红糖、大枣补血都是骗人的?真正补血的食物是女生都不爱吃!

我们女生每个月“好朋友”来的时候都特别容易疲惫，浑身无力，食欲也不振，只想抱个暖水袋蜷缩在床上，其实这多半是因为身体里缺铁导致的。铁对于人体血液系统的健康起着至关重要的作用，如果缺铁就会导致贫血的发生，也会引起免疫力的降低，消化功能下降，甚至出现抑郁的症状。

在我们常吃的食物中，铁含量较高的主要有:

不靠谱的补铁食物:红枣、菠菜、红糖、紫菜、黑木耳

从数据可以很清晰的看出，枣和红糖的铁含量到底有多低了吧，其实不仅如此，植物性食物的铁属于非血红素铁，吸收率极低，所以，依靠枣和红糖补血，那还不如吃点鸭血、猪肝的，最重要的是，这种动物性食物不仅含铁量高，吸收率也很高。

乍一看，好像紫菜和黑木耳的铁含量相当高，然而遗憾的是，我们平常在吃紫菜和黑木耳时都要将它们在水中泡发后再食用，上面列出的数据是它们在干重时的铁含量，泡发吸水后，由于水占据了很大的比重，铁所占的比率就大大下降了，比如黑木耳在水发后铁含量就降低到5.5mg/100g了。

而芝麻酱和豆瓣酱则属于调味品，我们在吃菜时每次放入的量也有限，因此我们能从中摄入的铁含量也是很有限的。

补铁最可靠的“铁三角”:动物血、动物肝脏和红肉

1、动物血

和我们人体中的血液类似，鸡血、鸭血、猪血、牛血等食物中最主要的成分组成也是水和血红蛋白，其中的铁含量极高，且大多为血红素铁，吸收利用率也很高。因此，建议大家可每周吃一到两次的动物血来补铁，每次1两左右。

2、动物肝脏

肝脏是合成铁蛋白、运铁蛋白和储铁的重要器官，正常情况下，体内所贮存的铁有1/3都存在于肝脏中。但肝脏含有较多的胆固醇，又是解毒器官，一次性吃太多也会得不偿失，食用肝脏时要记得适可而止:一般来说，每周可食用1-2次，每次1两左右，差不多一个鸡蛋大小的量即可。

小提示:为了尽可能除去肝脏中残留的毒素，在清洗肝脏时，首先要用流动水反复清洗干净，并切片浸泡;肝脏的烹调注重宁烂勿生，必须熟透，烹调方法上采取高温焖煮的方法更安全。

3、红肉

猪肉、牛肉、羊肉等被称为“红肉”，它们的含铁量相当可观，而且肉中的铁含量和它的颜色很有关系，越红的肉，其中的铁含量就越高，补铁效果越好。

红肉中铁的吸收率很高，这不仅因为它们含有一半左右的血红素铁，还因为其中含有能促进非血红素铁的吸收的特殊物质，每天吃一两瘦肉，就能很好地改善我们体内铁的营养水平。

1、鸭血粉丝汤:营养点评:鸭血、鸭肝含铁丰富，吸收率高，作为补血佳品，极其适合女性经常食用。这道汤中还加入了富含大豆异黄酮的油豆腐，大豆异黄酮具有类雌激素作用，可以双向调节人体雌激素水平，因此，这道汤对更年期的女性同样大有裨益。

2、菠菜猪肝瘦肉汤:营养点评:菠菜中含有大量会干扰铁吸收的草酸，经沸水焯烫后可以大部分去除;猪肝和猪瘦肉都富含吸收率很高的血红素铁，另外，枸杞和猪肝中还富含对眼睛很有益处的β-胡萝卜素和维生素A，因此这道汤既补血又明目，对时常盯着电脑、手机，用眼过度的年轻人或者视力下降的中老年人都很有帮助。

作者介绍:温斐婷，营养与食品卫生学硕士，首都保健营养美食学会高级营养讲师。

本文为爆炸营养课堂原创约稿。其它商业约稿请联系本作者微博。