「水」在生活中无所不在，地球有70%是水，人每天也都需要喝水，究竟水分对于我们有何重要性？人不进食可以活6、7天，但是不喝水只能撑2、3天，因为人体的组成有70%是水，所有一切人体的运作都与水有关，例如：食物的分解、养分的吸收、养分的运送、废物的排出、体温的维持…等，但是水分在日常生活中无时无刻都在流失，若没有适时的补充人体所需的水份，将会影响到人体的正常运作，因此，如何补充水份是不能忽视的问题。
第一课：何谓体液？
人类的身体是由约60兆不可数的细胞所组成，细胞的内侧与外侧都浸泡在称为体液的「水」之中，要了解体液在人体中究竟是扮演什么样的角色，首先就让我们来认识体液。
人，虽然是陆地上的动物，但很奇妙地，人体不但细胞外 (如血浆、淋巴) 含水，细胞内 (如红血球、消化液) 含水，就连中枢—「脑」也有90%是水，这些占人体60%至70%比例的水统称为「体液」。「体液」与古代的海水成份 (都含有钠、钾、钙、镁、铝……，即电解质) 相近，包含人类祖先在内，所有的生物皆由海中起源的说法符合。而地球表面约70%被水所覆盖，与人体的水份比例也相同喔。
不同年龄层，体内水份占比也有不同唷，以小孩子水份占比最高约70%到80%。
「身体的水」就是体液，它不仅充满在我们的细胞内，同时也溶于血液与淋巴液，在体内源源不绝的循环，维持我们的生命所需。而体液中「血液」、「淋巴液」最重要的任务有三点：
1.搬运功能：借着血液的循环将氧气及养份运送至细胞，再将细胞中的废物运送出细胞外，送至肾脏过滤后，藉由汗液与尿液排出人体。
2.调节体温：恒温动物体内脏器与肌肉运作时，都会产生热量，藉由体液在身体里循环运作，可以将体内的热能带至全身，维持正常体温。体温过高时，藉由排汗带走体表过多的热量；体温过低时，也具有保温作用。这两种机制互相配合，来维持人体体温的恒定。
3.维持体内环境平衡：体液是由「电解质」与水份所组成的，电解质在人体体内功用非常重要，所有神经传导、肌肉运动、消化液组成都必须藉由电解质才能运作。电解质使体液有一定的渗透压，以维持正常的水份含量与酸碱值。如果电解质不平衡，水份含量与酸碱度也会失去平衡，甚至影响到其他体内功能的运作，造成人体不适。
体内水份的主要任务有三种：调节体温、搬运及调节环境
没错！由此可以了解：体液=水份 电解质
第二课：平常一日的水份流失与补充方法？
你知道平均一天身体会流失多少水份吗？不论任何时间，身体的体液都在不断地消耗、蒸发及流失。一个成人每天失去约2,500ml的体液。
水分流失的主要途径为：
·呼吸与汗水 (平均约900ml)
·尿液 (平均约1500ml)
·粪便 (平均约100ml)
而水分进入人体的途径为：
·食物中 (约1,000 ml)
·代谢水 (体内食物分解后产生的水约300 ml)
·饮料 (约1,200 ml)
当吸收与流失的水分相等时，人体内的体液才能正常运作。天气炎热时及运动量大时会消耗更多的水份与电解质，所以许多医生皆会建议一天的饮食中必须摄取相等的水份，才能保持身体的恒常需要。
一日水份的流失，光是排尿就大约占了1,500ml！
除了上述之外，下列活动也会让身体流失更多的水份！
别忽视非运动时的水份流失！
由此可知，在日常生活中，我们流失的水分其实比想象中来得多，因此，我们一定要多多注意水份的补给，当然也别忘记电解质的补充喔！
如何正确喝水
既然知道了每天光没运动的时候，就已经流失了许多水份，那我们究竟该如何正确的补充水分呢？
1.流失多少，就需要补充多少：虽说一天要喝2,500c.c的水份，但像运动员，或是中暑、发烧及腹泻时，其饮用量就必须比一般人要多，而适当的补充量可以用体重的减轻量作为参考。
2.缓慢且舒服的喝水：急促地喝下大量的水对身体并不好，因大量的水会对肠胃及肾脏造成负担。健康的饮水之道是在需要时，一口一口慢慢饮用，例如在早晨起床喝一口水，能使肠胃苏醒过来；饭后喝一杯水，更有助于新陈代谢。
第三课：运动时补充水分的时机及饮用量
一般人在运动时，常常忽略水份补充，往往都是在运动完后才喝水，这时身体已经处于脱水状态，造成运动表现不佳的情况。
根据研究显示，如果流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。也就是说，体重70公斤的人在体重减少1.4公斤以上时，运动能力就会降低。如果是2小时以下的练习，流失的水份量受到流汗量的影响最多。即使是2小时以上的运动，如果能视流汗量适度补充水份，避免体重的减少，就可减少运动能力降低的情形。
那大家该如何感受自己流失了多少水份呢？请见下方参考表：
平常感觉到口渴的时候，其实已经缺少了体重占比2%的水份了
所以在平时没有注意的时候，身体内其实已经缺了不少的水份啰，那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢？请见下表：
所以运动后，选择喝的饮品是很重要的！
除了含糖之外，运动饮料中还有一项很重要的电解质，也就是钠离子。根据日本体育协会的运动饮料建议钠浓度为1%至2%，换算成100ml容量的饮料，则是相当于40至80ml的钠离子含量，那钠有什么功能呢？适度的钠离子可有助于身体水分回复，增加水分吸收的速度。
那我们运动时该如何补充水份？又应该在什么时机进行补充呢？首先我们先介绍运动时，水分补充时机的三部曲：
运动时补充水份的时机也是一门大学问！
此外，除了知道运动时该喝什么饮品及补充时机外，不同的运动项目补充的内容也有所不同唷！请看下表之分析：
要注意各类运动及回复期所需补充的水分成份皆有维妙的不同
根据上面各表的说明，将这些多年来的研究数据做一归纳，大家只要把握以下的一般运动时水分补充原则，就可以让你在运动场上无往不利喔：
1. 运动前30分钟应先补充250-500ml的水。
2. 不要等到口渴才喝水，在口渴前即应补充水份。
3. 运动中每20分钟补充100-200ml的水份，最好每10-15分钟补充一次。
4. 每小时不要超过800ml。
5. 饮用8-12℃的水会有较好的吸收效果。
6. 长时间耐力运动应补充含有葡萄糖聚合物和电解质的等渗透压运动饮料。
7. 运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。
根据前面所归纳的重点，运动时应该记得补充这三个重要元素
第四课：缺水可能会导致哪些症状呢？
人体缺乏水份时，可能会导致哪些现象及症状呢？下面介绍几种常见的状况：
1. 热痉挛
热痉挛通常是在天气热剧烈运动后，小腿部或腹部肌肉突然发生抽筋的症状。原因是在大量流汗时丧失了水份和电解质 (最主要是钠)。此时若只喝白开水或低张溶液时，会降低血液中的钠浓度，造成脚部、腕部、腹部等的肌肉疼痛和痉挛，而导致热痉挛。
虽然在炎热环境下，长时间运动会流出大量的汗，但于一般的体育活动时发生机会较少，仅会有抽筋等初期症状，严重的症状通常发生于铁人三项及马拉松赛。
主要症状：肌肉疼痛、痉挛、抽筋
2. 热衰竭
热衰竭是人体在高温的环境中工作或运动，为了散热而排出大量的汗水后，在水份补充不足的情况下，会产生脱水现象，若脱水达体重的2%以上时，极容易产生热衰竭的症状。原因是在炎热的环境之下，汗腺会大量排汗，皮肤的血管也会扩张以调节体温，当皮肤的血管扩张时，血液会往皮肤的微血管注入，血液中的血浆甚至会透析至皮肤表层，造成血压降低、血液浓度上升、脑部的血液注入减少而出现头晕的症状。
身体为了降低体温，汗水会大量流出，甚至流出体液，造成脱水。并且，皮肤会出现湿冷的情况，脉搏跳动快但微弱，脸色苍白，呼吸次数增加、嘴唇麻木等等。患者此时意识通常是清醒的。如患者有意识改变 (意识不清或昏迷) 合并持续高温，则状况有可能已恶化至热中暑的地步。
主要症状：大量出汗、体温正常或略低、脸色苍白、皮肤湿冷、脉搏快而弱、疲倦、虚弱、头痛、晕眩、视力模糊、恶心、呕吐，姿势性低血压与晕倒等症状
3. 热中暑
热中暑是热急症中最严重的一种，死亡率相当高，约为20%至70%。常在高温、高湿度、没有风或通风不良的环境中发生。主因是体内所产生之热与环境的温度过高，加上湿度过高使汗水无法蒸发带走体表温度，导致调节体温中枢失常，无法调节体温，汗腺失去排汗功能，热量无法散发所产生之症状，就是热中暑。
热中暑最明显的特征是体温上升至40度以上，脸色潮红、脉搏由快而强慢慢转成快而弱、躁动等特征，严重时会造成意识不清、昏迷、体内器官衰竭而造成死亡。
主要症状：体温高于40度、脸色潮红、皮肤干热、脉搏由快而强慢慢转成快而弱、躁动、头晕、恶心、抽搐、昏迷及意识丧失
备注
人体的体温测量位置与正常温度如下：
· 腋温：36℃-37℃
· 口温 (耳温)：36.5℃-37.5℃
· 肛温：37℃-38℃
越接近人体中心，所测量之温度值越高。
热中暑与热衰竭的分辨症状列表
症状 | 脸色 | 皮肤表面 | 体温 | 脉搏 |
热中暑 | 潮红 | 干热 | 高于40℃ | 快而强慢慢转快而弱 |
热衰竭 | 苍白 | 湿冷 | 正常或偏低 | 快而弱 |
千万不要忽略这些征状
除了以上三种常见因大量流失水份产生的症状外，接下来第四种要介绍一种不是因为流失汗水但却也与身体内水份不足有关的症状，也就是「经济舱症候群」。
4. 经济舱症候群
何谓经济舱症候群？在极度干燥的机舱里长时间久坐，因长时间维持同一姿势，会使体内血液浓度上升，使得足部血管形成血栓，经血液循环进入肺里，很可能因阻塞肺血管造成肺动脉阻塞，而造成心肌梗塞、休克等情况发生，严重时还会有死亡的危险。
虽然并非每个人都有机会搭乘远程的飞机，但是只要是长时间维持同一姿势，例如：看电影、使用计算机、玩在线游戏、开会、长途搭乘交通工具等等，都应补充含有电解质之运动饮料，可维持体内水份均衡，降低血液浓度，增加血流顺畅。
水份补充不足，血液黏度会上升，容易形成血栓！
常见的水份与电解质补给问题
Q：每日建议补充运动饮料的量为何？
A：运动时可视运动的强度来增加水份的摄取，但如未运动建议每日运动饮料摄取量可于600ml左右，如饮用过多则会增加糖份以及钠的摄取，正常男生每日所需摄取热量为2,000大卡，女生则为1,600卡。宝矿力水得每100ml为26大卡，以600ml换算约为156大卡。
Q：正常人一日必须摄取食盐量为何？
A：卫生暑建议正常人每日所需摄取食盐量/钠为10g，对包装食品的规定中，每100毫升钠含量为120mg以下属低钠食品。一般市售运动饮料的含钠量均在安全范围内，只要适量饮用，就不必担心造成肾的负担。另外，国内CNS标准对于运动饮料的电解质浓度有一定的规范，购买时也需注意。
Q：何谓自发性脱水？
A：由流汗所丧失的水分必须以饮水加以补充，但是在大量出汗时不能只喝水，因为会引发「自发性脱水」。在大量流汗后舔皮肤会感觉咸味也是因为钠流失的关系，钠离子也流失了，如果此时只饮用大量的水，会稀释血液中钠离子的浓度而造成想要喝更多的水，同时多余的水分会引起利尿反应，结果导致无法恢复体液量。如果在这种情形下继续活动，会降低运动能力，也会导致体温上升。
一连四周的水份补给教室，到这里也进入尾声啰，相信读者们对人体中的体液、日常生活中的水份流失与补给、运动时的水份与电解质补充及缺水到底会导致什么样的症状等都有了初步的了解吧！
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