这篇文章我们围绕三个问题来展开： 1、顺产及剖腹产分别多久才可以运动？ 2、两者运动的方式有什么？ 3、产后妈妈的禁忌动作。  怀孕的妈妈最美丽 【1】顺产及剖腹产分别多久才可以运动？这个问题，我特意微信咨询我曾经的同事，妇产科医生。 医生建议：无论顺产或者剖腹产还是建议在6周之后，也就是42天后。 而另外一方面美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。假若你是剖腹产，那么还是应该先休息4～6周左右。
【2】产后妈妈的运动方式有什么？★★★★★（1）盆底肌锻炼  盆底肌
定义：它就像一张吊床，在会阴、肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。 作用：维持性功能、正常排大小便功能、维持阴道缩紧度。
 吓死人的节奏
所以锻炼盆底肌是非常重要的。 盆底肌锻炼方式：  盆底肌的锻炼方法
这样看图片大家都不知道到底盆底肌怎么才算运动，我相信很多人都找不到发力点。不用担心，下面跟着教练说的话来做90%都能找到。请认真看文字的描述~ A、准备动作：仰卧平躺，屈膝，双脚跟对着你的髋部。 B、触感：找到你的髂前上棘，也就是你系皮带两边的两块明显的骨头，用两指（食指及中指）放在那块骨头上，然后向内移动2~3cm的位置，按压下去（注意脂肪厚的按压深一点） C、配合呼吸，这时候要运用想象提示，相信大家都尝试过憋尿的感觉。其实憋尿的时候就是盆底肌在往上收，你会感受到底方有块肌肉往上提拉。 D最后，通过触感提示，盆底肌往上收（憋尿）的时候，按压下去会能感受到一块肌肉在推你的手。 恭喜你，你找到盆底肌的锻炼方法了。 （2）腹肌的锻炼 （核心力量锻炼） 这里可以看回Gina教练之前的文章《产后妈妈看过来，肚子收不回去的真凶》 前面有写到，腹直肌分离的检测很重要，2~3指的锻炼动作详细见上一篇文章。 这里我们说的是2指以内的锻炼。 A:《产后妈妈看过来，肚子收不回去的真凶》所有动作都适合，而且必须做，打好根基。 B:卷腹预备式  卷腹预备式
我们要在稳定骨盆（骨盆中立位）的状态下，做卷腹动作。 锻炼腹肌的耐力，要配合呼吸。 时间：1分钟，刚开始可以30S。 注意：若头颈部累的话，证明你的腹肌快没力气了，要微微地再点头，如果脖子酸就停下。  卷腹上提
1、仰卧在垫上。双腿屈膝。双手交叉抱头，双肘微微打开。 2、呼气，往上卷，想象你的上胸部（包括头、颈部、以及双手）是一个整体，缩短腹肌。 3、吸气下落一半，呼气继续卷。 次数：15到30个不等 组数：三组 技巧要点 1、骨盆要保持中立位 （很多现代人或多或少都出现姿态问题，有的骨盆前倾、有的骨盆后倾）。 2、注意力要集中，是腹肌运动带动卷腹。 3、想象上身是一个整体，不要过度伸头部，不要使用过大的力气抬起上身。 卷腹抬起看似非常简单，其实真正做得好的可以让你运动事倍功半。比如你为了练习马甲线，每天100个仰卧起坐也顶不上别人的正确30个卷腹上抬。 (3)臀桥—— 详见Gina教练的《适合任何人的简单易懂有效的翘臀动作》，所有的动作都适合，  臀桥
准备动作：仰卧平躺，双脚跟对齐坐骨。 呼气，利用臀部发力，抬高。  单腿臀桥
动作调整：大腿臀桥 注意要点： 1、每次呼气的时候，抬腿。 2、保持骨盆稳定，要收腹、收臀。 3、很多人腰部代偿的，就是腰酸，这时候是因为腹肌能力不强，腰酸就放下哦。 【3】产后妈妈的禁忌动作1、首先要充分检查自己身体上的问题，比如腹直肌分离达到2~3指，只能锻炼教练说的盆底肌锻炼及收腹、卷腹预备式及交替抬腿等动作。 2、运动上不能操之过急，很多妈妈在生理特性没有完全恢复时就进行运动，会给身体造成不必要的损伤。
教练有话说： 前篇文章很多妈妈都来咨询教练的锻炼方法，所以教练这篇文章就写出来，解答大家的问题。 盆底肌及核心的锻炼很重要哦，任何时候都可以锻炼，教练还没怀孕已经将盆底肌锻炼得炉火纯青。嘻嘻~ 希望文章能够帮助你。有问题可以随时咨询~ 给教练一个喜欢啊！上课下课抽时间码字不容易！ |
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