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腹肌随处练:快速5步腹部锻炼法

2017-02-11  金炳秀


比起林妹妹式的孱弱,当然是性感的马甲线和腹肌更受欢迎。想要练出腹肌并非必须要天天泡在健身房,随便一个狭小的空间都可以成为完美锻炼场所。

准备出下面这几样就可以了:

1身运动服

1张垫子(类似瑜伽垫之类)

1杯水(或者更多)

简单的准备做好后,腹肌就可以练起了:

首先躺在垫子上,保持基本的仰卧起坐的姿势。做4套仰卧起坐,每套做25次。

记得做仰卧起坐时,要保证肩胛骨完全脱离地面。

做完以后,简单休息半分钟的时间。然后做60秒平板撑。

然后再做30秒右侧平板撑。

接着做30秒左侧平板撑。

最后再做3套单车式卷腹,每套做30个。

这样就完成了全套的腹肌锻炼。刚开始的时候如果不适应,可以在每部分动作完成时,把休息的间隔时间适当调长一些,但尽量不要太久,不然锻炼的效果会大打折扣。

另外记得提前备好水,以及时补充身体失去的水分,毕竟健康比身材更为重要。

最后的最后,再为大家分享附上部分动作的锻炼要点。如果你对上面哪个动作不了解,可以对照着来参考:

1.仰卧起坐的锻炼方法我就不讲了,相信大多数人都很熟悉。

2.平板撑也不难,基本上是在垫子上呈俯卧姿势。

双肘弯曲支撑在地面上,把身体撑起来,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。

躯干要伸直,头部、肩部和踝部保持在同一平面。让眼睛看向地面。

除了锻炼腹肌与人鱼线之外,平板撑还可以让肩部和背部线条变更美哦~

3.侧平板撑则需要把身体侧立。

最开始做侧平板支撑时,可能很难把身体侧立。

可以在起始时先侧躺在瑜伽垫,然后用胳膊把上身撑起来,接着拱起胯部用力,把身体整个撑起来。

至于脚的摆放,可以前后摆在地面上,也可以一只脚搭在另一只脚上。

如果可以轻松地做好侧平板撑,可以试着把支撑身体的胳膊也伸直。但注意身体要尽量直,臀部也要收紧,不要向后拱。

4.自行车式卷腹则是在空中做蹬单车的动作。

让身体呈仰卧姿势,双膝弯曲,让腿离开地面,双手放在耳朵后面。

将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴右膝。然后换腿做同样动作。记得要用腹部用力。


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