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震惊老外的一项逆天技能，就是称霸世界的“亚洲蹲”。中国人很简单的一个动作，欧美人却学不来。其实，这个姿势不仅仅是好玩，改动一项，就是一种简单科学的锻炼方法。 下蹲健身好处多 腿灵活自如，很少有疼痛感，这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能良好。美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70～79岁的老人，一次可步行约400 米，就说明其健康情况至少能让他多活6 年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在5000 米以上，微微出汗，不喘不累，轻松舒畅。 俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的支柱。两条腿有人体50%的血管，它是人的第二心脏。心脏每天24 小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务。解救心脏的“超人”是肌肉，肌肉运动就像按摩一样，有助于血液的输送。 因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常练下蹲好处会更多。下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。 其实，下蹲不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，还能很好地促进全身力量。 下蹲时，人体两个最大的关节———膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。 同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩，能有效地促进静脉血液回流，缓解腹部淤血，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能，稳定血压，调整内分泌紊乱，促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。 下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动对改善肺功能、预防肺部疾病非常有好处。下蹲时，下肢血液会更快地回流到心脏，从而可促进心肺血液循环，增加肺活量。另外，下蹲动作使腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小；起立动作使腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在给肺脏做按摩。 下蹲健身有讲究 下蹲动作虽简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10 秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。 同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10～15 次，休息片刻，每天可进行一至两遍。注意下蹲上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。 下蹲的速度大致是5 秒钟1 次。年龄大的人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60 度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。 锻炼的次数以1 天做30 次为宜。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐进，不要急于求成，以免出现身体不适。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。 女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤，所以锻炼时要格外小心。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑（老年人可扶床做俯卧撑）、仰卧起坐、哑铃操等运动。 作者：张正修 文章内容来源：《医食参考》 更多药食同源，食品安全，美食营养，疾病防治，减肥保健，长寿养生等专业资讯，请关注微信公众号：yishicankao（长按可复制）。 |
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