流动的12个瑜伽体式★拉长身体肌肉线条

是时候慢下生活的脚步，锻炼一下身体。身体的肌肉需要加强，更需要拉伸。今天推荐的流瑜伽序列，帮助你拉长肌肉，让身体线条更加修长。它有效拉伸紧张的肌肉，同时又锻炼手臂和核心。

注意：接下来的12个体式，先右边做完12个体式，然后再换左边。

1

下犬式

• 先来到四脚板凳式，双手撑地在肩膀下方，膝盖跪地在髋部下方。
  

• 吸气脚趾踩地，抬起臀部往上往后，脊柱延展。
  

• 呼气脚跟着地，五指打开，收紧腹部，看肚脐。

• 保持5个呼吸。

2

战士一式

• 从下犬式，右脚往前来到双手之间，左脚跟踩地。
  

• 吸气双手上举合十，髋摆正超前。

• 收肚脐，胸腔往上延展，右膝盖朝向正前方，左腿蹬直有力。

• 保持5个呼吸。

3

祈祷式侧角扭转

• 脚保持不动，呼气，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十与胸腔。
  

• 吸气，转动身体往上往后，从腹部开始扭转，看上方。

• 保持5个呼吸。

4

反战士式

• 从侧角式扭转，吸气身体回正。

• 呼气，左手往后撑到左小腿上方。

• 吸气，右手往头顶方向延展，拉伸身体右侧。
  

• 保持右髋下沉，右膝盖曲膝90°。

• 保持5个呼吸。

5

半月式

• 从反战士式，吸气，右腿蹬直。

• 呼气，右手放在前面地面。
  

• 吸气，左腿往上抬高，脚趾尖朝左侧。左手往上伸向天花板。看上方。

• 保持5个呼吸。

6

捆绑侧角式

• 从半月式，呼气左脚往后落低，屈右膝90°，回到战士一式的脚的位置。

• 右手绕过右膝盖窝，左手往后，右手抓住左手腕，如果抓不到可以用上瑜伽带。

• 左肩膀往后往上旋开，转头看向左边天花板。

• 保持5个呼吸。

7

双角式C

• 从捆绑侧角式，吸气，双手松开，右腿伸直，两个脚掌稍微内扣。

• 呼气，双手在后方十指交扣，吸气，延展胸腔，呼气，往下折叠。

• 双脚保持往下扎根，臀部往前让重心来到双脚中间。

• 保持5个呼吸。

8

蜥蜴式

• 从双角式C，呼气，双手回到地面。
  

• 吸气，弯曲右膝盖，右脚掌超前。

• 呼气，左膝盖着地，双手撑地，右脚内侧离开地面。

• 吸气，看上方，加强拉伸。

• 保持5个呼吸。

9

鸽子式

• 从蜥蜴式，吸气，右脚靠近左髋着地，右膝盖着地。
  

• 呼气，双手肘撑地或者双手往前伸直。保持髋摆正。

• 保持5个呼吸。

10

坐姿扭转

• 从鸽子式，吸气，双手推地身体坐直，左腿往前，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部。
  

• 吸气右手身后撑地，延展脊柱，呼气左手抵住右膝盖外侧，扭转向右，眼睛看右侧。

11

半轮式

• 从坐姿扭转，吸气回正，呼气躺下来。
  

• 弯曲膝盖，脚掌踩地，与髋同宽，尽量靠近臀部。

• 双手在身体两侧撑地。

• 吸气，抬高臀部往上，弯曲手肘，双手撑住腰后侧。

• 髋部尽量抬高，胸腔找下巴。

• 保持5个深呼吸，然后放下来。

• 双手抱膝盖靠近胸腔，抬头，额头找膝盖，保持5个呼吸。

• 呼气，放下来。慢慢来到下犬式，换边重复做刚才的体式，然后在挺尸式放松。

12

挺尸式

• 躺下来，双腿打开与垫子同宽，手臂伸直在身体两侧，掌心朝上。

• 臀部找脚趾，让腰部放松贴地。

• 肩胛骨找臀部，让背部和肩膀放松。

• 保持10-20分钟

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