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俗话说每逢佳节胖三斤，春节期间走亲访友难免会比平时吃的更多更好，过完节就会发现自己胖了几圈。而对广大球友来说，身体发福肯定会影响竞技水平，因此如何能减掉赘肉，恢复体能就显得尤为重要了，今天就教大家如何进行科学的足球体能训练。 热身训练 开始踢球前要学会合理热身。慢跑两圈，尽量采用脚趾跑动，加大膝盖的提升高度。 第二圈跑动时，分别挥动左右胳膊，然后面向圈内和圈外侧身跑动。 跑完后，进行高抬腿热身，10秒一次，共3次。然后双腿分开至肩宽，双手按于大腿两侧，鼻子吸气，嘴巴呼气，进行恢复性深呼吸。 之后，还可以进行较高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返，然后又从A点跑到20m外后折返，再继续从A点到30m外，这样为一组，2到3次，每次间隔休息30s。跑完后，同样进行恢复性深呼吸。 耐力训练 首先，要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。 有氧耐力训练： 刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。 无氧耐力训练： 热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。 折返跑有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。 力量与速度 耐力训练完成后，行有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是，上身的肌肉力量训练和腿部同等重要，一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。 力量训练推荐动作： 上肢：引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ; 俯卧撑 3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准，身体打直。 腿部：深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s； 蹲起 2组×10个 直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。 腹部：仰卧起坐 2组×20个。 关于速度：上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中，光有跑得快没有用，还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球。在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
没有绳梯也不要紧，用其他物品做替代标志，重在动作。
恢复与提升 在经过一系列高强度的训练后，不要立即坐下休息，应该慢步走动，拍打、抖动和按摩腿部肌肉，进行恢复性深呼吸。注意及时补水，等到心率平稳后，可试着开始做做下面的四项拉伸牵引动作：
动作要柔和缓慢，保持相应姿势2s,左右腿各10次。
训练要讲究循序渐进，根据自身情况养成运动前热身，运动后拉伸的好习惯。平时锻炼的时间最好保持在1到1个半小时之间，同时注重有氧、无氧相结合。坚持不懈，让你在新的一年拥护更好的体能，享受足球带来的更多乐趣！
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