和视力障碍。
    其中第二、三型发生率较高，而且经常合并出现，成为颈性视力障碍的主因。
    作者为颈椎病患者做项背部触诊时，常沿着项背中线（即棘突连线）抚及质地较硬的条索状物，有时还有剥离现象，这就是项韧带钙化的结果，X线片能帮助确诊。案例12中的郑小弟弟项韧带钙化应该是从床上跌下时，头部着地所造成的颈椎受伤，加上读书时头颈姿势不良，致使椎体失稳、颈椎生理曲度改变所致。项韧带钙化虽不会引起严重症状，却提示与钙化相应的椎体部位发生病变。另一方面，项韧带内有交感神经末梢，椎体内有脊膜返支，均会通过一系列病理性反射，引起视觉障碍。故病在眼睛，根在颈椎，从颈论治，能收良效。 息息相关的颈椎疑难杂症2：
    颞颚疼痛症
    据统计，世界上每四个人中即有一人曾有颞颌关节咬合不良的问题，并且每两个人中即有一人因咬合不良而有痛楚感，但是会因此而求医治疗者却只有5%。
    颞颚疼痛症患者有什么症状特征？
    颞颚疼痛症患者会有什么症状呢？
    首先，正常人嘴巴张大的极限为5.5厘米，约三个指头的宽度。患有颞颚疼痛症者，会有下颏（俗称下巴）卡住打不开，进食时出现有口难开的疼痛。严重者开不到三厘米，不仅咀嚼困难，咬合动作也时常使不出劲，成为典型的吃软不吃硬（如图4-1、4-2）。
    
    

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    其次，颞颚疼痛症患者之嘴巴稍微张开一点，即有卡卡声响，有时声音来源像似发自耳内，有时响声清脆，连身边的人也能感觉到异响。更有甚者当上下颌的牙齿对咬时，总觉得单侧或前后某点对咬不到。夜晚睡眠时常有不自主磨牙。也有患者因病变经久不愈，并发头晕、头痛、眼睛发胀、视力模糊、恶心、呕吐等症状。
    第三，据研究发现，此类患者会连带发生骨骼韧带松弛的现象，个别甚至有心脏瓣膜闭锁不全病变。由于颈脊椎以及腿部功能，也可能影响到颞颌骨关节之生长，故在传统疗法（包括药物、行为、物理、关节矫正装置、咬合练习和外科治疗）的同时，配合颈脊椎相关诊疗，更能提高和巩固疗效。
    作者发现许多颞颚疼痛症患者同时伴有颈椎病（事实上，部分颈椎病患的症状也包括颞颌关节疼痛不适），而且经常发生落枕，颈部转动时颈椎也频繁弹响；患有颞颚疼痛症的一侧，其同侧颈椎旁有明显的肌肉触压痛。经治疗后，当颈部肌肉放松，颈椎活动自如，颞颌关节的病症也随之减轻好转，这即是说明二者互为关联的最佳佐证。息息相关的颈椎疑难杂症3：
    脑中风
    颈部肌肉僵硬酸痛，早已成为现代社会文明的必然产物，大多肇因于生活紧张、压力和姿势不当等诸多缘故。适当的运动、放松和注意姿势是基本而有效的自我保健法则。然而，假如有意借按摩、推拿、整脊治疗来缓和酸痛，必须小心谨慎，以免未见其利，先蒙其弊。
    由于颈椎结构的特殊性——脊椎神经、交感神经上传下达全身指令都必经颈部；控制上肢活动与感觉的神经也来自颈部；负责脑部血液循环的动静脉血管也通过颈部，才能源源不绝地提供中枢神经赖以生存的氧气和葡萄糖。于是，当颈椎病变时，不难想象其症状所产生的影响不但广泛而且复杂多样。问题是过度的颈部推拿按摩，手法过于粗糙用力，或在整脊治疗时突然猛力扭转脖子，就有可能伤及颈部血管、脊髓或脊神经根，轻者造成颈肩和手臂的神经痛，重者造成瘫痪甚至脑中风而威胁生命，实应特别注意。
    整脊不当之伤害
    首先，关于整脊不当所引起并发症，1995年美国加州斯坦福大学的数据即指出，高达三成的加州神经科医生接手处理过此类个案。其中有一半个案因而造成脑中风，另三分之一是脊神经根压迫引起神经痛；此外也有直接伤到颈段脊髓造成瘫痪者。而且，整脊不当引起伤害后，有一半以上个案都会留下严重的后遗症，大概只有一成个案在适当治疗下能幸运地痊愈（如图4-5、4-6、4-7）。
    因此，从事整脊疗法必须经过专业的医学训练，在实际施治时还需掌握力道和手法技巧，尤其应避免在患者精神紧张、肌肉紧绷的情况下进行猛力的颈椎旋转动作，以免造成伤害。研究显示，通常人的头颈突然被旋转15°以上，或扭动头颈用力过猛时，都易导致从颈椎横突孔中穿行的椎动脉血管被牵拉、扭曲，使其管道不通，脑部供血量减少，特别是动脉管壁已有病变或脆弱者，更易受损而诱发脑中风。
    按摩不当之伤害
    目前无论是高级饭店、三温暖中心、美容美发店，甚至一些色情场所都为客户提供按摩或指、油压服务。这些工作人员大多未受过严格的专业训练，加上最常按摩的部位就是头、颈、上背和手臂。通常在按摩过后，顾客会有顿时的轻松舒服感。然而，对于某些患有动脉硬化的中老年人来说，过度按摩颈部及颈侧旁的颈动脉窦，则有可能发生缺血性脑中风或心律不齐等急危重症。此外，购买按摩器做颈部自我按摩也需注意安全，避免同类风险。息息相关的颈椎疑难杂症4：
    心律失常
    案例：
    因工作紧张繁忙，30岁的李小姐相继出现心慌、心跳、胸闷、颈部酸痛症状，以致不能维持日常工作。医院诊断为窦性心动过速，服药一个月却未见好转，后来她抱着试一试的心情，接受有针对性的手法按摩颈椎，使心律从每分钟120次减为90次、80次，以至于恢复平常的心律，颈痛症状消失了，七个月后心电图复查也正常了。
    颈性心律失常的研究进展
    专门研究脊柱相关疾病的韦贵康教授，根据多年观察“颈性心律异常”的经验，认为一些心动过速者，伴有颈部疼痛，尤其以前右侧为甚，该处相当于前斜角肌位置。而根据解剖学认识，星状神经节恰好位于前斜角肌脊椎三角中。星状神经节的节后纤维主司心律调节，当颈前肌群损伤痉挛使之遭到病理性刺激时，即会引发心律异常。这些患者心电图常显示窦性心动过速，但无心衰或心肌损伤等病变；同时他（她）们虽然颈部酸痛不适或颈肌痉挛，X线片却未见颈椎异常或仅有轻度异常。
    在治疗上“颈性心律异常”的患者，只要检查出前述异常，并由熟悉颈部解剖结构的医生，找准星状神经节的准确位置后，进行有针对性的手法按摩，可以让大部分患者的病情得到舒解甚至痊愈。息息相关的颈椎疑难杂症5：
    瘫痪
    颈椎病根据病变所涉及的部位可分为五大类型：颈型、神经根型、椎动脉型、交感型和脊髓型。通常会引致瘫痪症状者，是患了脊髓型颈椎病的缘故。
    脊髓型颈椎病的致病原因为脊髓受压，早期表现为双侧或单侧下肢发紧发麻、行走困难，继而出现一侧或双侧上肢发麻、乏力，所持物品容易掉落，到严重时即会发生瘫痪，大小便失禁或滞留，需长期卧床休养。幸运的是，允许脊髓通过的脊椎管较宽大，脊髓型颈椎病的发病率很低。然而一旦发病，一般疗法效果有限，大多需要手术治疗，由于外科，尤其是显微外科日益进步，手术的难度和风险都在逐渐克服和降低。
    ■病变所涉及的部位引起的颈椎病症状
    损伤部位可能出现之症状
    椎动脉、颈动脉轻者头晕目眩，重者猝倒昏厥，更甚者诱发脑中风
    脊神经根引起神经痛，颈肩手臂酸麻痛或肌萎缩
    脊髓严重者偏瘫或全身瘫痪，大小便失禁
    脊髓型颈椎病的研究进展
    英国剑桥医学院的海姆斯·利奎尔教授在对颈椎病的研究中发现，如不注意早期防治，颈椎病最终有可能导致偏瘫甚至全身瘫痪。在他深入研究的四例晚期颈椎病之中，三例为偏瘫，一例为全身瘫痪。利奎尔发现，这些病人其实在整个发病过程中，都不断收到病变发出的警告信号，但他们总是置若罔闻。因此，他告诫指出，什么灵丹妙药也不如早期防治。如果早上起床将头向后仰，感觉颈部痛，就应注意，比如不要让头向身体某一方向长时间倾斜，并且经常按摩自己的颈部肌肉，做些颈部的伸展运动，枕头不宜过高，习惯于长时间仰面睡觉的人，甚至可考虑无枕睡眠。
    利奎尔教授并在《剑桥医学快讯》中，提出颈椎病导致瘫痪的三个病变时期，希望病人都能重视早期防治：
    早期有头痛、头晕、肩颈酸痛和手指麻木等症状，主要是颈椎的正常生理曲度和椎间隙已被强行改变，压迫刺激邻近组织而造成供血不足所致。
    中期视力和记忆力开始减退，双手无力，并且严重失眠。
    晚期除了上述症状加重外，如不及时治疗，很可能导致偏瘫甚至全身瘫痪。息息相关的颈椎疑难杂症6：
    吞咽困难
    案例：
    据英国一份医学杂志报导，一名68岁患者开始感觉咽部发痒，有异物感，后来出现吞咽困难。症状间断发作，时轻时重，向左侧转头时症状最明显，并伴有恶心、呕吐。患者曾就诊于消化内科而被怀疑为食道癌，但胃镜检查却正常，当然也就无所谓对症治疗。患者不适依旧，心中充满疑惑。后经断层扫描显示颈椎前缘骨质增生，压迫食道。最后经手术切除增生部分，吞咽困难之症状得以舒解。
    据统计，大约10%～30%吞咽障碍者，可能由颈椎病引起。这点别说是患者，就是相当一部分医生也不了解。
    颈椎病变导致吞咽困难的病理机制，大多因为颈部反复外伤、劳损、长期姿势不良、咽喉发炎，以及颈椎间盘退化性病变或突出，前纵韧带撕裂、出血、钙化所导致。椎体前缘骨质增生，直接压迫食管或因食管的神经受累而痉挛，皆会出现临床症状。
    X线检查，颈椎侧位片可以清晰地显示增生的骨刺向前方突出，尤其是颈5至颈6椎的上下前缘最常见。当然，还需与食道癌、食道憩室、反流性食道炎、梅核气等疾病相鉴别。
    一旦确定吞咽困难、梗塞感等症状是由颈椎病引起的，治疗方向就要针对颈椎病。对于增生并不严重或症状轻微者，可进行颈部牵引、物理治疗、按摩和耳穴贴压等综合措施，大多数病人会有不同程度的好转。如果治疗无效或病情继续加重，才需考虑手术切除治疗。息息相关的颈椎疑难杂症7：
    心绞痛
    案例：
    心慌、气短，且愈来愈重，有时心前区或胸骨后出现压迫性疼痛，疼痛甚至会放射至肩臂及背部，这些看似冠心病的心绞痛症状，让朱妈妈感到既惊恐又不安。她的家人带她跑了几家医院的心脏科、精神科和妇科，做过多项仪器检查都无明显的器质性病变发现，医生告诉她，依据病情描述和年龄考虑，最大的可能是心脏神经官能症或是更年期综合征，然而依此症状开出的药物却疗效不彰。后来在一场名为“现代人通病——颈椎综合征”的专题演讲中，笔者接受现场民众咨询，在初步检查后，发现朱妈妈有颈椎病变，遂建议她做个颈部X线片和ＣＴ断层检查，看看病根是否与脖子有关，这才让多年的病痛找到了答案：病在心脏，根在颈椎。
    颈性心绞痛的研究进展
    为什么颈椎病会引起像心绞痛一样的症状呢？目前的研究发现有下述可能机制：
    首先，下位的颈脊神经根受到颈椎病变的刺激，压迫到起源于颈8至胸1的胸前神经内侧支和颈6至7的胸前神经外侧支。这些神经的功能虽主要控制胸肌活动，也会引起末梢神经的弥漫性疼痛，并放射到胸骨，出现酷似心绞痛的症状，引起假性心绞痛。
    其次，颈椎病变造成横突孔狭窄，一方面使椎动脉受压，导致脑干供血不足，影响血管收缩中枢，引起冠状动脉痉挛，心肌出现缺血缺氧而有绞痛样表现；另一方面当狭窄的椎管使交感神经纤维或神经节受压迫时，也会引起心律失常、冠脉痉挛，同样造成心肌缺氧而有类似冠心病心绞痛之症状表现。
    如何鉴别颈椎病与冠心病
    虽然说心病还需心药医，当查证为“病在心脏、根在颈椎”时，就需会同骨科按照颈椎病思路治疗，方能见效。
    在此特别提醒，颈性心绞痛的心前区疼痛不仅类似于冠心病心绞痛（见下表），二者（颈性心绞痛和真性心绞痛）同时并存的病例也颇常见。而且，颈椎病对冠心病的心绞痛常有激发的作用。故本病患者为保障生命安全，应首先按心脏科方法治疗或同时治疗此二病。
    ■颈椎病与冠心病鉴别
    鉴别点颈椎病冠心病
    疼痛发作缓慢急剧
    疼痛时间多在夜间或晨起多在劳累后
    疼痛部位颈、上肢、胸部心前区、放射到左上肢
    疼痛持续时间长短
    疼痛性质刺痛、灼痛或胀痛多为绞痛
    疼痛与血压关系血压升高血压下降
    臂丛牵拉试验阳性阴性
    感觉障碍手臂麻木、痛觉下降无
    心电图改变无心肌缺血表现
    颈椎X线片颈椎病典型征象无
    抗心绞痛药物治疗无效有效
    胸大肌痛点封闭缓和无效
息息相关的颈椎疑难杂症8：
    网球肘
    案例：
    胡先生，33岁，程序设计师，每日低头屈颈在计算机前作业六至七小时。近两个月来，出现右肘关节疼痛，时轻时重，反复发作，有时跳痛，有时灼痛，有时疼痛向腕部放射，酸麻乏力。经医院检查排除风湿性关节炎和局部外伤，按网球肘治疗两周，未见好转。
    就诊时，作者查其右肘关节外侧及前臂上三分之一桡侧压痛明显，网球肘试验呈阳性，外观正常；颈部活动功能正常，斜方肌颈肩交界处有肌性结节，压之有酸胀不适感。X线斜位片可见颈5、6椎间孔窄小，余无异常，诊为神经根型颈椎病。当即选贴双耳颈椎穴、肘穴、内分泌穴、肝穴及神门穴后，即感患肘疼痛稍减。治疗四次后，症状减轻大半。胡先生因公务出差需时三个月，临行前作者教他每日做耳穴按摩操和颈椎保健功，并嘱患者勿用伤肢提重物。公干回国后登门拜访，告知病痛痊愈了。
    网球肘（肱骨外上髁炎）是常见的运动伤害。尤其在打网球时，开球、击球或反手拍球等动作姿势，只要反复使用，或用力不当，就容易发生本病，网球肘之名便由此而来。
    然而，目前因本病求诊骨科门诊者，大多并非网球运动员，因为只要工作上需要前臂经常用力旋转，如扭毛巾、扭拖把及反复敲打者，发生网球肘的几率就比较高。所以，家庭主妇、厨师、木工、小提琴师、理发师，以及羽毛球、棒球、保龄球等爱好者，都成为网球肘的多发族群。
    手腕及前臂伸肌不断地过度旋转或用力不当，使得附着在肱骨外上髁（肘外侧的小凸出骨）的肌腱起点，发生小损伤及无菌性炎症，就会导致肘关节外侧疼痛、酸软乏力或紧紧硬硬等不适症状。
    目前，网球肘大多（近九成）采用保守疗法，包括常见的冷、热敷，口服消炎药、肌肉松弛剂，以及超声波治疗和佩戴非弹性护肘带等，疗效虽不错但不易根治。
    经临床发现，部分长时间、反复发作的顽固性网球肘，应考虑与颈椎病变有关。确定诊断后，颈项部推拿按摩、牵引，练习颈椎保健功及采用耳穴疗法等，是治病求本之体现。前述的病例就是如此。颈椎常因为退化、外伤、劳损而发生病变，致使生理弧度消失，椎间隙变窄，椎间孔变小，从而刺激或压迫颈神经根，产生临床症状。从控制上肢皮肤或肌肉的神经节段来看，颈5、6脊神经根正好支配上述部位。因此，有的网球肘只是神经根型颈椎病的一个症状，而对颈椎综合征缺乏认识，则常会造成误诊或漏诊。 那么如何检查网球肘呢？方法如下：
    1.检查者一手固定患者的前臂，嘱其握拳并向上伸展手腕（如下图）。
    
    
    

查看原图

    
    
    2.另一手握住患者拳头的背侧，施以压力，使其手腕向下屈曲。
    3.上述检查中，如果患者重现肱骨外上髁疼痛症状，则为网球肘试验阳性。

    
    

增进颈、脊椎健康的有效方法1：
    跪式压肩功
    张医生建议做本功法时，两手着地，身体呈现跪的姿势，手指朝内而相对，上半身放低。可在此过程中检查一下头部能否着地，检查鼻子能否着地，检查下巴能否着地，检查胸部能否紧贴着地。如果额头、鼻子、下巴、胸部都能随着练习的时间一步步着地，这就说明你的脊椎伸展性增强，预防颈脊椎病变有了效果。注意，在体验鼻子、下巴在下压着地时，两肩胛骨在两手的配合下应该是向外伸展外翘，尽可能地释放肩胛与胸、臂关节里隐藏许久的酸痛负能量。当然，你还可以配合一些冥想，想象此时此刻在去除身体酸痛的同时，也清除精神紧张、情绪焦虑等无形垃圾。
    【操作步骤】
    Step1——
    先做跪式姿势。
    Step2——
    让双膝、双手尽量张开着地，指尖朝内。
    Step3——
    保持伸颈抬头、目光朝天姿势。
    Step4——
    边呼气边将上半身下降，以下巴骨着地，充分体会颈部伸展，肩胛带下压的感受。
    Step5——
    保持动作10～20秒，可重做3～5次。
    【呼吸原理】
    随动作呼吸、不憋气为宜。
    【运动功效】
    活化上半身经脉气血，释放颈脊椎、肩胛与胸、臂关节压力。
    【注意事项】
    做本功法时，臀部一定要抬高，脊背往下压，呈反弓形。起势跪着，两手分开贴地，手指朝内，肚子随呼气变小。当气吐得差不多时，身体逐渐下压，看头的哪部分可着地。注意身体僵硬的人可能只是鼻子甚至额头着地，不要着急，慢慢练，过一阵子就可能下巴乃至胸部着地，这样做越来越往低的练习，可有效锻炼脊背后伸、后仰的功能，柔韧性也会得到很好的发展。另外，下压时吐气，练完之后要吸一口气再起来。可在停留准备下一个动作中间，稍微把背部向后拱起，脊背由反弓变成正弓。反弓属阴，正弓属阳，可得到阴阳平衡互相促进的效果。 增进颈、脊椎健康的有效方法2：
    腰腹回旋功
    张医生建议本功法通过大关节、大肌肉群带动躯体做回旋动作，练习时比较消耗体能，同时也考验平衡感，因此年老体弱及有眩晕症状者不宜练习，以免发生危险。
    【操作步骤】
    Step1——
    两腿自然分立，比肩稍宽一些。
    Step2——
    上半身缓慢前屈。
    Step3——
    再以两手臂旋转带动上半身从右向后再向左旋转腰部。
    Step4——
    回到前屈姿势后，往反方向再做一次。分别以顺、逆时针方向旋腰，两眼随手指方向转动。
    【呼吸原理】
    随动作自然呼吸，以不憋气为宜。
    【运动功效】
    增强体能体质、平衡感及身体柔韧性，活化全身经络气血。
    
    
    

    
    

增进颈、脊椎健康的有效方法3：
    双臂压腰功
    【操作步骤】
    Step1——
    面对墙站立。
    Step2——
    伸出双臂，扶住墙壁以固定。
    Step3——
    腰部做下压动作。
    Step4——
    维持动作10～20秒，重复2～3次。
    
    
增进颈、脊椎健康的有效方法4：
    顶墙拉筋功
    【操作步骤】
    Step1——
    面对墙壁，双手抱头，肘部顶住墙壁。
    Step2——
    右脚向前迈出一步，膝盖与脚趾接触墙壁。
    Step3——
    左腿从屈曲变成伸直，以伸展腿后部的肌肉。
    Step4——
    维持动作10～20秒，左右腿交替2～3次。
    
    
    

    
    
    【呼吸原理】
    自然呼吸不憋气为宜。
    【运动功效】
    增强腿后肌群柔韧性。