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怎样改善脖子前伸?

2017-02-25  江南才子...

呀呀呀,居然没有人邀请我,还好我自己看到了

首先,你为什么脖子前伸了?哎呀,我手机玩多了,哎呀,我坐姿不好,哎呀,平时没注意不知道怎么回事就这样




有很多建议来矫正,但是宝宝们坚持好难好难。每天上班,学习,应酬·····一抹多事,分分钟身体被掏空,只想来个葛优瘫,满眼生无可恋。



好吧,那么问题来了,怎么办?

训练核心肌群,改变姿势习惯,我记得我们经常看到一个舞者走路特别轻盈,身姿特别挺拔,这得益于长期的稳定平衡的训练以及良好姿势的养成。临床很多颈部疼痛僵硬不适的患者,在进行一段时间的核心肌肉锻炼以及姿势矫正后,颈部的疼痛自然缓解,体态也得到改善。

核心


腹横肌的激活很重要(请自行知乎或百度腹横肌激活训练);此外,肩袖肌也是非常重要的核心肌。(请自行知乎或百度肩袖的训练)

不要以为脖子前伸就是颈椎的问题,脊柱是一个S型,如果腰椎或者胸椎的曲度变直,都会导致颈椎代偿性的前伸,所以,全脊柱的运动很重要,很重要,很重要。

接下来,推荐一套自创的办公室操。

建议以下动作都在维持颈部麦肯基姿势下完成。

(对,就是这样,做个缩下颌的动作,双下巴很丑是么?但是不这样,如何让耳垂对准肩峰呢?所以,骚年,当你的耳垂还在肩峰前面的时候,坚持做麦肯基吧!!!!阿西吧)


Cheerlee的小提示:

为了避免损伤和疼痛,每个活动应该在自己的能力范围内进行哦,急于求成只会让事情变糟糕,一天天看到进步就是乖学生啦~~

你每天花多少时间坐在电脑前呢?你每天有多少时间在啃书呢?

科学研究证明,其实大脑集中精力的时间最多只有25-30min,所以,卖命学习或工作20-30min后,可以花个十分钟休息一下,比如伸展一下身体,离开椅子散散步什么的,同时也为大脑补充“氧“分哦;



大脑也有点“作”,大脑的节奏和身体其实一致,如果你身体懒懒的,大脑也会跟着懒懒的,所以工作/学习的时候应该身体端坐,保持警觉,才不会错过重要的信息,得到应有的“好处”;



特别重要的一点,大脑其实很爱运动,桌子前面坐久了,难免有个头昏脑涨的,如果这时候你都还不动动,难道是在逼大脑罢工么?


最后,你可能没有意识到,其实你的大脑比你幽默多了,不管你多么理性,多严肃,大脑都会忍不住开玩笑的啦~

下面言归正传,在办公室里面,到底做什么不会显得太招摇,又可以让身体棒棒的,工作效率高高的呢?请参考以下组合

组合一:

耸肩+双臂上举,躯干侧屈+投手对抗,踝泵运动


端坐位或站位,双手放松置于身体2侧,(1)配合呼吸,吸气时肩向上运动(尽可能让肩去接触耳朵),缓慢呼气,然后把肩放下。做3-5个(2)肩向上耸到最高位置,维持5-10s,然后放松,做3-5个。



端坐位或站位,双手上举至头顶上方并交叉互握,同时继续用力(仿佛去接触天花板),然后躯干再偏向一侧到最大范围(如图),在活动的末端维持10s,2侧各做3次。



坐于凳子稍边缘,双腿向前方伸直,在头手对抗的同时,翘起脚背(勾起脚背)如图,维持5-10s,放松2-3s,一次做5个。

组合二:

双臂前伸+躯干旋转+前臂贴腰外展


端坐位,双手交叉互握,抬起双手至与肩同高(如图),然后双手用力前伸(注意不是上举,是胸前的方向),保持躯干直立,每个动作维持10s,做3-5次。


坐于凳子上,双腿交叉,如图,一手扶于椅背,一手置于对侧膝关节,双手向相反方向用力,保持身体直立并旋转身体到极限位置,并维持5-10s,放松回到原位,重复5次。



取坐位或者站位,手臂屈曲至肘关节90°左右,双肘关节紧贴于腰旁,双手握拳,可大拇指在上方或者掌心朝上,如图,保持双肘紧贴于腰旁,手向外水平滑动。注:如果条件允许,可以双手间握弹力带)

组合三

躯干伸展+双臂上举,躯干侧屈+站立位腿后伸



端坐位或者站位,双手在身体后方交叉并伸直,仰头,挺胸(如图),在活动的末端维持10s,3-5次。



端坐位或站位,双手上举至头顶上方并交叉互握,同时继续用力(仿佛去接触天花板),然后躯干再偏向一侧到最大范围(如图),在活动的末端维持10s,2侧各做3次



站位,手扶于稳固物,躯干保持伸直,一侧腿保持伸直并向后伸到极限位置,维持5-10s,放松回到原位,双侧各做3次。

可根据自己的喜好,每次选做一个组合即可

插图为Cheer Lee手绘,请尊重创作者的劳动成果,如果有需要使用时,请标明出处。

大脑效率与运动内容参考”李哲教你学解剖“的微博

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