能让你皮肤变好，也能让你身材变瘦的神奇食物今天的主角是： 虽然这几年来，藜麦被大家认识是因为健身人士的推广，但我第一次听说藜麦是因为护肤，由于皮肤原因，顺藤摸瓜地摸到了藜麦这个神奇的低GI的可以代替（日常吃的）主食的食物，渐渐地了解到不仅长痘痘可以吃它，健身减脂也可以吃它，它是被联合国粮农组织认为的唯一一种单体植物但可以基本满足人体营养需求的食物，也是NASA给宇航员吃的食物。 简直就是粗粮中的高富帅，食物中的白富美（当然也跟价格有关，不过这几年我们国家也有种植和售卖，所以价格已经降了不少，但这篇不讨论价格，毕竟如果聊价格它必输无疑）。
一．什么是藜麦? 最早听说藜麦这个名词，就犯了和大多数人一样的错误，总以为跟小麦，大麦，大米等谷物粮食应该是同一科的兄弟，但实际上小麦、大麦、高粱等基本都属于禾本科，而藜麦属于藜科植物，和菠菜甜菜是同一科的兄弟，也是藜科中比较少见的可食用的植物。藜麦的种类非常多（不完全统计有1800种以上），常见的有三种（红、白（乳黄）、黑）：
藜麦生长安第斯山脉已经5000多年，被当地人称为“粮食的母亲”和“印加人的黄金”，英文名字叫Quinoa（发音Keen-Wah，不要念错哦）。严谨的说，藜麦不是一种粮食（grain）而是植物（Quinoa plant）的种子，但它的用处和做法都和其他的谷物没有很大的区别，基本上大米可以做的方式，它都可以。 由于对气候、地理、生产条件等比较挑剔，藜麦原产地产量非常有限（所以这也是这几年非常贵的原因之一），几年前，全球98%的藜麦都产自南美洲，到了2008年藜麦一度供不应求，价格也是不停在翻倍涨，我记得我买的时候大概是200软妹币1000g（具体的记不清了，如果记错了，欢迎告诉我...）。到了这几年，非常多的国家都开始扶持藜麦的种植和培养，除了南美洲以外，北美，澳洲，欧洲以及亚洲都开始尝试种植，2011年，我们国家在山西地区开始了商业化大规模种植。 二．藜麦的营养价值有哪些？ 简单的了解了藜麦大神以后，再来了解一下它究竟具备什么的“天赋”，才会被如此捧上天的。曾经看过一张图，可以很直观的看出藜麦的霸权之处（当然有待考究），但一目了然能看出来它的营养价值。
①营养很全面 一小计量杯（约185g）的熟藜麦含有： 蛋白质:8克。 纤维:5克。 锰:占膳食营养参考值的58%。 镁:占膳食营养参考值的30%。 磷:占膳食营养参考值的28%。 叶酸:占膳食营养参考值的19%。 铁:占膳食营养参考值的15%。 锌:占膳食营养参考值的13%。 钾:占膳食营养参考值的9%。 维生素B1、B2和B6：超过10%参考值含量。 另外还含有钙、B3(烟酸)和维生素E。 约含有200-300Kcal,39克碳水化合物和4克脂肪。 它还包含少量的ω- 3脂肪酸。尽管严谨来讲它不是谷物，但它仍然算是个全麦食品。 注：膳食营养参考值为美国膳食营养指南给出的数据。 （此图为每100g生藜麦的营养元素含量，供参考） ②含有植物化合物槲皮素和山柰酚 除了非常常见的营养元素以外，藜麦中还含有槲皮素[hú pí sù]和山柰酚[shān nài fēn]，如果你长过痘痘应该听过，别人推荐水果一般会说蓝莓，树莓等浆果类水果，除了广为人知的含有丰富的维C以外，它们其实也含有丰富的槲皮素。藜麦中的槲皮素含量甚至高于浆果类水果，那么什么是槲皮素？什么是山柰酚？ 槲皮素是一种类黄酮，在植物性食物中被发现的化合物，根据美国癌症协会的研究：槲皮素具有抗癌和抗炎症的作用（有待进一步研究）。山奈酚属于黄酮醇类，同样具有抗癌、抗炎、抗氧化剂等作用。（这也是痘痘肌可以用藜麦来代替主食的原因之一） ③高于大部分谷物的纤维含量 通过对4种藜麦的研究实验得出，每100g的藜麦中含有10g-16g的纤维，是大部分谷物的两倍以上，但需要注意的是，膳食纤维还分为可溶于水的可溶性膳食纤维和不溶于水的不溶性膳食纤维，在藜麦中同样，可溶性纤维含量只有1.5-2g/100g，相对于其他食物还是不错的，可溶性纤维可以帮助降低血糖水平，降低胆固醇，增加饱腹感，有助于减肥。 ④无麸质\无面筋\无谷蛋白（Gluten-free） 为什么要强调这个呢？因为很多人过敏啊...一般在国外的食品包装上会注明【Gluten-free】或有些超市会专门开设Gluten-free专区，其实这个Gluten在我们生活中随处可见，小麦，大麦中也含有，平时撸串儿的时候吃的面筋也是这货。 很长时间，人类都不知道为什么有些人吃了面包或者其他面粉制品就会拉肚子，直到科学家发现了麦胶性肠病（又称乳糜泻Gluten induced enteropathy），它的主要症状是腹痛、腹泻、容易倦怠和疲劳等。人体的免疫系统对Gluten这种物质起了不良反应（并不是因为面筋不干净），从而导致的消化功能紊乱。 这种病是常见病，根据统计，约占世界人口的1%到2% 都患有这种疾病（但这个统计应该没有算入中国人，不知道为什么）。直到现在，这种疾病还是没法完全治愈的，控制的办法就是尽量不要吃含有这种成分的食物，藜麦的出现恰恰满足了大家最主食的需求，同时又不会引起这个问题。（当然也可以吃其他的主食，我不反对） ⑤非常高的蛋白质含量并且包含必要氨基酸 众所周知，蛋白质是由氨基酸组成的，其中有些是被称为“必要氨基酸”,但人体不能自己生产呀，所以只能靠饮食来补充，如果食物包含所有必需氨基酸,它就可以被认为一个“完整”的蛋白质。 大部分的植物性食物缺乏某些必需氨基酸，但是，藜麦显然是一个例外,因为它包含所有必需氨基酸。虽然不同种类的藜麦含有的蛋白质含量不同，但基本上在10.4%到17%之间，远远高于其他谷物类食物。如图：
GI：血糖生成指数，表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间内（一般为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。含有等量碳水化合物的食物，其消化吸收律和引起的血糖反应是不同的：高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高（长时间吃高GI的食物会刺激饥饿引起肥胖，甚至造成糖尿病）；而低GI食物则相反。 藜麦的GI指数只有53，这个值相对较低，属于低GI食物（Low GI Foods (GI ≤55)），但要注意的是，它仍旧是碳水化合物相对较高的食物。 ⑦富含矿物质 藜麦含有非常丰富的矿物质，尤其是尤其是镁、钾、锌和铁。对于女孩子来说铁也是非常重要的，想要有一头乌黑亮丽柔顺的头发，是万万不能缺少了铁的。 但也有一个问题需要注意：藜麦中还含了一个叫做植酸的物质,这个物质会降低身体对钙的吸收，所以很重要的一点是，在吃藜麦之前一定要用清水泡一下，这样可以降低植酸含量，使矿物质更好的被吸收。（最早期大家会泡6小时，但其实现在的藜麦生产水平上升了，可以减少浸泡的时间）。 以上就是不完全的藜麦的好处和优势，但基本也可以知道为什么FAO会把它选为唯一一种单体植物但可以基本满足人体营养需求的食物了吧？ 三．藜麦可以怎么做？ 就像前面我说的，基本上大米可以做的方式，藜麦都可以做。另外被大家（健身爱美时尚界人士）经常烹饪的方法还有沙拉，接下来我来介绍两种种很简单方便就可以做成的方法吧。 ①直接用藜麦代替其他主食 像做大米一样把藜麦放进电饭锅里煮就好（可以稍微加一点盐，看个人口味），但要注意一下，水和藜麦的比例是2:1。做好以后配上上一次我介绍的西蓝花，就可以美美的吃一顿了。 如果一开始觉得自己不会吃的很习惯，那么可以加上一点米，混在一起煮，濡濡糯糯也很好吃。
在做第一种的时候，可以多做一点，放在冰箱里备用。这个沙拉虽然名字复杂，但其实非常简单。你只要把几片生菜铺在盘子上，煎好鸡胸肉（就像我一直说的，少油，或者也可以煮鸡胸肉），切成块，撒上胡椒粉或者其他喜欢的调料，把之前做好的藜麦铺在生菜上，再把鸡胸肉放上就好。
如果不喜欢吃鸡胸肉，换成虾仁也是可以的：
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