一、方 法:二头杠铃弯举 目标肌:肱二头肌 二、方 法:反手引体向上 目标肌:肱二头肌、背部肌群 三、方 法:俯身背臀训练 目标肌:背部肌群、臀大肌 四、方 法:俯身单腿平衡训练 目标肌:大腿肌肉 五、方 法:俯身杠铃双臂划船 目标肌:背部肌群 六、方 法:俯身哑铃划船 目标肌:背阔肌 七、方 法:俯卧撑 目标肌:肩袖肌群、胸大肌 八、方 法:负重俯身单腿平衡训练 目标肌:腿部肌群、臀大肌 九、方 法:负重台阶单腿训练 目标肌:腿部肌群 十、方 法:钢线下拉 目标肌:背阔肌 十一、方 法:肱肌训练 目标肌:肱肌 十二、方 法:滚轮支点俯卧撑 目标肌:上肢肌肉群、腰腹等核心部位 十三、方 法:硬拉 目标肌:臀腿背等肌肉群 十四、方 法:平板卧推 目标肌:胸部肌群、三角肌 十五、方 法:平凳肱三头肌训练 目标肌:肱三头肌 十六、方 法:山羊挺身 目标肌:肱三头肌 十七、方 法:上斜板卧推 目标肌:胸部肌群 十八、方 法:上斜板哑铃夹胸 目标肌:肩袖肌群、胸大肌 十九、方 法:俯身哑铃飞鸟 目标肌:三角肌后束、背部肌群 二十、方 法:深蹲 目标肌:腿部肌群、臀大肌 二十一、方 法:双杠臂屈伸 目标肌:肱三头肌 二十二、方 法:小臂伸收训练 目标肌:小臂 二十三、方 法:悬挂屈腿收腹 目标肌:腹部级群 二十四、方 法:哑铃侧平提肩 目标肌:三角肌 二十五、方 法:哑铃前平举 目标肌:三角肌前束 二十六、方 法:仰卧卷腹 目标肌:腹部肌群 二十七、方 法:仰卧平板杠铃肱三弯举 目标肌:肱三头肌 二十八、方 法:仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌:肱三头肌 二十九、方 法:站姿哑铃提肩 目标肌:斜方肌 三十、方 法:肢体哑铃推肩 目标肌:三角肌 |
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