这个变体很适合初学者。如果你力量不足，膝盖着地。帮助你加强腹部和肩膀肌肉，让你稳定。确保整个身体启动，双腿有力。 这个基础平板你一定要做的很舒服了以后，再做其他的高难度变体。目标是至少保持60-90秒。 这个其实上半身有力量的人比核心有力量的人更容易做。这个平板建立更加稳定的肩膀。当做这个平板，肘关节不要锁死。保持中指朝前，五指打开，压入地面（为了保护手腕）。启动肱三头肌。 这个变体比看起来更难。在这个平板中，从基础的平板开始，然后，臀部不要下沉，肩膀往前，超过手肘，然后往后回来，在肩膀后方。这个动作很小，但是对核心很有帮助。 躺在左侧，髋部和脚一条直线。左手肘撑地，在肩膀正下方。下面的髋部离地，身体一条直线。从手臂发力把肩膀抬起来，右手向上伸直或者叉腰。确保斜板的完整性，也许你会发现身体的一侧比另一侧强，没关系，那很正常。 一旦侧板式你可以保持60秒，就可以做这个变体了。先来到侧板，保持稳定，抬起上方腿，然后，有控制地把上方腿放下来。重复10次，然后换边。 从完全平板式开始，髋部稳定，腹部肌肉启动，抬起一条腿，臀部肌肉收缩。保持1秒钟，然后换腿。腿不需要抬很高，而是要往后蹬。每边做10次。 从基础斜板开始，手肘撑地，然后推到完全平板。右手掌压地，抬起身体往上，然后左手也伸直，来到完全平板。然后再放下来，弯曲右手肘，着地，然后左手肘着地。重复20次。 这个速度可快可慢，确保在做标准的前提下加速。从完全平板式开始，启动腹部肌肉，右膝盖找胸腔，用下腹部力量。然后右脚往后回到完全平板，然后左膝盖往前。左右各做15次。 从完全平板式开始，保持髋部稳定，右手掌去找左肩膀。然后右手撑回地面，左手去找右肩膀，重复20-30次。 |
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