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【D&J专业分享】跑者如何有效的激活训练臀部肌肉

2017-02-10  xyf4345


2017年春节即将离去,大家又要开始新的一年,除了生活,工作需要继续重复,对于跑者来说,跑马也要开始了,也许很多人已经报好了很多马拉松,年底的时候看到有人晒出了2017年的越野100赛事,我傻眼了。在国家推广和支持下,马拉松已经是当天的热门民间赛事,每个城市都在开展,OMGD,这的有多少马拉松赛啊!昨天还看见青岛的海上马拉松也搞起了!

好了,不说了,越说越慌,腿不够用呀!时间不够用呀!钱好像也不够用!

不管了,我还是老老实实的做好我的本质工作吧!


今天和大家分享一下

关于如何有效的训练跑者的臀部肌肉

认识臀部肌肉

在分享前,我们先看看臀部肌肉的构成

臀大肌  臀中肌  臀小肌

↓↓↓




再看看他们都有什么功能



按照解剖来说,三者都有一个共同的特点

外展,然后有髋伸展 和大腿内外旋的功能。


所以,在我们的训练中

必须找到我们的臀部到底是外展无力还是伸展无力还是内外旋无力!!!




评估很重要,不是说臀部无力就去做深蹲。

我见到太多因为“无深蹲 不翘臀”这句话带跑偏的盆友了,结果是,臀没有翘,腿反而粗了。


所以在练臀之前,大家首先要检查一下:

1,是否有拇外翻

2,是否有扁平足

3,是否有膝内外翻

4,是否有骨盆前后倾或者侧倾


因为以上问题都会导致运动模式错误从而引起其他肌肉代偿,臀部找不到感觉。


拇外翻和扁平足会影响下肢力线

膝内外翻影响腿部肌肉的不平衡从而代偿

骨盆的问题导致压力转移到腰部

这些问题不解决,对臀部的训练可能就会产生膝盖疼,腰痛,腿粗等不必要的麻烦。

针对这些,大众可能难以消化吸收,说这么多只是告诉大家,解决自身问题前,一定要咨询专业的运动康复师或者运动医生,根据评估检查制定合理的动作进行训练。



下面推荐一些训练动作

附照片和视频

——————————————————


现在大部分人都会出于久坐状态而引起骨盆的功能缺失。

所以第一步,激活骨盆前倾后倾功能。

离墙自身脚的一脚半距离,然后用臀部去找墙的同时完成下蹲,双脚打开与肩同宽同时微微外旋,脚趾抓地,膝盖朝向脚尖方向。


第二步,单侧髋的内外旋

弓步,前面脚抓住地面,膝盖以不超过脚尖为宜,后伸展腿以脚尖为轴点完成髋的主动内外旋。




第三部,臀部激活

骨盆能主动完成前倾后倾之后,我们通过以上动作进行训练。双脚打开略比肩宽,脚微微外八,五指抓住地面同时向内侧发力,膝盖外旋外展,膝盖朝向脚尖方向昂,身体保持中立位,腹部收紧,双手持任何物件自然下垂,手臂 身体 大腿成一个三角形就ok了。



当我们完成以上三个动作,就可以训练下面这个跑者的侧卧臀部训练了




运动康复的目的就是还原生活 回归生活,所以我们的训练一定是围绕患者需求去设计的,而不是千篇一律的动作。

希望这一期可以帮助到大家。



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