21天练出完美身材计划（第一天）！

第一天课程【 唤醒肌肉 】

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如果你跟不不上视频的节奏，看详细讲解哦。

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详细步骤讲解

我们第一天的课程就要开始了，考虑到不是所有人的英语听力都能听懂视频讲解，所以大家可以在看视频之前，先看一看由专业健身教练整理的注意事项。

 

 在开始之前先强调一点，如果你是第一次接触本课程，那么强度对你来说可能会有点大，或者说你属于那种之前完全不运动的女生，那你可以参照傍边边这位“微胖”的姑娘，她的动作难度会小一些，这样可能会让你更容易的开始我们的课程。

 

第一步：热身  

目的是提高身体温度，让身体适应即将到来的运动状态。同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，减少关节磨损和撞击。

本期热身由四个动作组成，具体动作参照视频，但要注意的是俯身时腰背挺直，以免加大腰椎的压力。

 

第二步：正式开始

正式动作共分四组，每组两个动作，每组重复两次。

第一组：

1、跪姿起身。注意下落时控制速度，以免损伤膝盖。

2、侧滑步深蹲。俯身时腰背挺直。

第二组：

1、转体对侧哑铃上举。注意旋转躯干。

2、交替弓步肩上举。注意握紧哑铃，以免脱手。

第三组：

1、慢跑哑铃胸前平推。

2、弓步提膝触手。注意提膝到极限，并且当心避免磕伤膝盖。

  第四组：

1、抬腿卷腹双膝触肘。注意起身时手臂不要用力拉扯头部，以免伤害颈椎。

2、对侧卷腹。注意膝盖不要移动，尽量挪动肘部触碰对侧膝盖。

 

第三部分：拉伸

运动后的拉伸有助于身体的恢复和线条的紧致哦，跟着视频做就可以了，需要注意的是最后一个动作俯身时一定要保持腰背挺直。

今天怎么样？有没有很酣畅淋漓？ 记得明天继续坚持哦！