           这9个练腹肌的动作可谓简单粗暴！练习者根据自身情况，连续将每个动作做10-20次即可。具体请看以下各动作图解： 动作1：仰卧单脚屈膝收腿卷腹 左右各10-20次
动作2：仰卧左右交替体侧屈 左右各10-20次
动作3：平板支撑左右点髋 左右各10-20次
动作4：仰卧交替卷腹 左右各10-20次
动作5：侧身支撑转体 左右各10-20次
动作6：侧卧并腿两头起 左右各10-20次
动作7：坐姿左右转体 左右各10-20次
动作8：坐姿收腿 10-20次
动作9：仰卧单脚直腿卷腹 左右各10-20次
练习要求： 1、完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。 2、虽说是腹肌训练，如果体脂率较高者还需在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。 囚友们不要再为了要六块腹肌还是八块腹肌烦恼啦，动起来，十块腹肌都是有可能的哟~
如果你是一个女人， 请你放心一点， 力量区不是男性的专用， 要敢于举铁， 除了瑜伽、跑步和普拉提， 你还可以勇敢的玩玩哑铃和器械！ 这样你会变得更好！
一组虐腹动作，每个动作1分钟，休息30秒，每周3-4次，必还你一个完美腹肌！ NO.1
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练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：（男女通用） 动作1 直臂俯撑左右交替侧提膝 左右各10-20次
动作2 坐姿收腿 10-20次
动作3 坐姿左右转体 左右各10-20次
动作4 俯撑左右侧点髋 左右各10-20次
动作5 仰卧负重卷腹 10-20次
动作6 侧卧卷腹 左右各10-20次
动作7 仰卧半身卷腹 10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。 最后附上一组女生马甲线美图，你们随意感受一下。
一共只有三个动作，每个动作坚持50秒间隔10秒休息 完成后再重复一次 动作一 ▼ 第一个动作由三个不同的高抬腿组成，首先是双腿分开与肩同宽膝盖向外侧的高抬腿;其次是双腿并拢快速交替向上的高抬腿;最后是小腿向内侧弯曲高抬腿同时用手掌触碰双脚的高抬腿，每个动作10秒*2次为一组。
动作二 ▼ 第二个动作可能稍微有些难度，大家以俯卧撑的姿势开始，身体呈一条直线然后用力向上抬离地面，双手交叉互拍肩膀完成一个。觉得困难的小伙伴可以以跪姿俯卧撑的姿势开始降低难度。
动作三 ▼ 双腿分开宽于肩膀然后下蹲，双手放置于身体两侧向上跳跃然后落地时，左腿向右后方迈出一大步呈箭步蹲的姿势，保持双腿膝盖弯曲呈90度，随即另一侧重复同样动作即可。
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