地中海饮食与心血管疾病

地中海饮食是一种健康的膳食模式，它可以减少患心血管疾病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风的风险。现在也用'地中海式饮食'代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食的结构是以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果；

对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

脂肪占膳食总能量最多不超过35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

每周吃两次鱼或者禽类食品(多项研究显示鱼类营养更好)；

用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；

适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

从地中海饮食模式中我们可以发现，地中海饮食倡导多吃新鲜蔬菜水果、橄榄油、坚果类和适量的饮用红酒。这些食物所含的营养成分对于心血管疾病都有一定的预防作用。

水果蔬菜中含有多种营养素，例如:维生素、矿物质、黄酮类、萜类等，均具有抗氧化作用，可以降低细胞内皮损伤，减少血栓形成，能减少心血管疾病的发病率。

橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，降低血液粘稠度，防止形成微小的血液凝集块，显著降低心血管疾病的发病率。橄榄油里面维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，可抑制自由基的产生。

鱼类，特别是高脂深海鱼中含有n-3多不饱和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸（DHA）和维生素D3。n-3多不饱和脂肪酸能明显降低甘油三酯、降低血浆胆固醇、增加高密度脂蛋白；维生素D3是一种类固醇激素，参与脑部的抗氧化作用。

红酒中含有多酚物质，多酚类活性物质具有抗氧化活性，多酚类物质能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，增加血管内皮细胞的活性。适度饮酒降低冠心病的发病风险，但是红酒中同样含有酒精，并不提倡已经患有心血管疾病的患者饮用红酒。

目前的研究证明，地中海饮食模式是一种健康的生活方式，对与心血管疾病的发生风险可降低30%。地中海饮食可作为心血管疾病等慢性疾病的预防措施。

注：文中图片摘自互联网。