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足球爱好者必备!节后恢复体能的训练方法大全!

2017-02-07  花落去2016

俗话说每逢佳节胖三斤,春节期间走亲访友难免会比平时吃的更多更好,过完节就会发现自己胖了几圈。而对广大球友来说,身体发福肯定会影响竞技水平,因此如何能减掉赘肉,恢复体能就显得尤为重要了,今天就教大家如何进行科学的足球体能训练。

热身训练

开始踢球前要学会合理热身。慢跑两圈,尽量采用脚趾跑动,加大膝盖的提升高度。

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第二圈跑动时,分别挥动左右胳膊,然后面向圈内和圈外侧身跑动。

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跑完后,进行高抬腿热身,10秒一次,共3次。然后双腿分开至肩宽,双手按于大腿两侧,鼻子吸气,嘴巴呼气,进行恢复性深呼吸。

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之后,还可以进行较高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返,然后又从A点跑到20m外后折返,再继续从A点到30m外,这样为一组,2到3次,每次间隔休息30s。跑完后,同样进行恢复性深呼吸。

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耐力训练

首先,要对自己的体能状况有了解,如果状况不佳或刚开始训练,最好以有氧耐力训练为起点,开始锻炼提升心肺能力。

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有氧耐力训练:

刚开始进行5×400m练习,每跑一圈逐渐提速,保持每圈匀速跑动,身体放松,三步一呼,三步一吸;经过一段时间练习后,逐渐增加圈数和提升速度,保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时,以5圈为一组,共三组,每组间歇3分钟。

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无氧耐力训练:

热身后,进行几圈匀速慢跑后,开始训练。

折返跑有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后,休息30s,各5趟。完成后进行恢复性深呼吸,抖动、拍打、按摩腿部。

力量与速度

耐力训练完成后,行有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是,上身的肌肉力量训练和腿部同等重要,一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。

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力量训练推荐动作:

上肢:引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ;

俯卧撑 3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准,身体打直。

腿部:深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽,上身打直,到最低点停2s;

蹲起 2组×10个 直立,双腿分至肩宽,缓缓蹲下,到最低点,向上跃起。

腹部:仰卧起坐 2组×20个。

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关于速度:上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中,光有跑得快没有用,还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习,每组动作重复6次,要求做到力竭,每项动作间休息1到2分钟。

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外脚背快速高频触球。在每组休息间隙,可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

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没有绳梯也不要紧,用其他物品做替代标志,重在动作。

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恢复与提升

在经过一系列高强度的训练后,不要立即坐下休息,应该慢步走动,拍打、抖动和按摩腿部肌肉,进行恢复性深呼吸。注意及时补水,等到心率平稳后,可试着开始做做下面的四项拉伸牵引动作:

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动作要柔和缓慢,保持相应姿势2s,左右腿各10次。

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训练要讲究循序渐进,根据自身情况养成运动前热身,运动后拉伸的好习惯。平时锻炼的时间最好保持在1到1个半小时之间,同时注重有氧、无氧相结合。坚持不懈,让你在新的一年拥护更好的体能,享受足球带来的更多乐趣!

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