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跑步近几年已经在中国掀起了巨大的热潮，参与这项运动的人越来越多。不过也存在一个重要的问题：并非每个人都真正能够领悟这项运动的真谛，走入误区的人也不在少数。 那么跑步菜鸟如何正确入门呢？今天，小编就给大家整理出了8招跑步黄金法则，带你走出误区，用正确的跑步方法开启跑步之路。希望你们逐渐摸索，再加上自己的理解，从而找到最适合自己的跑步规律。  1. 坚持不懈 一位运动专家曾经给出过这样的意见：“对于跑者来说最好的状态就是坚持以自己设定的速度去跑步，并且周围的环境也是自己预期的。”所以，为了达到你期望的预期，找一个你可以长期坚持的训练计划，努力尝试并坚持下去，这对于大多数运动来说都是最有效的训练方式。  2. 进行跑前、跑后的热身拉伸 在跑步开始之前，先进行散步、慢跑或拉伸动作进行热身，在跑步结束之后，再进行拉伸运动让身体逐渐冷下来。 热身运动可以加速你的血流速度，同时让身体的体温增加，而跑步之后的逐渐冷却运动也非常关键，因为突然停下来可能导致你的腿抽筋，或者感到头晕、恶心甚至晕倒。当然，如果你跑步的天气气温较高，你的热身时间可以相对缩短一些。  3. 控制跑步节奏，循序渐进增加跑量 到底什么样的跑步节奏为最合适的？用通俗易懂易检验的方法就是：在跑步时，你应该有能力说出一句完整的话。在跑步过程中，任何人都会面临心跳加快、呼吸急促的情况，但是如果你连一句完整的话都说不出，那么这意味着你的速度已经超出了你身体允许的最佳范畴，应该适当的降低一些。 作为一名合格的跑者，切忌为了晒朋友圈或者攀比等心理盲目增加跑量，只有循序渐进才能让你的能力稳扎稳打地提高。当你刚刚开始跑步的时候，你的目标是完成自己预期的里程。因此一定要循序渐进，控制好自己的跑步节奏。 建议：周跑量增加 10% 最合理，不得超过 50%。一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的 10~20%，是相对安全的。周跑量增长达到 50%，是危险信号，周跑量增长超过 60%，那距离伤痛也将不远。  4. 加入力量训练 力量训练乍听起来和跑步貌似不搭边，但其实力量训练对“跑步菜鸟进阶”有非常大的作用。腹部、背部、腿部肌肉力量的增强，都可以使你的跑步更加流畅、协调性更好、速度提升更快。  5. 掌握“超量恢复”，了解身体恢复的重要性 很多入门跑者，往往会忽视了恢复的重要性，每个星期都安排自己跑大量的里程，而没有给自己的身体留下恢复的时间，长时间下来，就会发现自己的成绩并没有得到任何提升，甚至还可能因为身体的不适造成成绩下滑，这就出现问题了。 然而，如果在训练后，你给身体结构和机能留出时间进行自行恢复，身体机能不仅恢复，还一定会超出原来的水平，这也就是所谓的“超量恢复”。所以，当你刚开始跑步时，累死累活坚持下来，腰酸背疼得十分酸爽，到了第二天可能迈步都困难，没关系，停下来，过了几天身体恢复了，你再去跑，相同的距离与速度可能轻松跑完，甚至再快一点再久一点也不是问题。  给自己身体一个充分的休息、全面的恢复，会让你的身体处于更佳的状态中，降低受伤的风险，经过多次超量恢复的积累，你的体能不断上升，成绩自然也不断提高。 6. 尝试间歇训练 间歇训练对强度、间歇时间都提出了严格的要求。在一组训练后，严格控制间歇时间，在机体处于未完全恢复的状态下，就进行下一组训练的训练方法，即称为“间歇训练”。 这里的重点在于你必须在跑动过程中让肌肉堆满乳酸，让双腿在僵化后又在较短的间歇休息期再次恢复，但是又不让乳酸浓度降得太多。练好间歇跑，可以提升你的乳酸阈值以及跑步能力。 建议：首次尝试者可以挑战4x400m，再配上400到600m间的慢跑。对于初级跑者来说，这会是一个很有压力的训练。7. 选对跑鞋 除在硬质路面、过度训练以外，导致伤痛的最大原因就是足部内外翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多，足部就越需要支撑。所以，选择一双合适的跑鞋十分重要。  8. 注意倾听身体发出的“信号” 跑步产生的肌肉酸痛是很常见现象，特别是对于刚开始跑步的小白来说，这是由于未经历过跑步强度的运动所产生的乳酸堆积、延迟性肌肉酸痛症正常反应，不必担心，可在休整之后再继续跑步。但是如果这个情况依旧没有好转，甚至感到某一块肌肉的疼痛持续时间较长甚至逐渐恶化，这很可能就是受伤了。同时，对于突然出现的刺痛、胀痛等都不容小视。 建议：根据实际疼痛情况，做出相应措施，长时间不见好转，那就要立即去看医生了。总之，一定要注意倾听身体发出的“信号”，他会对你的训练强度作出最正确和及时的反馈。 或许这8条，不是你一时半会儿能完全感悟并付诸到实践中的，但是相信在你今后跑步实操的过程中，一定会对你的能力提升有帮助！ |
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