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今天起,与缺乏自控力的自己说再见!

2017-02-22  maskfall
   
 阅读时间
 4 分钟


温柔学姐:缺乏自控力,有时候真不是意志力的问题。


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过年回家之前,我心心念念着书柜里的书籍,每一本都是特别想看却没来得及看的名家著作。我以为,自己可以在春节假期里躲在书房一本一本地看完,然后如破茧成蝶一般蜕变。


然而,理想与现实总是有着不小的差距。事实上,我不但没看几本书,连书房都没进过几次。


年后回顾,面对这血淋淋的现实,我的内心是崩溃的。


我不太相信自己居然碌碌无为地过了一个假期。要知道,平日里我的日程除了工作就是读书、健身,日复一日,不会轻易中断。再怎么说,我也算是个 “自律的勤奋学习者”,自控力怎么可能这么差?


不过,说起健身,我的体重在假期里好像也暴涨了 5 斤,唉!


事已至此,我不禁问自己:


这种情况的发生,真的是因为缺乏自控力吗?


思考问题之前,务必要弄明白分析的对象是什么。


比如说,自控力就可以分为广义与狭义两种。


狭义的自控力,指的是一个人自身的冲动、感情、欲望,面对一些事物、突发事件、感情问题、面对金钱权利等等一系列的诱惑,进行的自我控制。


广义的自控力,指的是对自己的周围事件、对自己生活和事业的控制感。你能否支配自己成功或者失败,你能否支配你的人际关系,你能否支配你的人生走向。


今天,我们主要讨论前者。


很多人都以为,自控力是一种类似于智商的终生不变的特质。心理学上也有很多实验对此做了分析,其中最经典的就是 “棉花糖实验”(Stanford Marshmallow Experiment)。


这个实验是由斯坦福大学 Walter Mischel 博士在幼儿园进行的关于自制力的一系列实验。


实验中,小孩子有两种选择,一种是直接获得一颗棉花糖,另一种是等待一阵子后获得两颗棉花糖。


有的孩子直接选择了棉花糖,有的孩子选择了等待,而等待的这部分孩子们中,又有一些在等待的过程中把棉花糖吃掉了。


在跟进的观察中,实验者发现能够抵御诱惑的孩子拥有更强的自控力,他们在未来的人生中也会有更好的表现。


于是,有些心理学家认为,自控力是天生的。但也有心理学家认为,人的自控力并非是一成不变的,而是会受到多方面因素的影响而上下波动。



同样是这个棉花糖实验,还存在着另一种解释:


自控力弱的孩子更多来自于家境不富裕的家庭,因为他们更缺乏安全感,所以更倾向于抓住眼前的机会。与他们相比,富裕家庭的孩子不但更有安全感,还有可能接受更多有关自控力的引导,所以才能表现出更多的自控力。


这种说法的依据是,在原始社会时期,资源紧缺,人类的安全感得不到保障,因而大脑会促使人们去尽可能多地获取眼前的资源,毕竟谁都不知道下一餐饭会不会有着落。如果没有引导,就一定会选择及时行乐。


不过,随着人类不断地进化,我们越来越懂得 “延迟满足” 的好处,比如说 “复利”。但原始的心理机制依旧会对我们造成影响,频繁催促我们去寻找当下的满足感,这就是为什么有时候自控力弱的原因。


既然自控力可以改变,那么它在什么情况下会受到影响呢?


美国心理学家鲍迈斯特教授提出了 “自我损耗(Ego-Depletion)” 理论,指的是自我进行意志活动的能力或意愿暂时下降的现象,简单来说就是:


我们的大脑中有着满满的能量,每做一个选择、抵御一个诱惑、完成一件事,都会损耗一部分心理能量,能量降低后就会直接影响后续事情的执行。


如果把我们的大脑比作钱包,这些能量就是钱包里的现金,我们每一次行动都是一次消费,随着现金的减少,我们的购买力不断下降,这就是 “自我损耗”。


对此,美国健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士在《自控力》中也提到:


自控是大脑能耗最高的活动,为了更多地保存能量,在缺少糖分(能量)的情况下,就会变得很难抵御诱惑、控制自己。


在节食减肥的时候,每拒绝一次美食的诱惑,自制力就减少一分,再加上吃得少导致能量跟不上供给,很容易在某个时刻突然崩溃,索性一下子堕落到底。


说起来,不同的人自我损耗的速度也是不同的。就像在同样的时间内,瓶颈粗的沙漏会流出更多的沙子,而瓶颈细的就相对少一点。


研究表明,内驱力强的人自我损耗就相对比较慢,这是因为他们认为自己想要去做事情,而不是有人迫使他们去做。也就是说,当我们出于自身意愿去做事情的时候,自控力会更高。


提高自控力是一件不那么容易的事情,需要通过长期的努力。



在这里,我有四个提高自控力的小建议与大家分享。


想要提高自控力,我们首先要认识到:


自控力其实是一种心理上的可再生资源,我们可以通过不同的途径实现自控力的再生。


在制定改变计划的时候,不要给自己太大压力,因为难度太高反而不容易完成。


我们都是普通人,要接受自己有一些瑕疵,允许自己去做一些轻松的事情。放松下来,保持平常心,多给自己一些鼓励。


有意思的是,当一个人认为自己的自控力很强时,TA 的自控力就真的会越来越强。


凯利·麦格尼格尔博士认为,自控力的秘诀就是集中注意力


当我们意识到自己的注意力处于分散状态时,要立刻把注意力收回,投入到当下的事情中。


如果你做不到这一点,就想想自己真正想要的究竟是什么?以及,你愿意为此付出怎样的努力?


温馨提示:冥想是一种练习注意力相当有效的方式。


锻炼身体可以有效提升自控力


你不需要一开始就去长跑,可以从一些简单的运动开始,散步 10 分钟或者做 10 个俯卧撑都可以。循序渐进,养成运动的习惯。


在这个过程中,你会逐渐感受到运动的快乐与成就感。随着习惯的养成,这种成就感还会迁移到你的工作、生活之中。


人生就像一场马拉松,起点晚些不重要,跑得不快也没关系。重要的是你要一直坚持往前走,因为有很大一部分人会停下脚步。


行动起来,你就是传奇


不管你想得多美好,不去行动的话,明天依旧会是现在这个样子。想到的事情,就去做吧,现在、立刻、马上行动起来!


只要你在行动,哪怕十分微小,也会在未来看到它带来的改变。


大家都太着急了,太想在短期内看到成效了,但事情往往都是需要长期积累才能取得收获。


也许这篇文章的内容你很快就会忘记,不过没关系,至少你读到了这里。


最后,送给大家一句话:


你懂得的道理不会让你过好这一生,选择和行动才会。


校订:吴巍、姚色丰

图源:本文图片均来自于网络


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一句话,一张图



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