［瑞士球训练专题六］老年人的瑞士球练习

• 对于老年人，选择适宜的运动非常重要。

• 相对于其他门框较高的健身项目，瑞士球运动简单、经济，也更灵活，可以任意选择运动时间、频率和地点。瑞士球运动多注重协调和平衡训练，能有效降低老年人跌倒的风险，从而预防因跌倒而导致的骨折，

• 为了降低了训练中跌倒的风险，老年人可以选用花生球开始练习。老年人进行瑞士球训练时应循序渐进，根据自身情况来选择合适的训练难度。确保不会让自己处在受伤的风险中。

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一、腹肌强化

• 难度：基础

  随着年龄的增长,腹部肌肉的力量显得更加重要。腹肌能一定程度上抵消由椎间盘退化导致的腰部僵硬和疼痛。

• 坐在球上,双脚与肩同宽。

  
  

• 保持你的手臂前平举，尽量保持球平衡。

  
  

• 身体向后倾斜,直到下腹部肌肉收紧。

  
  

• 试着保持数秒,慢慢回到起始位置。重复多次。

▲腹肌强化

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二、体侧屈牵伸

• 难度：基础

  保持脊柱的灵活性是很重要的,有助于我们预防肌肉僵硬、活动性差导致的肌肉拉伤和腰背痛。 

  
  

• 坐在球上,双脚与肩同宽。收紧腹部肌肉。

  
  

• 提高右臂，脊柱向左侧弯曲，左手顺球面缓慢下滑。

  
  

• 保持数秒钟回到起始位置。

  
  

• 向另一侧屈，重复此练习。

                               

▲体侧屈牵伸

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三、脊柱前屈牵伸

• 难度：基础

  日常活动中，脊柱承受我们身体的重量，尤其是当我们长时间坐着。脊柱弯曲趴在球上，是一种理想的重力牵伸方式。应用重力,打开椎间隙和拉伸肌肉。

  
  

• 跪在垫子或练习垫，球放在胸部。

  
  

• 向前轻轻推动球,直到球在你腹部。脊柱呈拱形。

  
  

• 让你的手臂自然下垂，缓慢地前后滚球。

  
  

• 做这个练习大约30秒。

▲脊柱前屈牵伸

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四、脊柱侧屈

• 难度：基础

  保持腰背部和侧方的肌肉强壮，帮助我们开展每天的日常活动而不用担心拉伤肌肉。  

    

• 坐在球上，双脚与肩同宽。收紧腹部肌肉。

• 双手垂放在体侧球上。一侧手沿球侧面缓慢下滑至最远距离。

  
  

• 保持几秒钟,然后慢慢回到起始位置。

  
  

• 向对侧屈，重复此练习。

▲脊柱前屈牵伸

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五、脊柱旋转

• 难度：基础

  将身体从一边转向另一个边，需要脊柱(椎骨)旋转，而躯干旋转受很多肌肉控制。为了保持这些肌群的力量和灵活性需要有规律的锻炼。

  
  

• 坐在球上，双脚与肩同宽。

  
  

• 收紧腹部肌肉。把你的手臂抬到胸前这个位置。

  
  

• 缓慢旋转上半身，尽量向右。保持骨盆水平。

  
  

• 保持数秒，然后慢慢回到起始位置。

  
  

• 向左侧重复此练习。

▲脊柱旋转

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六、骨盆旋转

• 难度：基础

  随着年龄的增长老年人的平衡感已经不象以前那样了,因此更容易滑倒。这个练习有助于增强腿和下段脊柱的肌力,同时提高骨盆灵活性。

  
  

• 坐在球上，双脚与肩同宽。

  
  

• 双手放在两侧,接触球或侧平举保持平衡。

  
  

• 收紧腹部肌肉,用你的骨盆沿顺时针旋和逆时针慢慢旋转球。

  
  

• 练习过程中保持脊柱挺直。

▲骨盆旋转

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七、骨盆侧倾

• 难度：基础

  我们的臀肌在髋和大腿的运动中发挥非常重要的作用。骨盆推球动作能够引起臀肌收缩(紧张),使它们更强，更灵活。

  
  

• 坐在球上，双脚与肩同宽。收紧腹部肌肉。

  
  

• 两侧手臂垂放在球上。骨盆推球向左。  

  
  

• 确保你的脊柱保持竖直, 双脚需要牢牢地固定在地板上。

  
  

• 保持数秒返回到起始位置。向另一侧重复此练习。

▲骨盆侧倾

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八、屈髋

• 难度：基础

  屈髋肌对下背部核心稳定也起着重要作用。如果这些肌肉紧张或失平衡,常引发下背部的疼痛和髋关节的灵活性下降。

  
  

• 坐在球上，双脚与肩同宽，双手垂放在球上。

  
  

• 慢慢抬起一条腿朝向你的胸部,保持球稳定。

  
  

• 保持几秒钟,回到起始位置。全过程保持背部平直。

  
  

• 换另一条腿重复此练习。

▲屈髋

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九、下肢（股四头肌）强化

• 难度：基础

  大腿前面的肌肉(四头肌)无力会导致屈髋和伸膝障碍。

  
  

• 坐在地板上或坐在椅子上，将球靠墙。将一只或双脚放在球。

  
  

• 缓慢地用脚推球,直到你感觉大腿的肌肉收紧。

  
  

• 保持几秒钟,重复多次。练习中保持脊柱挺直。

  
  

• 如果你只用一只脚，换另一只脚重复上述动作。

▲下肢（股四头肌）强化

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十、髋内收肌强化

• 难度：基础

  大腿内侧肌肉(内收肌群)起到稳定骨盆和下肢的作用。

  
  

• 坐在地板上或坐在椅子上，球在双膝和小腿之间。

  
  

• 双膝靠拢，收紧大腿内侧肌肉，缓慢挤压球。

  
  

• 保持数秒，释放,并重复此练习。

▲髋内收肌强化

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十一、弹力带抗阻伸膝

• 难度：基础

  通过抗阻伸膝增强大腿前部肌肉，有助于膝关节的稳定性。

  
  

• 坐在球上，双脚与肩同宽，双手垂放在球上。

  
  

• 将弹力带套在双脚上。缓慢抬起一脚，尽可能地拉伸弹力带。

  
  

• 维持数秒回到起始位。重复练习多次。

  
  

• 另一条腿重复此练习。不要弯腰。

▲弹力带抗阻伸膝

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十二、脚趾向侧方触碰地面

• 难度：基础

  这个动作可以增强大腿内外侧肌力和下腰背的稳定性。

  
  

• 坐在球上，双脚分开与肩同宽，双手垂放在球上。

  
  

• 双脚脚趾交替触碰侧方地面,同时尽可能使球保持平稳。

  
  

• 记得刚开始时放慢动作，练习的目的在于保持球的稳定。

  
  

• 另一条腿重复此练习。练习中保持骨盆水平和脊柱竖直。

▲脚趾向侧方触碰地面

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十三、脚趾触碰地面

• 难度：基础

  脚趾触碰地面的动作能够增强大腿和臀部的肌力。

   

• 坐在球上，双脚分开与肩同宽，双手垂放在球上。

  
  

• 一只脚向前伸出，让每个脚趾触碰到前方地面,同时尽可能使球保持平稳。

  
  

• 记得刚开始放慢动作，因为本练习的目标是防止球到处移动。 当你双上肢前举时，有助于保持平衡。

  
  

• 另一条腿重复此练习。保持脊柱竖直。

                   

▲脚趾触碰地面

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十四、单腿伸膝

• 难度：基础

  这个动作不仅锻炼大腿前部肌肉，还可以提高脊柱稳定性。

  
  

• 坐在球上，双脚分开与肩同宽，双手放在球上。

  
  

• 一条腿抬起离地，用力伸直膝关节。

  
  

• 练习过程中始终收紧腹肌，并尽量使球保持稳定。

  
  

• 保持数秒回到初始姿势。重复练习多次。另一条腿重复上述动作。

▲单腿伸膝

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十四、跪位肩活动性练习

• 难度：基础

  让球从头到脚移动能够改善肩关节活动能力。如果肩关节周围肌肉僵硬，日常生活中看似非常简单的活动也会收到受到影响，比如穿脱上衣，甚至梳头。

   

• 跪在运动垫上，将身体调整到舒适的姿势。

  
  

• 保持你的手在球上,缓慢将球从头移到脚。

  
  

• 让球回到起始位置。重复练习多次。

  
  

• 用另一只手重复此运动。

        练习过程中仅通过肩关节移动球，保持脊柱处于中间位置。如果跪位难以完成次动作可改成坐位下进行。

 ▲跪位肩活动性练习                                                  

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十五、弹力带抗阻肩旋转

• 难度：基础

  这个训练能够改善肩关节后部肌肉无力导致的异常姿势。

   

• 坐在球上，双脚分开与肩等宽。

  
  

• 左脚固定弹力带的一端，右手握住弹力带另一端。

  
  

• 右手缓慢拉伸弹力带至外后方（高度不超过肩）。

  
  

• 保持数秒然后回到初始姿势。重复练习多次。

  
  

• 弹力带换置右脚固定，左手重复上述动作。

▲弹力带抗阻肩关节旋转

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十六、弹力带抗阻肩外展

• 难度：基础

• 这个动作能够增加肩外展肌群的力量以提高肩关节稳定性。

   

• 坐在球上，双脚分开与肩等宽。

  
  

• 右脚固定弹力带的一端，右手握住弹力带另一端。

  
  

• 左手向侧方缓慢拉伸弹力带（高度不超过肩），保持手臂伸直。

  
  

• 保持数秒然后回到初始姿势。重复练习多次。

  
  

• 弹力带换置左脚固定，左手重复上述动作。

▲弹力带抗阻肩外展

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十七、肩关节伸展

• 难度：基础

  肩部前方的肌肉一直处于紧张的状态，常引起肩关节伸展受限甚至疼痛。通过在墙上推球,能牵伸紧张的肌肉,增加肩关节活动范围。

  
  

• 面向墙站立，双脚分开与肩等宽。

  
  

• 双手持球于胸前，将球撑在墙上。

  
  

• 保持脊柱竖直，向上缓慢推球至最高点。

  
  

• 保持数秒然后回到初始姿势。不要弓背。

  
  

• 重复练习多次。

         如果需要增加训练难度，可以将一手置于背后，由单手完成推球动作。唯一的运动应该来自于肩关节。训练中，不要让身体贴着球。在这个训练过程中保持脊椎中立。

▲肩关节伸展

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作者介绍：

陈昌成，康复治疗师，WCPT认证物理治疗师

温州医科大学毕业

单位：上海体育学院  运动医学康复中心

上海上体伤骨科医院   康复科