今天要给大家安利一个 让全世界健身爱好者又爱又恨的超燃脂动作! 波比跳! 01 什么是波比跳? ▼ Burpee,中文音译为「波比」,是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的必备科目。 02 波比跳的由来 ▼ 波比跳(Burpee),是由一位名叫波比的生理学家发明出的,一开始为了测试教会里成员们的体能,设计出的这一组动作:
Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。 03 波比跳的原理 ▼ 波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量,所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练! 波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来~这不就给你找到了最有效率的健身动作了吗? Burpee可以当作一个独立的训练计划,一般来说可以按照下面几种方式安排
刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动,所以当你累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。 注意:如果有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练! 要记得,Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。先求动作正确,再要求次数,再要求速度。 如果看图片如果还不能了解动作要领的话 看一下这个视频吧 04 如何训练? ▼ 波比跳受欢迎的原因还有一点~不受场地限制!不论在家还是宿舍、校园、健身房,甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感,完全没有问题!而且~波比还有许多变化型!让你自虐不无趣~ 开合跳波比 双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。 蜘蛛侠波比 双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。 单手划船波比 双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作 单脚抬起波比 双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。 登山者波比 双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。 转身波比跳 双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。 跳远波比 双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。 收腹跳波比 双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置 跳箱波比 双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。 负重波比 穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。 自从有了波比跳 没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口 嘿~都再也不成立啦! 哇哈哈哈! 3周健身挑战 Fitness Challenges 3 周也就是 21 天,21 天不会让你瘦 20 斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持 21 天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。 「三周瘦」即将开始 3 周健身挑战!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己! 长按识别,加入计划 ▼
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