练习强度比较大,大多是跳跃性动作,因此对练习者要求也比较高。初学者或体重较大者请根据自身运动能力,有选择的性练习。 动作1 ▼ 原地开合跳 30-50次 动作2 ▼ 半蹲跳 10-15次 动作3 ▼ 原地跑 30-50次 动作4 ▼ 立卧撑 10-15次 动作5 ▼ 侧部蹲 左右各10-15次 动作6 ▼ 转身深蹲跳 8-10次 动作7 ▼ 左右并腿跳 10-20次 动作8 ▼ 前后跳 10-20次 动作9 ▼ 直臂绕环 30-50次 但没有专业的教练指导 很容易引起运动损伤 因此如何及时、有效 处理中轻度的损伤 如肌肉拉伤 韧带扭伤等软组织的损伤 则显得十分重要 No.1 冷敷 软组织受伤时,用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以起到两方面的效果。其一,可以减轻疼痛,冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用。冷刺激超过了创伤的疼痛,因此疼痛会得到缓解。其二,可以阻碍局部供应,减少损伤的组织流血,从而使损伤范围不再扩大。 No.2 用具有弹性的绷带包扎伤处 包扎时必须均匀,否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外,还要经常检查压缩的情况,以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等,则证明压缩太紧,应放松,待肤色正常后,再施以较松的压缩。 No.3 巧用重力作用 升举在受伤之后,伤肢会有淤血或肿胀现象,可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀。 No.4 休息与适量运动 当损伤产生时应立即休息,并配合进行一些冷敷、压缩等处理,这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长,持久的休息对运动创伤是有害的。所以,应进行一些适量的、有控制的缓和运动,因为有控制的缓和运动,可以引起体内血液再分布,加强伤部供血与代谢,引起细胞通透性增加,使肌肉摄取氨基酸量增加,为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料,在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时,起到修复组织的作用。 当然,这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外),最好是在有专业经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。软组织修复,中医推拿是个不错的选择。但是一定要去有正规资质的医疗机构,才能保证治疗的安全性和有效性。 卷腹比仰卧起坐更能有效锻炼腹直肌。 卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高,相对地安全性从而提高。 卷腹训练升级版,你信吗? 不同健身程度的人可以根据自己的实际情况,选择一套适合自己的卷腹教程: 每个动作做3-5组,每组15-20次,组间休息30秒,可根据自身情况,每周锻炼四次左右,配以适度的有氧练习,坚持一个月,你会发现腹肌效果明显哦! 初学者 半程卷腹 自行车卷腹 单腿反向卷腹 平板支撑转体 进阶者 平衡球卷腹 健身椅卷腹 卷腹单车 交叉触摸 高手级别 俯撑收膝 倒挂卷腹 双臂支撑提膝 下斜仰卧起坐 随着男人们的腹部人鱼线流行,女生们也掀起一股“马甲线”热潮。马甲线其实是我们肚脐两侧,两条直立的肌肉线,是“腹直肌”的外缘连接线呈现。 比起生硬的“瘦才是美”,这种清晰利落的马甲线也成为爱美女性的最新目标。性感无需袒胸露乳透视诱惑,露一段小蛮腰,秀秀马甲线,传说中的“穿衣显瘦,脱衣有肉”就是这样…… 特别是现代人久坐的生活方式以及产后等多种因素影响,如果没有一定的腹肌支撑,整个腹部就会显得松弛下垂,没有那么漂亮有型。 下面一套腹肌练习法,每天坚持十分钟,你想要的只能自己给自己! 虽然一开始可能会觉得很难,但是坚持下来一定会有收获。 以下动作,每个动作进行1分钟,并循环3组。每天坚持即可快速燃烧你的脂肪,有效锻炼到你的全身肌肉,让你在瘦身减脂的同时,还能塑造完美的肌肉线条,瘦出纤腰、马甲线和性感美腿,还能纤细手臂,帮助塑造完美的身材曲线! 甩肉动作1: 双脚分开与肩同,站直,双手将一个枕头夹紧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿屈膝向下深蹲,同时双手将枕头举够头顶上方,然后再慢慢放低,恢复站直。注意,双腿屈膝下蹲时,膝盖不能超过脚尖。 甩肉动作2: 面对沙发约一步的距离,站直,双手扶在后脑勺,保持背部挺直,收紧腹部,然后做高抬腿的动作,同时将脚尖触碰沙发坐垫。如此反复进行。 : 甩肉动作3: 背向沙发约一步的距离,站直,左手抓紧枕头的一角,右手自然垂放于身体一侧,将右脚架在沙发上,且脚背紧贴沙发垫面,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,同时用力将枕头向左右两侧甩,再恢复站姿。如此反复进行1分钟,完成后换另一侧继续。 甩肉动作4: 面向沙发站直,双臂曲肘,双手握拳放于胸前,双脚发力,向上跳起,落地的时,将双手撑在沙发上,保持背部挺直,双腿向后蹬,做一个俯卧撑;再收回双脚,站直,双手握拳放于胸前,再跳起,双脚落地时,双手撑在沙发上,双腿向后蹬,做一个俯卧撑,在收回双腿向上跳起。如此反复进行即可。 甩肉动作5: 双臂伸直,双手撑在沙发上,双腿并拢向后伸直,且脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿快速交替屈膝向胸前抬高。 甩肉动作6: 双手向后撑在瑜伽垫上,双腿并拢屈膝,保持背部挺直,收紧腹部,双臂曲肘,使臀部向下运动,然后再恢复双手后撑的动作。 甩肉动作7: 将一个枕头放在地上,左脚单脚站立在枕头上,右脚抬离地面,保持身体平衡,然后上半身向下慢慢俯低,右手触碰地面,然后恢复站姿。如此反复进行,完成后换另一侧继续。注意,在动作进行过程中,要始终保持身体平衡,以免摔伤。 甩肉动作8: 坐在沙发上,双腿屈膝并拢,夹紧一个枕头,将上半身向后倾斜,双臂自然平举,收紧腹部,双腿抬离地面保持不动。 甩肉动作9: 坐在沙发上,双腿并拢屈膝抬离地面,上半身向后倾斜,收紧腹部,双手夹紧枕头,然后将其向左右两侧摆放。 这组动作可以充分锻炼到我们全身的肌肉,能有效燃烧脂肪,尤其是对腹部肌肉和腿部肌肉的锻炼非常有效!它能帮助你的减掉身上多余脂肪的同时,还能帮你练完美的腹肌马甲线,还能紧实臀部哦。想瘦的妹子,赶紧跟着动图一起练起来吧!加油! 减肥不仅可以让自己变美 还可以让自己越来越自信 路边的长凳 无氧训练+有氧训练随时切换 ▼ 一根弹力带,一块空地 虐出翘臀就这么简单 ▼ 台阶也可以成为训练工具 别说你找不到台阶 ▼ 一块空地 俯卧撑练起来 ▼ 你的TA 就是你的训练器械 ▼ 娃的婴儿床 谁说带孩子没时间健身? ▼ 床 不止能睡觉,papa ▼ 凳子 别再说你一天到晚上班没时间 办公室最不缺的就是凳子 ▼ 一张垫子,一个人 好身材虐出来 ▼ 马路牙子训练 你试过么? ▼ 有时候只要你想 处处都可以是健身房 ▼ |
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