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你的牛仔裤可不会说谎，去年穿着还贴身的那条最爱裤装，今年已经容不下粗壮的大腿？换一条裤子可解决不了问题，裤子在向你发出一个讯号：减肥的时刻到啦！新年将近，亲友聚会的时候，入列身材窈窕的型男靓女还是加入发福一组，都在你的一念之间哦。如果你决定向好身材迈进，这里有11个简单的减肥指导，让你达到自己的理想体脂比，拥有康健的身体和匀称的身材。 控制每日的热量 减肥的真理就是创造“热量赤字”：消耗的热量要大于摄入的热量。一磅脂肪（约450g）为3500卡热量，通过做运动和减少热量摄入，达到每天消耗500卡热量的目的，那么一周之后便可以减掉一磅脂肪。需要注意的是，每天的热量摄入不能低于1200卡，否则会导致新陈代谢减慢。 记录下摄入的每一份热量 尽可能准确详尽地记录下自己所吃的每一个食物和它们的热量值，哪怕是很少量的小零食，这些不起眼的小食叠加起来，也会是一笔不容小觑的热量数。你可以使用减肥类的APP来记录，每周翻查一次，审视自己的减脂计划。 养成测量食物的习惯 目测并不完全准确，尤其当你饥饿的时候，很难把控热量的摄入，极易超标。在开始减肥的最初几个月里，学会用量杯、汤匙、电子称等小工具去测量食物的正确分量，无论是倒牛奶还是煮麦片粥，你会发现这样做很容易可以控制好热量摄入，等养成习惯后，你便能知道每份食物究竟该吃多少。 少食多餐 为了避免每餐吃的过饱，可以在一日三餐之间加入两次点心时间，做到每2-3个小时吃一次东西，不让自己有饥饿感。这里给出一个时间表供参考： 7 a.m. — 早餐 9:30 a.m. — 小吃 12:30 p.m. — 午餐 15:30 p.m. — 小吃 18:30 p.m. — 晚餐 不要节食，这样会导致新陈代谢减慢，体重增加。如果你习惯晚起，那么在晚餐后可以增加一次小零食，但要保证在睡前1-2个小时吃，避免消化不良，影响睡眠。充足的睡眠会帮助你燃烧热量。 优质饮食 每一餐都要包含能够消除饥饿感的蛋白质、饱腹感的纤维和提供能量的碳水化合物。早、午、晚餐控制在300-500卡之间，两次小吃各在150卡左右。 寻找替代方案 低热量饮食 寻找一些简单的方法来减少热量的摄入，用水来代替碳酸饮料、把三明治里的奶酪换成水煮蛋片、剥两根香蕉取代想作为夜宵的意大利面、用牛排换掉餐桌上的炸鸡。 提前做饮食计划 饥饿感是减肥计划的杀手，为了避免这种痛苦的感觉延续到你的下一餐，导致暴饮暴食，把减肥食谱抛诸脑后，提前规划好明天的正餐和小吃，并严格执行。 有效运动 饮食和运动是减脂的两大关键，为了燃烧热量，降低体脂，你需要一周五次，每次60分钟的运动量，悠闲地散步可不包含在内，有效的燃脂运动包括跑步、自行车、游泳、HIIT、有氧运动和力量训练。力量训练能够塑造高效燃脂的肌肉，你还需要做拉伸运动，保持肌肉柔软，防止运动伤害。 设定短期目标并奖励自己 减肥是一个漫长的旅程，设定在这个旅程上的短程目标，能够步步为营，直到达到最终目的地。学会用健康的方式来奖励自己，比如锻炼满10次，请自己做一次足疗。 永远告别昨天的陋习 当体重下降时，切勿放松警惕，回到过去的坏习惯里。如果稍微收到减肥的效果，就跑到甜品店，点半打甜甜圈当做早餐，那么不久就又会回到减肥的初始状态了。一旦养成有序的减脂习惯，就要一直坚持下去。 200%的耐心与脂肪打持久战 正确的减肥方法需要漫长的时间来打磨，一开始的时间里，一个星期可能只会减1-2磅，要让自己为减掉的每一磅脂肪而欣喜，想一想穿上迷人的牛仔裤去参加朋友的生日派对；或是身着紧身小礼服给最好的闺蜜做伴娘，是不是充满了动力？减肥的道路也不会显得那么长。 |
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