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阅读时间约6分钟 文│杏仁BOOK 凯利 · 麦格尼格尔教授在《自控力》一书中告诉我们一个有趣的事实： 根据科学研究发现，自控力是大脑和身体共同作用的结果，它跟我们的心理和生理都有紧密关系。我们在意志力挑战的任务中，经常有输有赢，这次胜利了，下次就屈服了，但好消息是，我们可以学会将自己的生理机能调节到最适合的状态，当面对诱惑时，让自控力成为本能反应。 如何让自控力变成本能反应？在《自控力》第二章里有详细描述，以下是我根据自己理解整理的内容。 我们天生就具有两种本能，一种是应激反应，另一种是意志力。 在远古时代，我们的祖先在丛林狩猎或者部落战争中，随时会面临生命危险，当出现猛兽或某种不可预知的风险时，是什么拯救了他们，不错就是应激反应。 在进入应激状态时，我们会心跳加速，下巴打颤，精神高度集中，我们的肾上腺会释放出压力荷尔蒙；各种能量转化释放，让我们的心血管系统开足马力，肌肉准备在最佳状态中，保证我们随时能够有足够的力量战斗或逃命。我们所有的注意力和感知力都会集中在危险的事物和周边环境上，不会有丝毫分神，而原本理智的、智慧的、深思熟虑的、大脑中控制冲动的区域“前额皮质”将陷入沉睡。 应激反应让我们更加冲动，这样在最危险的时刻，我们就不容易退缩或者犹豫不决。尽全力逃跑是大脑和身体的本能反应，我们不会浪费能量，去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。 远古的人类，在那曾经如此凶险的大自然中，并不具有绝对优势，但就是靠着这种应激反应的本能，得以更大机会地存活下来。 人类的另一种本能是意志力本能。 现代社会，我们无须时刻面对生命危险或者随时战斗了，但是我们会面临另一种风险，我们会碰到各种诱惑 —— 美食诱惑、情感诱惑、娱乐诱惑等等。这是一个娱乐至死的年代！面对这些威胁，我们需要召唤另一个本能，这就是意志力本能。 “苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。” 应激反应的起因是我们意识到了外在的威胁，而“三思而后行反应”的起因是我们意识到了内在的冲突。 比如，你想做一件事情，当你知道自己不该做，或者你知道自己应该做某件事，但是你一直不愿行动时，这就是内在冲突，它们像是一种威胁，本能地让我们作出错误决定。这时候就需要调动意志力本能，“三思而后行反应”是要我们慢下来，意识到问题所在，而大脑和身体会同时作出反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。 应激反应是抑制前额皮质发挥作用，“三思而后行反应” 正好相反，头脑发出警报信号时，正是前额皮质帮助我们做出正确决定。 不过，“三思而后行反应” 不会向肌肉输送能量，它只能调节大脑状态，大脑能量供应增加，推动前额皮质发挥意志力。此时，我们的身体状况与应激反应时的状态正好相反，心跳会放缓，血压也正常，肌肉不会紧绷，大脑在指挥全身尽可能地放松，进入平静状态。 第一个作业，什么是威胁？ “我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈．罪恶的香烟．充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候．试着关注自己的内心世界。” 希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标 —— 心率变异度。 当人们面临压力时，心率升高，心率变异度就会降低，伴随着应激反应产生的焦虑和愤怒，心率会维持在较高的水平，这时候人的自控力减弱；当成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动，心率降低，心率变异度随之升高，人们能很好地集中注意力，保持平静。 心率变异度，可以反映出意志力的坚韧程度，可以用它来推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。心理学家把心率变异度称为身体的”意志力储备”。如果我们的心率变异度更高，意味着更能抵抗诱惑，意志更坚韧。 那是什么影响到我们的心率变异度（意志力储备）呢？ 有很多因素会影响到这个意志力储备。 比如，食用健康食品可以提高心率变异度，垃圾食品会降低心率变异度，糟糕的空气质量会降低心率变异度，任何压力、焦虑、愤怒、抑郁、孤独的情绪都会让心率变异度降低，甚至可能摧毁我们的意志。此外，慢性疼痛和疾病也会消耗大量的意志力储备。 但是，我们也可以通过各种锻炼增加意志力储备。 比如，第一周学习的冥想训练就是最简单有效的提高意志力的方法，它不仅能够训练大脑，还可以提高心率变异度。此外，多锻炼身体，保证良好的睡眠、健康的饮食、友善的亲友关系等等，也都可以减轻压力，提高意志力储备。 意志力实验一，通过呼吸实现自控 放慢呼吸，可以刺激前额皮质，提高心率变异度。 方法是把呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间，比平常呼吸要慢一些，只要有足够的耐心，这是不难做到的。 只要每天1到2分钟的呼吸训练，就可以提高我们的意志力储备，每当我们面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。 比如，你现在准备减肥，不能吃巧克力蛋糕，但是你又很想吃，怎么办？不妨放慢呼吸两分钟，可能两分钟之后你就可以成功控制自己的情绪，拒绝这次美食诱惑了。 或者准备发怒的时候，不妨深呼吸3-5次，波动的情绪就比较容易平静下来了。 意志力实验二，五分钟给意志力加油 “科学家认为5分钟的''绿色锻炼’就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。''绿色锻炼’指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。好消息是，''绿色锻炼’有捷径可走，短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情，你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。” 这项实验我尝试过，不过当时没有意识到这能改善自己的意志力。从去年11月开始，只要有时间，我就会在清晨到附近的公园快走一圈，大概花50分钟左右，走完以后，觉得神清气爽，心情愉快，有一种充满力量和自信的感觉。现在明白，原来通过绿色锻炼，我的意志力储备增大了。 我想，如果不能跑步，健走也是很不错的运动，如果走不到一小时，走五分钟也是很好的。 意志力实验三，呼噜呼噜睡个觉 改掉晚睡的习惯。 研究表明，晚上良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态。如果睡眠不足，我们的自控力就会下降，这时候可以尝试补觉，储存睡眠，或者是打个小盹，这些都可以让我们重新集中注意力，恢复自控力，减少睡眠不足的危害。 如有必要，我们可以把“获得更多睡眠”作为一项意志力挑战。如果我们总是没有办法早点睡觉，就不要想睡觉这件事，而是想想到底是什么事情，让自己没有办法睡觉，想想我们到底对什么说了“我想要”，然后，远离这些事情。 自控需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样，反而会削弱免疫系统功能，增加患病的机率。如果我们长时间不间断的自控，就有可能惹上麻烦，带来过重的生理负担。 所以，不要想着完美地控制自己的意志，要学会放弃，舍得舍得，有舍才有得。 意志力实验四，放松能让你恢复意老力储备 每天拿出时间来放松一下，可以保护身体，增强意志力储备。 这个放松，不是看电视，打游戏，或者其他的娱乐活动，而是真正意义上的身心休整。 “哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert benson）称其为''生理度学放松反应’，你的心率和呼吸速度会放缓．血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。 想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势），闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了，比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张．那么就挤挤眼．皱皱眉．然后张大嘴巴．放松整个面部，保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态，如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。 你可以把这当成一项日常练习，尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。” 我们通常都以为，意志力是一种美德，是强者所拥有的品格，像我们这些平凡的人是不可能拥有强大意志力的。 其实，现代科学研究表明，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。 这是一个充满压力的社会，各种危险恐慌欲望，无一不冲刷着我们的意志力神经；越来越少的睡眠，也让我们变得更加冲动和缺乏自控。 压力是意志力的死敌。我们常常误以为压力是解决问题的途径，其实这是不对的，没有什么比压力更能消耗意志力了，压力和自控的生理学基础是相互排斥的。 如果我们想更好的面对挑战，就需要有效的管理压力，学会照顾自己，一个疲惫不堪处于高压之中的人，是不可能成功完成挑战任务的。 而我们的很多坏习惯，比如，沉迷手机，暴饮暴食，睡眠不足，这些不仅反映出我们缺乏自控力，也是在消耗我们的体力，带来更多的压力，并进一步偷走我们的自控力。 想要赢得意志力挑战，我们就要把自己的身心调节到更好的状态，放下压力，保证有充足的能量，去应对自控力挑战。 作业二，压力和自控 本周，我们研究了自控力的死敌 —— 压力，心理上或生理上的压力担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响，你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？ 要做更好的自己，这不是一句空话，这需要我们有更强的自控力，而通过训练增强自己的意志力这绝不是天方夜谭。 END 杏仁BOOK：低头看书，然后，抬头看世界。专注于阅读中获得新知识，思考中获得新态度，行动中获得新技能。 微信公众号ID：almondbook |
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