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文=白小开 雅痞大联盟平台主编，百日瘦身兴趣小组助理教练 上周，我在微信平台上分享了自己2个月瘦40斤的减肥心得，此文顿时爆了，后台数据显示，2万多人分享了这篇文章，可见，在不得不露肉的夏季，减肥真的是刚需…… （欲了解我详细的瘦身心得，请直接对本账号回复“健”查看） 本文为纯干货，不怎么好玩，但都是非常实用的方法。 上一篇文章里，有些问题还没有写透，眼见减肥的刚需程度之猛，今天再继续详细分解。 2个月瘦身40斤，从15年的胖子变身小超人，我主要靠的是——坚持运动+合理饮食。今天主要说说运动减肥中很关键的一环——跑步。 当跑步已经成为城市人群的一种流行，当跑步已经成为减肥的重要手段，但我还是想问——你真的确定自己知道该怎么跑步吗？ 很多人认为，跑步是本能，怎么可能还有不会跑步的人。但事实是，当跑步用于减肥时，如何跑，是很有讲究的。 五年前，我还是个瘦不下来的胖子时，就尝试过运动减肥，每周跑步五次左右，但最终效果不佳，唯一的收获是——没胖起来…… 究其原因，一是因为饮食的合理调整没跟上，二是跑步的方式不正确。 现在就来说一说怎么跑步才能达到减肥效果。 第一，你跑步的时间地点？ 基本上，跑步有两种选择，一是在跑步机上，二是在户外。我个人觉得，大部分时间，在跑步机上跑步更适合目前的城市人群。因为，户外跑步有许多外因影响，比如许多城市的空气质量很差，户外跑步基本成了吸毒气，又比如许多城市车流密集，在户外跑步还不安全。 当然，最重要的原因是，如果你跑步的目的是为了减肥，那么在初级阶段跑步机是最佳选择。因为，稳定的速度和稳定的心率，形成的有效有氧运动，对减肥是非常有效果的，而在户外跑步，受路面情况和交通状况的影响，很难长时间保持匀速。 另外，选择什么时间去跑步，也是有一定讲究的。人体的能量储备有快速能源——糖原，以及储备能源——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。所以，选择在一天里人体糖分水平相对较低的早晨跑步，是比较合适的时间，因为经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。 值得一提的是，早晨跑步前，不宜吃太多也不可空腹。 同时，因为当代城市人群工作繁忙，很多人忙到晚上才有时间运动，而事实上，在睡前运动是不太理想的，因为运动之后人体会兴奋，不利于睡眠，而良好的睡眠却是减肥的重要因素。此外，睡前运动后，必然需要补充大量水分，而有句话说了，睡前两小时喝水都会胖…… 第二，你把跑步放在运动的第几步？ 有许多人只是跑步，或是一上来就跑步，这其实对减肥效果是不利的。 还是之前说的那个原因，人体的能量储备有快速能源——糖原，以及储备能源——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。 所以，如果是在健身房，跑步前应先进行力量训练。先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率就提高了。 此外，力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。 一般运动减肥的过程，我推荐的顺序为：热身-力量-跑步-拉伸 第三，你跑步跑多久？ 脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。 所以，出于减肥的目的，必须坚持20分钟（最佳的是30分钟）以上，才进入减肥状态，这个时候，不管多累，都要坚持下去，因为每一秒钟都在燃烧脂肪。 第四，你跑步时喝饮料吗？ 众所周知，饮料一般含糖含热量，你边跑边喝饮料，等于白跑…… 第五，你跑得很快吗？ 跑得快是很牛逼，但不减肥…… 快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。你在跑步时，如果心跳加快气喘吁吁，说明已经进入无氧状态，需要降低强度。 最佳的无氧跑步状态是，步伐和呼吸都比较均匀协调，甚至可以和身边的人聊天。当然，也不能太慢，达不到减肥心率，一样没效果。 第六，你的跑步姿势正确吗？ 正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果因为跑步姿势不正确而受伤，减肥就真的路漫漫了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾。 而跑步时身体前倾或跳跃式，都会损伤膝盖。 第七，什么情况下暂时不要跑步？ 除了生病、生理周期外，什么情况下不适合跑步？ 如果你的体重过大，对膝盖造成压力很大，在减肥初期，不要跑步，而应该以快步走或健身房的椭圆机替代。 如果你在一段时间跑步后，感到膝关节刺痛，应暂停跑步休养。但一般情况下的酸痛，是正常情况，不影响跑步。 第八，穿什么跑鞋比较合适？ 个人推荐比较适合跑步的品牌是阿斯克斯、美津浓，比耐克、阿迪的相关产品适合跑步。好的跑鞋，对自己身体也是一种保护。 雅痞大联盟首个社交健身平台——雅痞百日魔鬼瘦身兴趣小组，正在火热甩肉中，了解相关信息请直接对本账号回复“健”。 如果你对雅痞百日魔鬼瘦身兴趣小组还不了解，先阅读以下介绍快速了解这个有趣的健身社交平台。 雅痞百日瘦身兴趣小组的核心主张是—— 1、参与者必须有决心，任何不按照总教头要求执行健身计划的，会随时被淘汰； 2、训练课程绝对健康科学，以科学的饮食搭配规范的运动，来达成瘦身目标，我们不是靠挨饿来达到减肥目的，也不是靠疯狂运动来减肥，我们循序渐进科学执行； 3、兴趣小组是健康社交平台； 雅痞百日瘦身兴趣小组的日常模式—— 1、互联网模式的日常管理，每天学员要通过网络社交平台，打卡、提交三餐详情、提交运动完成详情，并形成日常考核体系，未达到考核要求的学员，将被无趣抛弃； 2、每周一次魔鬼集训，由教练组带领全体学员，进行线下健身，达到运动效果检测、社交、主题活动等目的； 总之，非常严格，也非常快乐。 |
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