春天不减肥，夏天徒伤悲
2017-02-18
第636期
京医会
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jingyihui2012 汇聚中国名医、打造智慧医疗，欢迎访问京医会！京医会隶属于国家卫生计生委主管《中国医药科学》杂志社，是独立法人机构。 作者：北京大学第三医院运动医学科主任医师 常翠青 “春天不减肥，夏天徒伤悲”。春暖花开，天气渐热，没有了厚衣服的包裹，为了让自己美美的，爱美人士开始狠心为“美”减肥。 与之相对，肥胖超重的人却不得不减肥，才能健康。研究显示，超重肥胖是心血管等疾病的危险因素。他们应该为了健康采取“医学减重”！ 间隔时间不超72小时：运动频率最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。 必须运动30分钟以上才会消耗脂肪？其实不是这样的。 每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上，60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪。 原则上一次性持续运动不建议超过1小时，尤其是40岁以上的人。因为一次性运动超过30分钟对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果。 中等最能消耗脂肪：要减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。 有五种推算适合运动强度的方法 运动训练有三类，分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。建议先从小强度的有氧运动开始，再增加抗阻运动，接着是有氧运动加抗阻运动。每天大概60到90分钟，每次最好大约10分钟，不要小于10分钟。 柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。有氧运动每天都做，抗阻运动可隔天一次。 青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。 减腹部可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组，每组重复8到15次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟90米，每天大概60分钟。 每一次运动都要有三部曲，即使只有10分钟活动也是一样。热身10到15分钟，然后训练大于10分钟，整理5到10分钟。 对于特别胖的人，先不说美不美，如果不减肥，他们的健康都面临着威胁。 绝大多数肥胖是由于遗传、少动以及吃喝过量共同导致的结果。对于超重肥胖人群，只有减肥，才能健康。 肥胖不仅仅是代谢紊乱，而且还是一种慢性代谢病。引起肥胖的根本原因是能量代谢失衡。当摄入能量大于所消耗的，多余的能量便以脂肪的形式储存在体内，从而引起肥胖。 对于肥胖的治疗就是控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。 医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，要减肥的人都要关注。只要饮食和运动处方都制定得比较合理，95%的人能够很好地减肥，仅有5%的人，才需要外科手术来治疗肥胖。 为了减重和预防体重反弹，必须制定一套减肥方案，选定个体化的运动方式，也就是选择自己喜欢并能够坚持下去的运动方式，走路、打球、游泳都可以。 微信名：京医会 微信ID：jingyihui2012 汇聚中国名医 打造智慧医疗 阅读
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