说到肩关节的损伤，最常见的就是
[ 肩峰下夹挤症候群 ]
不管是健身还是健美或是Crossfit。
大量的肩推、抓举、挺举、伏地挺身、kipping pull ups、暴力上杠、倒立伏地挺身等，
这些动作对上肢肩关节来说，负担非常大。
大多时候，只要肩膀有不正常的声音、有疼痛感，就被误解成「肩峰下夹挤症候群」
实际上，肩夹挤分为几种类型，每一种类型都有其特征。
肩夹挤可以很典型、简单，也可能合并好几种类型，变得十分复杂，这也是为什么肩关节受伤问题应该由专业的物理治疗师当面评估病人的问题 （而不是在网络上问，我肩膀经常响…怎么办？）
首先，肱骨头，在肱骨最上端，与肩胛骨的盂窝相互连接。
肩关节活动时，肱骨在盂窝里的移动及滑动会大大的影响肩关节活动度。
其次，肩峰、喙突、两者之间的喙突肩峰韧带，正好形成一个空间，称为「肩峰下空腔」。
在这个小小的空间里，刚好有几条肌肉的肌腱通过，旋转肌群的其中一条肌肉「冈上肌」，
以及最容易被忽略的「肱二头肌长头」。这些在肩峰下空腔里的肌腱，常是肩峰下夹挤症候群的受害者。
如果旋转肌群与肩胛骨肌肉没有好好的让肱骨在盂窝里移动、滑动，导致肱骨头往上跑（通常会这样），肩峰下空腔也就变小。
在肩峰下空腔里的组织，比如冈上肌、肱二头肌肌腱，被肱骨头与肩峰、喙突夹挤。
肩峰下夹挤症候群的剧情发展基本都是这样的。
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许多肩关节疼痛问题，随着时间发展，会演变成肩峰下夹挤症候群。
所以，不管你的肩膀是如何受伤的，如过度使用、训练动作技巧错误、过度伸展拉伤、肌力不平衡、姿势不良、肩胛动态失衡，结果可能都是肩峰下夹挤症候群。
这也是为什么最好一开始就预防肩关节受伤，免得连带形成一堆问题，又要花很多时间康复。
然而，少数人一般不关注，拖到最后就得手术治疗，但应该没有人想要用这种方式，对吧？
肩夹挤症候群分为几类，包含：
1. 与喙突夹挤（Coracoid Impingement）
2. 与肩峰夹挤（Acromial Impingement）
3. 关节内夹挤（Internal Impingement）
文章前面提过，肱骨头与喙突肩峰弓（上图绿色线段）夹挤的剧情发展，也称作肩峰下夹挤症候群。
如果你不了解解剖结构的话，只要记得这种夹挤类型就是肱骨没正常的在盂窝里面活动。
至于为什么肱骨无法在盂窝里好好活动，因为原因太多且繁杂。
不过，要知道肩夹挤的情况持续发生，会让肩峰下空腔里的组织彻底受损，产生严重的疼痛。
一般来说，肩峰下夹挤症候群的病人会有疼痛弧（Painful Arc）的特征。
所谓的疼痛弧，意指当病人的肩关节于肩胛骨平面上举，在 60-120 度（或70-120 度）之间会有疼痛感（请参考下方动态图的动作示范）。
肩峰下夹挤症候群的病人，在肩上举、肩内转、肩水平内收（比如右手从前面摸左肩），这些动作常发生疼痛感。
当然，还有一些关于肩峰下夹挤症候群的特殊测试（如下图）。
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[ 更多肩关节测试，点击下方链接 ]
链接：「肩关节-1」解剖+测试
还有一种十分麻烦的类型，称作「关节内夹挤」（也有人说内旋式夹挤），这种夹挤类型在过度肩外旋的投手、网球选手、排球选手身上都相当常见。
你会发现这三种选手的动作共同特点除了肩外旋以外，还有「高举过头」动作。
一提到高举过头就会想到举重选手，然而，对于需要在高举过头情况下，又需要肩外旋的Crossfit运动者更为重要。
kipping pull ups、暴力上杠、背蹲举、前蹲举，都非常需要足够的肩外转活动度。
因为这样，Crossfit运动者必须特别小心「关节内夹挤」的发生。
仔细观察 kipping pull ups，你觉得很危险吗？肩关节容易夹挤？又要如何避免？
如果是骨头结构问题造成的肩峰下夹挤
分类为「原发性」。如果是因为肩关节肌力不平衡，使得肱骨头往上跑或往前跑
（如圆肩：「肩关节-4」解析圆肩+矫正练习）这种肩峰下夹挤，分类为「次发性」。当然，两者都有可能跟肩峰或喙突相互夹挤。
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在原发性的肩峰下夹挤症候群里，关键在「每个人自己的肩峰下空腔大小」。
上面提到，肩峰下空腔指的就是肩峰、喙突、喙突肩峰韧带三者连起来形成的空间，肱骨头刚好就在空间下方。
换个角度看的话（如下图），肩峰下空腔大小又细分三种情况。
红色圆圈圈起来的部分为肩峰下空腔，可以发现' Type I – Flat “比' Type III – Hooked“大，
就能想像，如果' Type I – Flat “的人练肩推等高举过头动作，肯定会比' Type III – Hooked “轻松许多。
同时，有文献发现肩袖肌群完全断裂的病人，几乎都是' Type III – Hooked “的骨头构造。
不幸的是，我们不会想要用手术，把' Type III – Hooked “的骨头削成' Type I – Flat “的形状。
实际一点的做法应该是尽可能的避免那些会诱发疼痛的动作。
有一篇文献，通过对两百位肩关节疼痛问题的病人研究，发现18%的人是' Type I – Flat “、41%的人是' Type II – Curved “、41%的人是' Type III – Hooked “。
说真的，如果你在41%' Type III – Hooked “的人里，一定要好好选择肩关节训练动作。
另外，骨头会因为压力而出现骨质增生的情况。
因此，如果训练时，你毫不在意肩关节给你的疼痛信号，肩峰会因为不正常的压力，
慢慢变成' Type III – Hooked “的形状，或是形成骨刺。最后就会出现条条大道通夹挤。
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在次发性的肩峰下夹挤症候群里，大多是肌力不平衡，导致肱骨头没有办法好好的在盂窝里活动。
这里说的肌力不平衡，包含肩袖肌群，以及控制肩胛骨的肌肉。
如果不了解肩袖肌群和肩胛骨肌肉的动作，只要记得他们必须「在对的时间点出对的力」。
目的只有一个，让肱骨头好好的在盂窝里活动。
反过来说，如果没有良好的控制肱骨头，就会往上跑，让肩峰下空腔变小，撞到肩峰或喙突，产生肩夹挤。
大家都知道肌肉收缩，才能产生动作。但是正如前面所说「在对的时间点出对的力」才能产生好的动作。
上图为肩关节还没往上举的解剖图，观察「黄色圈圈里」的冈上肌肌腱，与肱骨相连接。
冈上肌收缩参与动作时，可以让肱骨往上抬高，这是手臂高举过头必要的步骤。
你能想像一下，冈上肌肌腱距离肩峰有多近，其实没有多少容错空间，夹挤风险很高。
因此，冈上肌常是肩袖肌群四条肌肉里受伤排行第一名的肌肉。当然，让手举高的动作由三角肌主导。
肩外展70-120度，是冈上肌肌腱距离肩峰最靠近的时候，这意味着肩夹挤发生率最高。
还记得「疼痛弧」吗？这样就能了解，为什么病人在肩外展70-120度，如果有疼痛感，可能是肩峰下夹挤症候群了吧？
想要让手高举过头，冈上肌必须和三角肌一起配合，共同完成动作，两条肌肉为一个「力偶（force couple）」。
1. 冈上肌太慢才收缩出力（没有在对的时间出力）
2. 三角肌太强，出太多力（没有出对的力）
3. 冈上肌太弱，或根本没在出力（没有出对的力）
这三种情况的共同点，都是冈上肌太弱或受伤无法出力。
之所以会这样，与肩峰下空腔有很大的关系（不管先天还是后天）。
平常我们手臂高举过头，偶尔一些角度会不舒服，那是「正常的」，请不用担心。
不过，姿势不良、错误的动作技巧、过度使用、不当的训练动作，这些额外造成肩夹挤的问题就必须好好重视。
除了疼痛，对肩袖肌群有很大的影响。
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大家都知道肩关节动作训练前，暖身要记得加强肩袖肌群。
肩袖肌群分为四条：包含冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。
前面提过冈上肌和三角肌是好朋友（力偶），一起负责肩外展的起始收缩，免得冈上肌被夹挤。
然而，冈下肌、肩胛下肌、小圆肌，这三条肌肉可以把肱骨往下拉（让肱骨往下滑），维持肩峰下空腔大小，避免夹挤的发生。
一旦发生夹挤，通常是因为肩袖肌群，有肌肉没在出力或没办法出力。
其中，肩胛下肌可以避免肱骨头往上或往前跑。
前面提过，肱骨头如果往上或往前跑，会让肩峰下空腔变小，提高夹挤发生可能性。
如果肩胛下肌无力或适应性被拉长，都是肩峰下夹挤症候群的前兆。
而肩胛下肌无力，通常伴随着后三角肌出太多力或太紧的情况，以及后侧肩关节囊太紧。
综合以上这些情况，可能让肱骨头往上跑或往前跑，那又是我们不想看的肩峰下夹挤症候群的剧情开头。
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1. 肩峰下夹挤症候群发生在肩峰下空腔中，每个人的肩峰下空腔大小不同。
2. 肩峰下夹击症候群分为原发性和次发性，原发性与骨性结构相关。
3. 姿势不良、错误的动作技巧、过度使用、不当的训练动作都是产生夹击症候群的因素。
4. 让肩袖肌群、三角肌、肩胛骨周围的肌群保持良好的运作是预防和避免夹击症候群的重要因素。
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