在减脂期间,很多人都会出现这样的选择困难症:在面对糙米、藜麦、燕麦片、荞麦面这么多的优质主食时,不知该如何选择。
相比大米,这四种的GI值更低,饱腹感更强,综合营养价值也更高,都很适合减脂期间的我们食用。而且更重要的是,它们烹饪可以很简单~
挑选一款适合自己的主食 糙米、燕麦片、藜麦、荞麦
你可以从这几个角度考虑 营养成分 口感 价格 做法
糙米
热量:368大卡 蛋白质:7.2g 纤维素:3.2g
燕麦片
热量:377大卡 蛋白质:14g 纤维素:5.3g
藜麦
热量:368大卡 蛋白质:14g 纤维素:7g (品质较好的藜麦,蛋白质含量高达20%)
荞麦面
热量:316大卡 蛋白质:9.7g 纤维素:5.8g
经过上图数据对比,我们很容易能看到:
热量对比:荞麦面 <> <> 蛋白质含量对比:糙米 <> <> ≤ 藜麦 纤维素含量对比:糙米 <> <> <>
糙米 由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗,质地紧密。不同于精米的细腻,咬起来有粗纤维感。(用水泡过的糙米,吃起来口感有很大改善)
燕麦片 是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠,味道比较淡,饱腹感强。
藜麦 一般有三种颜色,白色(乳白色)、黑色、红色,营养成分相差不大。白色的口感最好;黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。
荞麦面 是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条,条细筋韧,属于粗粮面,无糖。相比小麦面的话,口感不如它细滑。
糙米 3.5元/500g
燕麦片 10元/500g
藜麦 40元/500g
荞麦面 7元/500g
所以从价格对比,可以得出:糙米 <> <> <>
以上价格仅供参考(不同的购买渠道和品牌,价格会有波动)
总结:
所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面,从性价比角度,糙米自然是最佳的选择,从综合营养价值看,藜麦毋庸置疑首选;从做法和口感上,个人认为燕麦则是花式吃法最多的。
关于 糙米 的一些食谱
糙米香葱饼
| 食材:糙米饭150g,小葱10g,鸡蛋1个,盐3g 步骤:1、糙米提前浸泡,上锅蒸熟。 2、葱花切碎,米饭,鸡蛋,盐,葱花混合均匀。 3、平底锅,小火放入糙米饭,煎饼状。 |
草莓糙米饭沙拉
| 食材:糙米+大米饭80g,豌豆70g,玉米粒70g,草莓80g,生菜60g,紫甘蓝30g,干酪15g 步骤:1、糙米浸泡,和大米混合上锅蒸熟。 2、豌豆,玉米,下锅炒匀,加入糙米饭生菜紫甘蓝,干酪翻炒一下。 3、盛出,加入草莓。 |
番茄糙米汤饭
| 食材:番茄1个200g,糙米饭120g,鸡胸肉100g,蛋清1个,盐3g,黑胡椒1.5g,橄榄油,蒜蓉2瓣,番茄酱60g,水淀粉40g 步骤:1、糙米提前浸泡,上锅蒸熟。鸡胸肉切块,用蛋清,黑胡椒,腌制。 2、热锅倒油,放入蒜蓉,番茄翻炒,加水烧开。 3、放入鸡胸肉,番茄酱,糙米饭,盐。烧开后,淋水淀粉勾芡起锅。 |
关于 燕麦 的一些食谱
燕麦坚果能量棒
| 食材:燕麦110g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶250ml、白芝麻5g、亚麻籽粉10g、鸡蛋1个 步骤: 1、将燕麦,蛋白粉,蔓越莓,可可粉,牛奶,亚麻籽粉,鸡蛋混合搅拌均匀。 2、平铺在烤盘上,在表面放上白芝麻,杏仁。 3、放入烤箱,190度30分钟。 |
南瓜燕麦饼
| 食材:南瓜240g,燕麦160g,鸡蛋2个。 步骤: 1、南瓜放微波炉叮4分钟。拿出切块。 2、将蒸熟的南瓜放入破壁机粉碎,再倒入燕麦片,鸡蛋液打成泥 3、平底锅烧热,舀一勺南瓜燕麦泥 两面煎熟。 |
隔夜燕麦营养杯
| 食材:燕麦50g、牛奶150ml、酸奶150g、草莓50g、坚果碎40g、草莓酱20g 步骤: 1、梅森罐洗净杀菌,放入燕麦,倒入牛奶混合。 2、倒入酸奶,淋上草莓酱。静置一会加入草莓块。撒上坚果。
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关于 藜麦 的一些食谱
藜麦菠萝饭
| 食材:三色藜麦、大米,菠萝、鸡蛋、火腿,杂蔬,黑胡椒,盐,橄榄油 步骤: 1、藜麦提前浸泡三小时,和大米混合蒸熟 2、菠萝对半切开,挖出中间果肉浸泡在盐水里备用。 3、热锅倒油,放入鸡蛋火腿杂蔬,下盐,黑胡椒炒熟。出锅前放菠萝果肉。炒好盛起放入菠萝里。 |
烤葱香藜麦饼
| 食材:白藜麦120g、小葱7根、橄榄油2ml、盐3g 步骤:1、白藜麦提前泡3小时,和水1;2电饭煲蒸熟。 2、小葱切碎,拿大碗,倒入白藜麦,葱花,盐,橄榄油搅拌均匀 3、烤盘铺烤盘纸,把藜麦用模具做成饼状,放入烤箱200度烤25分钟。 |
藜麦苹果暖食沙拉
| 食材:三色藜麦65g,红苹果1个,蔓越莓30g,坚果碎30g,生菜20g,枫树浆3ml,盐3g、黑胡椒3g。 步骤:1、三色藜麦泡3小时,和水1:2电饭煲蒸熟。 2、苹果切块,放入大碗加入蔓越莓,坚果碎,枫树浆,搅拌均匀后放入烤盘,180度烤箱烤10分钟。 3、生菜切碎,平底锅烧热放入藜麦,生菜,撒上盐,黑胡椒翻炒5分钟。将炒好的藜麦和坚果苹果,搅拌均匀。 |
关于 荞麦面 的一些食谱
牛油果拌荞麦面
| 食材:荞麦面,牛油果,圣女果,柠檬,生抽,胡椒粉 步骤:1、锅里烧水,下荞麦面煮熟,捞起过凉水。 2、圣女果和牛油果切碎,混合捣成泥。 3、荞麦面放生抽,加入2的牛油果酱,一起混合搅拌。再挤点柠檬汁撒胡椒粉。 |
日式荞麦凉面
| 食材:荞麦面,日式鲣鱼酱油,葱白,海苔碎,芥末 步骤:1、葱白切碎,放入碗中,酱油煮热倒入碗中。 2、酱汁放冰箱冷藏。 3、锅里烧水,下荞麦面煮熟,捞起过凉水。 4、酱汁拿出挤入芥末酱搅拌。凉面撒上海苔碎,一口一口蘸着酱料吃。 |
荞麦黄瓜卷
| 食材:荞麦面,黄瓜,寿司醋,生抽,麻油,葱花 步骤:1、黄瓜去皮切段,掏空黄瓜中间。 2、荞麦面下锅煮熟,捞起过冷水。 3、寿司醋,生抽,麻油放入荞麦面,加葱混合均匀。 4、将面条扭转,塞入黄瓜中,淋上一些生抽,撒葱花。 |
看到这里,相信大家也知道如何挑选适合自己的主食了吧;
烹饪简单(前几期的视频教程就很简单咯)
就算是小白,耐心一点也一定可以成为“大厨”的!
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