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腹部是身体视觉中心，是男人身上最性感的部位之一，然而，拥有一个清晰可见的腹肌却成了不少人的幻想。
平滑肌示意图 腹肌之所以难以显现的一个很重要的原因在于腹部堆积了过多的脂肪，这与腹部的肌肉类型有关，腹部（准确的说应该是肠道）的主要肌肉类型是平滑肌。 平滑肌主要用于保护内脏等器官，它与人身体的肱二头肌、胸肌等我们可以主动去控制的骨骼肌的最大不同之处在于，它不受人的意识支配（只受自主神经支配），抵抗脂肪的能力也更弱。
骨骼肌示意图 然而，由于腹部离心脏近，过多的脂肪容易进入血液，也更容易导致疾病的产生，所以不管是处于健美还是健康，都应该避免腹部堆积过多的脂肪。 那么，应该怎样进行正确的锻炼呢？ 在进行锻炼之前，先纠正几个比较常见的错误观念。 错误观念一：人人都可以练出8块、甚至更多的腹肌
腹直肌 严格意义上讲，我们所说的腹肌指的其实是腹直肌一整块，但是因为腱划的存在（图中白色部分），才使腹肌看上去有多块。
腱划 然而，腱划确是天生的，大多数人都有三条腱划，一条在肚脐附近，一条在胸骨下端的剑突附近，而另外一条则在这两者之间，也就是通常我们都能够练出八块腹肌，但是很难通过后天的修正来使腹肌变得整齐。 有的人在肚脐下面会多出一两条腱划（通常是不完全的），这些人可能拥有更多块的腹肌（这些人的腰往往也更长些）。 错误观念二：可以通过局部减肥练出腹肌 不少人到现在仍然相信可以通过大量的局部锻炼来燃烧腹部的脂肪，从而让腹肌变得更加明显。但是这是行不通的，身体决定从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量是由基因所决定的，也就是说，它不会因为你腹部锻炼的比较多就从腹部获取更多的脂肪。 正确的方式应该是通过有氧运动来使身体的脂肪含量下降，从而降低腹部的脂肪含量。 错误观念三：可以通过节食来练出腹肌 不少人试图通过节食来进行减脂，这也是行不通的。简单的说，节食的直接危害就是肌肉被分解以及激素分泌絮乱，降低体内代谢。 错误观念四：可以通过仰卧起坐与仰卧抬腿来练出腹肌 持这个错误观念的人大多数是因为觉得在做这些动作的时候有感觉到腹部有发力，然而，这两个动作却没有遵循肌肉锻炼的基本原则：收缩。当你做完一个完整的仰卧起坐之后（手肘碰到膝盖时），腹部其实是放松的，同理当你抬腿之后，腹部同样的也是放松的。 仰卧起坐与仰卧抬腿锻炼的是髋部屈肌，而腹部仅仅是起稳定的作用。 正确的观念： 1. 腹肌锻炼遵循这样的基本原则：训练和发展腹部，并且减掉足够的身体脂肪，两者缺一不可 2. 所以的针对腹部的有效练习都是某一种卷腹动作（胸腔与骨盆靠近） 锻炼腹肌的两个基本动作： 卷腹（主要锻炼上腹部）
卷腹 动作要点： 1. 手应该放在后脑勺或者耳朵旁边，而不是颈部（减少压力） 2. 不要抬起背部，只需要让胸腔接近盆骨即可 3. 不要求快，应保持稳定从容的速度 参考训练方案之一：施瓦辛格腹肌锻炼方案 “最佳的腹部训练包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，而且在完全收缩的点上保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果。” 阶段一：基础训练（让腹直肌变得更大块） 每天都锻炼，可以隔天交替做5组卷腹和5组反向卷腹（每组25次） 完全吸腹练习：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再保持这个状态15-20秒 阶段二：高级训练计划 有针对性的训练每一个特定区域，做最大幅度的孤立练习，这意味着更多组的练习，以及更多种类的动作，这样的练习可以将腹部塑造出饱满的形状和清晰的分离度，而不仅仅是让它们变得更大。 阶段三：弱点训练 针对自己的弱点进行的特定动作训练，上部、下部、腹外斜肌或者前锯肌和肋间肌等都有特定的动作 这个方案适合本身经常进行健身以及其他锻炼的人，可在每天锻炼完之后进行 方案二：适合家庭健身者的方案 对于没什么时间锻炼的人来说，自然没有时间去做一些孤立性的练习，一般都是直接采用网上的教程，这类教程除了锻炼腹部之外，也会锻炼到腿部以及核心肌肉，基本上属于综合性的练习，对于新手来说，跟着教程做也比较容易坚持下来。 |
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来自： steventwotwo > 《健身》
