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每个动作3组，每组15次，动起来！ 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 下面分享两套HIIT训练方法： 一、女教练示范版。 以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限。
二、男教练示范版。 尽全力去做每个动作，1分钟（不用管动作次数），动作之间休息30秒，根据个人情况，休息时间可适当延长，男女不限。
今天为大家介绍8个修长腿型的普拉提拉伸动作，在家就可以轻松练习，不仅能轻松减掉腿部赘肉，还能拉长腿部线条，让你显瘦显身材，变身长腿女神！ 大跨步向前，做弓步压腿。
一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。 双手双脚撑地，呈三角形。
一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方向上伸直，随后从侧面落回原来位置。 屈膝跪在地面上双手撑地。
绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。 双手双脚撑地，呈三角形。
扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力，感受腿部后侧的拉伸感。 简易坐姿坐立在地板上。
手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。 平躺，头部和前胸微微抬起。
腿部抬起伸直交替做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。 平躺，腿部屈膝抬起。
手放置在脑后，绷脚尖和放松环绕脚踝，重复此步骤。 平躺，腿部屈膝抬起。
双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。 女人千万不能腿太粗，否则身段拿不出手，常练这八个普拉提动作，搭配饮食，轻松减掉腿部脂肪，让整个腿部线条更加匀称，坚持练习，下一个长腿女神就是你哦！ 一.下半身动作 自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）
板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）
徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）
提踵（锻炼小腿）
俯身驴踢（臀部）
二.上半身动作 俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）
仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）
站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）
侧平举（锻炼肩部中束）
交替弯举（锻炼二头肌）
俯身哑铃划船（锻炼背部）
三.核心部位 卷腹
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
四.有氧运动 开合跳
俯身登山
每个动作15-25次，坚持一个月，告别小粗腿，拥有健美小腿come on！ NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
燃脂瘦腹动作建议每个动作30~40S动作间隔为20S
健身房训练背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。 要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。 引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。 要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。 拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 在家训练单臂哑铃划船
将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。 要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。 俯身划船
俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。 要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。 脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 站姿划船
抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。 要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。 NO.1 平板支撑
NO.2仰卧单车
NO.3 侧卷腹
NO.4 大字开合
NO.5 90度卷腹
NO.6 半程卷腹
NO.7 侧支撑
NO.8 仰卧举腿
NO.9 两头起
想要完美腹肌 赶紧练起来吧 ▼
【动作一】 膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。
【动作二】 双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信？你试试就知道啦！
【动作三】 身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动！90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦~
【动作四】 保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累！
【动作五】 胳膊肘和脚尖撑地，腰部架空，左转一次，右转一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦！
【动作六】 胳膊肘撑地，双腿并拢伸缩，腰部半悬，三十秒就能让你觉得后背燥热！腹部的运动效果就更不用说啦！
【动作七】 要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于还移动的事，等先练好基本功再说吧！
【动作八】 为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持！
【动作九】 起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧！
小提示 每个动作10-15次，换边进行，坚持2-3组。针对上下腹部肥肉，每晚睡前坚持做，马甲线指日可待！ 1.有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。 2.力量运动是锻炼一天休息一天
▲跳绳 动作要领：核心腹部收紧， 时间：3min
▲冲浪跳 动作要领：全程腹部收紧，落地要稳 时间：30 次
▲交替卷腹 动作要领：核心腹部收紧， 尽量去触碰膝盖 时间：30 次
▲反向卷腹 动作要领：核心腹部收紧，要做一个抬臀的动作 时间：30 次
▲侧卷腹｜左边 动作要领：核心腹部收紧， 时间：30 次
▲侧卷腹｜右边 动作要领：核心腹部收紧， 时间：30 次 最健康的减脂：周期为15天，目标减脂5-8斤。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
Plank热潮久久不去，但是不是只要趴在地上就能达到锻炼效果，Plank的动作做错，不但不能让身体得到锻炼，还会让身体受伤。 首先来看一张完全正确的Plank姿势，双手要与肩同宽，双脚并拢，屁股不能翘起，颈部不要下垂或者翘起。
屁股下陷是错误的，说明你的腰部没有用力，就达不到锻炼腰部肌肉的作用。
屁股翘起也是不对的，你的腰部依然没有用力，这种姿势时间长了会让腰部骨骼备受压力。
头部向下低垂是不对的，这样会给颈椎造成压力，让颈部非常痛苦。
当你累了时，向一侧歪斜也是错误的，说明你的两侧受力不均，这时最好停下来休息，不要坚持，否则时间长了会对骨骼影响很大。
两手一前一后并弯曲是错误的，会让颈部骨骼保持不良姿势。
驼背也是要避免的，当你累了的时候，不要坚持在这种动作上，而是应该停下来休息，然后再做一组。
不要将头抬得太高，和低头同样的道理，你的颈部会造成很大的压力。
双腿弯曲是错误的，已经达不到支撑的效果，没办法锻炼腿部肌肉。
两手要与肩同宽，不要过大也不要过小，最后再看一遍正确姿势，去练习吧。
可以重复两到三个循环！
下面3个动作是来雕琢你臀部细节的， 想要翘臀，这些动作会给你结果。 每个动作一分钟，动作间休息十秒！ 可以重复两到三个循环！
动作一 ▼ 直立两腿稍微分开30公分左右 手掌心向上握住 然后做出抬举动作 使得手臂与二头肌高低来回抬举 当然，你也可以左右交替
动作二 ▼ 对于单臂握举哑铃而言 首先得以坐姿的形式 将大腿顶着握着哑铃的手肘位置 重复用另一只手就行卷握知道开始酸疼感 然后换另外一只手臂持续运动
动作三 ▼ 匀速的向上进行抬举 注意抬举的角度要呈60° 然后紧握缓缓向上抬举 尽量的保持身子直立 肩膀与脖子保持平衡 然后运用肘部的力量 最大限度的将杠铃缓速抬举
动作四 ▼ 外旋 一定要缓速的将哑铃放下 然后再重复操作同样的动作
动作一 ▼ 45°倒蹬机
动作二 ▼ 坐姿腿屈伸
动作三 ▼ 俯身腿弯举
动作四 ▼ 站姿提踵
动作五 ▼ 杠铃立正划船
动作六 ▼ 史密斯蹲起
动作七 ▼ 站姿髋外展
动作八 ▼ 站姿直腿上摆
动作九 ▼ 坐姿髋外展
是不是也很想有马甲线？ 光想不练有什么用！ 快跟着这套动作练起来 1.平板支撑负重旋转：以平板支撑的姿势开始，左手握住哑铃，右手支撑身体保持不同，然后向左侧转体手臂身体垂直向上抬起，直到双臂张开呈180度完成一个，左侧完成20个之后右侧重复同样动作。
2.“V”字飞鸟：身体呈“V”字型坐在瑜伽垫上，双腿抬离地面，一只手平举于胸前，另一只手握住哑铃从身体的一侧向另一只手靠拢，注意腹部收紧，左侧20个之后右侧重复。
3.俄罗斯转体：身体呈“V”字型坐在瑜伽垫上，伸直手臂，然后握住哑铃从左向右扭转身体双臂的动作幅度无需过大——大约从10 点钟的位置移到2 点钟的位置，同时腰部也要随之转动，20个为一组。
4.仰卧屈膝举腿：平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃两端手臂伸直举过头顶，双腿抬起膝盖弯曲呈90度，然后将哑铃垂直向上举起直到垂直于身体，同时左腿右腿交替向下伸直抬起，左右交替一共20个为一组。
5.骆驼式拉伸：双腿膝盖并拢跪在瑜伽垫上，臀部抬起上半身保持挺直，双手握住哑铃两端，然后身体从前往后仰，直到大约与地面呈45度完成一个，同样20个为一组。
6.站立划桨式：双腿并拢身体站直，双手握住哑铃两端，左侧膝盖向上抬起手臂伸直从身体的左侧绕头顶画个大圈像划桨一样转到身体右侧，再抬起右侧膝盖膝盖，左右两侧重复同样动作完成一次，20次为一组。
7.弓步下蹲转体：以弓步下蹲的动作为起始动作，双手平行抬起伸直于胸前握住哑铃两端，上半身向左侧旋转90度然后起身换腿重复同样动作，左右交替为一次重复20次。
8.站立负重转体：双腿分开与肩同宽，双手相互握住哑铃中端，然后左右转体利用腹部的力量旋转，保持脊柱挺直，重心集中在双脚上，20个为一组
9.侧身弯曲：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃两端手臂伸直举过头顶，下半身保持不动上半身分别向左右两侧弯曲倾斜，背部保持挺直，同样20次为一个一组。
10.伐木式训练：双腿分开略宽于肩，双手握住哑铃两端，身体下蹲双手伸直垂于身体左侧，然后用力向右上方举起同时站立，20个为一组。右侧重复同样动作，注意收紧腹部核心肌肉。
每个动作3组，组间休息30秒，一周2-3次 体脂较高的人，当然还需配合减脂喽！ 来吧，动起来，为了能在春天 变身马甲线达人，露出小蛮腰 想要完美的身体线条 最关键是要减掉脂肪，增加肌肉 她说很多女孩子畏惧力量 这是对力量训练认识的不足。 你可以不撸铁，但是请接受标准俯卧撑。 这是个随时随地你都可以进行的动作： 1.猫与牛
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直 2.用力收缩腹部肌肉使背部拱 3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴 以此重复12次 2.起臀卷腹
1.屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面 2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬 3. 同时下降臀部及肩部 以此重复10次 3.收腹平板支撑
1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平
想变漂亮， 不要只是跑跑步！ 力量训练会让你身材更加fit！
上面这样的力量训练的结果， 呈现出来的美感是这样的！
虽然体重没有发生变化， 但是身体的脂肪和肌肉的比例 发生根本的变化！
● 双脚分开比肩膀稍宽的距离，弯曲你的膝盖和腿，双手支撑在两个膝盖上。● 身体蹲下后后双脚快速起跳，左脚在前，右脚在后。● 起跳下落后再次回到原先位置，然后左脚在后，右脚在前继续起跳，循环上个动作。● 坚持做这个动作持续30秒。侧步跳 ● 站在你的垫子上，右脚向右迈一大步，顺势身体向右弯下腰，重心放在右脚跟上。● 然后回正身体，向左迈一大步，顺势身体向左方弯下腰，重心放在左脚跟上。● 再跳回中心，重复这个动作，持续30秒。展臂交叉腿跳 ● 双脚和双臂张开，站立在垫子上。● 跳起来的瞬间两腿和双臂各自交叉在一起，左脚在前，右脚在后，左臂在上，右臂在下，然后再身体跳回正直。● 继续跳，这一次左脚在后，右脚在前，左臂在下，右臂在上。● 持续这个动作30秒。深蹲 ● 双手把哑铃举过头顶，双腿分开比肩膀稍宽的距离，脚尖向外。● 弯曲膝盖下蹲，同时弯曲手肘，将哑铃放到后脑勺的位置。● 然后再伸直你的双腿和手臂，上身保持正直。● 持续做这个动作30秒，如果有点难，你可以去掉哑铃，徒手做。侧步深蹲 ● 双腿并拢站在你的垫子上，双手抱拳于胸前。● 向右迈出一大步，深深地蹲下，双手保持抱拳姿势。● 然后伸直腿回到起始位置，再向左迈出一大步，深蹲，双手姿势不变。● 再回正身体后，重复上述步骤，坚持做这个动作30秒。剪刀运动 ● 平躺在垫子上，把你的双腿抬在空中，脚尖绷紧。● 双手放于你的臀部下侧，双腿在空伸直后，一前一后做类似于剪刀的交叉运动。● 做一次交叉，换一次腿部位置，持续这个动作1分钟。桥式伸腹 ● 平躺在垫子上，双膝弯曲，双手放于身体两侧，掌心向下。● 双手和脚后跟用力往下，挺直你的腹部，抬高你的臀部。● 膝盖之间放置一个小枕头或瑜伽砖，以让两个膝盖可以紧紧地贴在一起。● 再降低你的臀部，回到原始位置。坚持重复这个动作30秒。这7个动作结合了有氧运动和瑜伽体式，如果你是健身的朋友也可以学一些瑜伽，如果你常练瑜伽，这些动作也可以给你的瑜伽带来一些不一样的改变。 这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。 单腿侧踢 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：内收肌、臀肌 动作要点：腹部用力收紧 单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌 动作要点：腹部用力收紧 超人式 组数：1分钟 锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀 动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。 交替侧弓步 组数：1分钟 锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定 后撑交替抬腿 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部 动作要点：腹部用力收紧 超人式转体 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧 反向单腿Plank 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌 动作要点：腹部用力收紧 仰卧抬腿 组数：15次 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气 侧面仰卧起坐 组数：15次 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直 |
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