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当我们摄入了过多的蛋白质之后，那些过剩的蛋白质会被身体转化成葡萄糖，然后转化成我们不希望看到的脂肪。 对于这个问题，各界存在各种争议。营养学家们给普通成年人推荐的蛋白质摄入量为每天每公斤体重0.8克。这个数字是怎样得出来的呢？让我们从头讲起。 为了便于理解，本文只分析最普通的成年人的情况。如果你试图拥有和职业健美运动员一样的大肌肉块，那么你就需要摄入更多的蛋白质。如果你是孕妇或者是处于哺乳期的女性，或者你还处于身体的生长发育阶段，那么你的蛋白质需要量也会更高。 蛋白质是由氨基酸组成的，常见的氨基酸大约有20多种。虽然我们在谈论蛋白质的需求，实际上，人体需要的是氨基酸。我们常吃的牛排中，氨基酸所占的重量只有16%左右。所以，当你吃掉56克牛排时，你的身体并没有得到56克蛋白质。要想摄入56克蛋白质，你需要吃大约6倍以上重量的牛排。 人体内的蛋白质处于不断被降解，不断再合成的状态中。老的蛋白不断被降解成为氨基酸，这些氨基酸又被身体重新吸收，用于合成新的蛋白质。不过，在这个过程中，也有一些氨基酸会流失，所以我们需要通过饮食摄入一定量的蛋白质。氨基酸主要是通过粪便和尿液丢失。汗液、头发、指甲等导致氨基酸流失的比例微乎其微。 氨基酸不能被身体作为长期能量源储存起来，过量食用的任何蛋白质都会被身体转化为葡萄糖或者脂肪储存起来。 有9种氨基酸被称为必需氨基酸，因为人体不能合成它们，这9种必需氨基酸是：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。我们必须从饮食中获取这些必需氨基酸，否则就会营养不良。 顺便提一下，在蛋白质、脂肪和碳水化合物这3大主要营养素中，不仅蛋白质中有必需氨基酸，而且脂肪中也有必需脂肪酸，比如欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸。但是，碳水化合物是个例外，并不存在什么必需的碳水化合物。 很多人也许不相信，因为他们经常被灌输这样的观点：要想维持大脑的正常运转，我们每天必须摄入至少130克葡萄糖。实际上，这是一个彻头彻尾的误区。实践证明，即便你一天不吃任何东西，只喝水，也不会导致大脑被“饿死”。你绝不会因此变成白痴，或者大小便失控。 如果我们摄入的蛋白质太少，会发生什么情况呢？在人类的历史上，蛋白质摄入不足的情况有时候会单独发生，也可能会出现在普遍缺乏食品的时候。比如在饥荒年代，很多人得不到食物，那么就不仅是蛋白质不足，而且碳水化合物和脂肪也不足，这样导致的结果就是人们变得骨瘦如柴，体内脂肪和肌肉几乎损失殆尽。这就是所谓的消瘦。 恶性营养不良 但也有一种情况，那就是人们能获得足够的热量，但却很少能获得蛋白质。这种情况通常发生在第三世界国家。那里的人们有某种形式的食物，但几乎没有蛋白质。那里的人们通常只能吃由发达国家捐赠的食物，大都是精制的碳水化合物类食品。 这些精制的碳水化合物食品（糖、面粉、大米、玉米）仅含很少量的蛋白质，主要是因为这样的食品在长途运输和长期储存中不需要冷藏。所以，在20世纪70年代和80年代初，第三世界国家里蛋白质缺乏成灾。你会看到人们脚肿，身上的肌肉萎缩、脱发，惟有肚子鼓突。 那是因为摄入了过多的碳水化合物而导致了脂肪肝。这就是所谓的恶性营养不良。 看到这里，很多人也许会斩钉截铁地说，我们必须摄入大量的蛋白质。不过请记住，今天这个时代几乎很少存在蛋白质缺乏，恶性营养不良在发达国家几乎完全不存在。这种情况主要存在于目前仍然饱受战争蹂躏而得不到食品援助的国家。 摄入多少蛋白质就足够了？ 每天需要摄入多少蛋白质取决于你的身体每天流失了多少蛋白质。而身体每天流失的蛋白质量也与蛋白质的摄入量有关。更多的蛋白质摄入意味着更多的蛋白质更替和更多的蛋白质流失量；而更少的蛋白质摄入则意味着更少的蛋白质更替。因此，这里面存在很大的变数。 此外，蛋白质的需求量还与你想达到什么样的效果有很大关系。如果你想实现能量负平衡（减肥），那么你只需要摄入较少量的蛋白质。为什么呢？因为在减肥的过程中，会发生各种与脂肪损失相关的蛋白质的损失。如皮肤缩小，结缔组织、毛细血管、血液、真皮等的相应减少等。所有这一切都需要身体进入分解代谢状态才能做到。 我们经常在媒体上看到一些人减肥后出现了大量难看的皮肤褶皱，有些人甚至不得不通过外科手术来切掉重达20~30斤多余的皮肤。其实，这些多余的皮肤就是本来应该在减肥的过程中被身体同时分解代谢消耗掉的蛋白质。 由此可见，采用科学的方法减肥非常重要。减肥期间，不仅要控制蛋白质的摄入量，还应该适当控制减肥的速度和节奏，以便身体有充足的时间来消耗相关的多余的身体组织。 回到正常的每日蛋白质摄入量。1985年，世界卫生组织在分析了大量与氮的每日强制性损失相关的研究之后发现，普通成年人每天的氨基酸损失量平均为每公斤体重0.61克。由此可以推测出，我们每天应该从饮食中摄入每公斤体重0.61克蛋白质来弥补那些损失的数量。记住，这个摄入量标准针对的是普通的健康成年人，而不是想增大肌肉块的健美运动员或者病人。 因此，世界卫生组织建议普通的健康成年人应该每天每公斤体重摄入0.6克蛋白质。为了确保每个人都被覆盖，世界卫生组织又把这个摄入量增加了25%，达到每天每公斤体重0.75克。由此可见，这并不是一个低标准，而是非常高的蛋白质摄入量标准。 对于一个体重70公斤的健康成年男子来说，这意味着他每天需要摄入52.5克蛋白质。记住，这样的蛋白质摄入量标准只是针对健康的普通成年人，而且他们的目标并不是增加或者减少体重。 但是，如果你想减肥，就应该摄入较少的蛋白质，这样身体才能更好地消解掉那些与脂肪组织相关的多余的蛋白质。这里有个数据可供参考，美国农业部1985年调查发现，在美国，人们每天热量摄入的14%~18％来自蛋白质，而蛋白质的平均消耗量是90~110克 /天（男性）和70克/天（女性）。由此可见，男性平均每天的蛋白质摄入量已经达到了世界卫生组织推荐摄入量的两倍左右。这样的摄入量太高了，而且还是日复一日，年复一年。 长期高蛋白饮食有害吗？ 长期高蛋白饮食对身体有害吗？这很难说。不过，的确有一些研究发现，高动物蛋白摄入可能会导致骨质疏松症。因为多数动物蛋白质都是酸性的，需要在体内中和。这些酸在骨骼中被缓冲，最终导致骨骼中的钙发生流失，从而引发潜在的骨质疏松症。 此外，令人担忧的是，长期高蛋白质摄入可能会增加肾脏的负担，导致肾脏出现病变。尽管这一点还没有被更多的研究证实。 那么，你到底应该每天摄入多少蛋白质呢？ 对大多数普通健康成年人来说，如果你想减肥，可以每天每公斤体重摄入0.6克蛋白质（约50克/天），或者更少一些。不过，对此专家们也是各持己见，有些专家建议每天摄入120克蛋白质，另一些专家则建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质。这样的蛋白质摄入量简直太高了，难道今天的我们还需要担心蛋白质摄入不足吗？显然不是。如果恶性营养不良开始爆发，我们才需要担心蛋白质摄入量不足。现在的问题恰好相反，多数人的蛋白质摄入量已经超过了生理需要量的2~3倍。 肌肉会轻易流失掉吗？ 很多人担心蛋白质的摄入量不足会导致来之不易的肌肉被身体消耗而流失。曾经有一个专家说，如果我们什么都不吃，每天会损失0.25磅肌肉，而且天天如此。如果按照这样的逻辑，如果我们每星期有4天不吃任何东西，那么每周就应该损失掉1磅肌肉，或者说一年就会损失50磅肌肉。那么，3年之后，我们的身体成分就应该是100％的脂肪。有趣的是，实际情况并不是这样。其实，我们的身体组成仍然和3年前相差无几。 不过，有些人过量摄入蛋白质是因为他们觉得蛋白质可以增加饱腹感，从而帮助他们抑制食欲。这可能是真的，不过，本文谈的是理想的蛋白质摄入量应该是多少。不可否认，有些人在摄入较多的蛋白质时表现更好，但是，也有很多人会因为蛋白质的摄入量过高而变得很糟糕。 蛋白质与肌肉增长 我们经常听到的另一种说法是多摄入蛋白质就能长肌肉。但是，仅仅多摄入蛋白质而不运动就能增长肌肉吗？做梦去吧。如果这是真的，我们今天看到的就不会是肥胖的流行，而是肌肉的流行。 一些专家甚至建议采用稍稍偏低的蛋白质摄入量，因为那样往往更有利于健康和延长寿命。 |
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